Emily Ho, giáo sư dinh dưỡng và giám đốc Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon cho biết mặc dù có một số phương pháp nấu ăn nhất định có thể làm thay đổi lượng chất dinh dưỡng từ nhiều loại rau, nhưng trên thực tế, nhiệt từ quá trình nấu ăn có thể tăng cường một số chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi khác mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ từ nhiều loại rau củ.
Rau chân vịt
Rau chân vịt tốt hơn khi được nấu chín.
Có một lý do tại sao màu xanh của lá này được gọi là “rau Popeye”, Tiến sĩ Ho nói. Nó chứa nhiều vitamin C, magiê, vitamin B6, sắt và canxi. Và khi ăn chín, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều sắt và canxi hơn. Rau chân vịt (tên khác là rau bina) chứa nhiều oxalat, một hợp chất liên kết và ngăn chặn sự hấp thụ canxi và sắt trong ruột. Nhưng nhiệt độ cao từ quá trình nấu nướng sẽ giúp loại bỏ một số oxalat đó, làm giảm tác dụng này.
Bằng chứng cho thấy rằng hầu hết các hình thức nấu ăn sẽ giúp loại rau này tốt cho sức khỏe hơn, nhưng tất nhiên vẫn có một số sự đánh đổi. Trong khi nấu chín có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa trong rau, nó cũng có thể làm mất một số vitamin B và C nhưng về tổng thể, rau bina nấu chín có giá trị dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là vì nấu chín lá sẽ thu nhỏ lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn.
Nấm
Nên nấu chín nấm.
Một số bằng chứng cho thấy rằng nấm được chế biến trong lò nướng hoặc lò vi sóng có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của chúng, trong khi luộc hoặc rán chúng có thể làm giảm nó. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc chiên bằng chảo có thể làm tăng protein, axit béo thiết yếu và carbohydrate mà bạn có thể hấp thụ. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2020 cho thấy việc nấu chín nấm khô có thể làm giảm mức độ của các nguyên tố vi lượng độc hại như thạch tín.
Tiến sĩ Rui Hai Liu, giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell, cho biết nấm cũng có hương vị ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, giúp bạn ăn nhiều hơn và đáp ứng mục tiêu rau hàng ngày.
Tỏi
Ăn tỏi sống có lợi hơn tỏi nấu chín.
Khi tỏi sống được thái lát, băm nhỏ hoặc đập dập, một loạt các hợp chất có lợi cho sức khỏe – bao gồm allicin, chất tạo ra mùi và vị hăng đặc biệt của allium – được kích hoạt thông qua phản ứng enzym. Nhưng điều này lại bị vô hiệu hóa khi tỏi được nấu chín. Trong một nghiên cứu năm 2015 , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng allicin bị giảm đáng kể khi tỏi được xào, luộc hoặc ninh – mặc dù việc băm hoặc thái tỏi trước khi nấu sẽ giúp giữ lại một số allicin.
Allicin (cùng với các thành phần hoạt tính khác của tỏi) có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm trái tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận. Và mặc dù tỏi sống có thể có lợi cho sức khỏe hơn so với nấu chín, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ tỏi để tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của họ, vì vậy hãy chuẩn bị nó theo bất kỳ cách nào là tốt nhất cho bạn.
Cà rốt
Nên nấu chín cà rốt.
Cà rốt nấu chín cung cấp nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa giúp rau có màu sắc rực rỡ hơn so với khi còn sống. Nhưng nấu chúng như thế nào mới là vấn đề quan trọng, theo một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm – cho thấy rằng đun sôi các chất carotenoid được bảo quản tốt hơn trong cà rốt, trong khi chiên ngập dầu lại có tác dụng ngược lại. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng luộc, hấp và chiên giòn làm tăng mức độ chống oxy hóa tổng thể của cà rốt. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng hấp và nướng cà rốt trong lò vi sóng trong 10 phút sẽ tập trung hàm lượng kali và natri trong cà rốt.
Hành
Hành sống chứa nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể.
Cũng như tỏi, hành tây cung cấp nhiều hợp chất có lợi hơn gọi là thiosulfinate khi còn sống, TS. Alexander Michels, một cộng sự nghiên cứu tại Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon, người nghiên cứu về vi chất dinh dưỡng, cho biết. Một nghiên cứu năm 2012 đã chỉ ra rằng nhiệt từ quá trình nấu ăn đã phá vỡ các hợp chất đó, đặc biệt là khi hành tây đã được đập dập hoặc băm nhỏ trước đó. Và một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng luộc hành tây làm giảm chất chống oxy hóa so với các phương pháp khác.
Củ cải đường
Không nên nấu củ cải đường chín quá mức.
Tiến sĩ Alexander Michels cho biết, củ cải đường rất giàu nitrat trong chế độ ăn uống, các hợp chất dựa trên nitơ có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe , bao gồm cả giảm huyết áp. Củ cải đường cũng chứa betalain – hợp chất sắc tố tạo cho củ cải màu sắc đậm đặc trưng và có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư, chống viêm và bảo vệ gan – cũng như flavonoid.
Nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích như vậy nếu củ cải được nấu chín quá mức, đặc biệt là nếu chúng được luộc chín. Các nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, folate, flavonoid và betalain.
Đậu xanh
Nên nấu chín đậu xanh để làm giảm lectin là một chất ảnh hưởng đến hấp thụ dinh dưỡng.
Tiến sĩ Ho cho biết: Đậu xanh sống có chứa một loại protein gọi là lectin, có tác dụng phá vỡ quá trình phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Còn được gọi là ” chất chống lại chất dinh dưỡng”, lectin làm rối loạn tiêu hóa và có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi. Lectin có thể làm cho thực phẩm trở nên kém dinh dưỡng hơn do cản trở sự hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là canxi, sắt, phốt pho và kẽm.
Nấu dưới nhiệt độ cao hoặc bằng các phương pháp đun cách thủy như hầm hoặc đun sôi – làm mất hoạt tính của lectin, mang lại cho đậu xanh nhiều giá trị dinh dưỡng hơn. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc nướng, nướng bằng lò vi sóng, nướng và áp chảo đậu xanh đã làm tăng sự sẵn có của một số loại chất chống oxy hóa.
Tiến sĩ Ho nói rằng đậu xanh cũng ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, điều này có thể khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn.
Rau cần tây
Cần tây nấu chín giúp tăng mức độ chống oxy hóa
Trong một nghiên cứu năm 2009 , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu chín cần tây – dù là luộc, nấu áp suất, nướng hoặc chiên làm tăng mức độ chống oxy hóa của cần tây. Và trong một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2018, nấu ăn đã làm tăng hàm lượng vitamin K trong tất cả các loại rau, bao gồm bông cải xanh, khoai tây, hành tây và cà rốt. Trong khi không có nhiều nghiên cứu về cách folate và kali phản ứng khi nấu ăn, một nghiên cứu năm 1989 cho thấy rằng mức folate có sẵn nhiều hơn khi cần tây được luộc chín.
Nhưng nhiều người chuyển sang sử dụng cần tây sống vì hàm lượng chất xơ bị mất đi khi nấu chín. Và như với hầu hết các loại rau, nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin C.
Cải xoăn
Nấu chín cải xoăn làm giảm nhiều chất dinh dưỡng
Cũng như các loại rau họ cải khác – như súp lơ, bông cải xanh, cải bruxen và bắp cải – cải xoăn chứa nhiều hợp chất gọi là glucosinolate. Tiến sĩ Ho cho biết, khi bạn cắt hoặc nhai cải xoăn, một loại enzyme sẽ chuyển hóa glucosinolate thành các hợp chất mới gọi là isothiocyanates, có thể kích hoạt các con đường chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiệt từ quá trình nấu nướng sẽ phá hủy các enzym đó, ngăn cản phản ứng đó và làm cho isothiocyanates ít có sẵn hơn.
Cải xoăn cũng cung cấp nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, những chất này cũng bị phân hủy tương tự khi nấu chín. Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và nấu bằng áp suất làm giảm hàm lượng kali, magiê, canxi, sắt, kẽm và đồng.
Cà chua
Nấu chín cà chua có lợi hơn.
Cà chua là một trong những nguồn giàu lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Theo Tiến sĩ Liu, nhiệt từ quá trình nấu nướng có thể thay đổi hình dạng của lycopene, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn . Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy hấp đặc biệt tốt trong việc tăng khả năng chống oxy hóa của cà chua, và một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng nấu bằng lò vi sóng cũng có hiệu quả.
Cũng như các loại rau khác, nấu chín có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong cà chua, nhưng sự đánh đổi là xứng đáng, Tiến sĩ Liu nói. Bạn có thể dễ dàng nhận được vitamin C từ các sản phẩm khác như trái cây họ cam quýt, dâu tây và ớt chuông.
