- 1. Lợi ích của các bài tập thở
- 2. Các bài tập thở giúp dễ đi vào giấc ngủ
- 3. Làm thế nào để thực hiện bài tập thở hiệu quả hơn
1. Lợi ích của các bài tập thở
Theo TS. Lyo, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, thực hiện các bài tập thở có tác dụng kiểm soát căng thẳng, cảm thấy thư thái và thư giãn hơn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Các bài tập thở cũng có thể cải thiện việc sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone ngủ quan trọng. Ngoài ra, với mỗi bài tập khác nhau sẽ tác động đến phổi, phế quản và mang đến lợi ích khác nhau cho giấc ngủ.
Tuy nhiên, giống như các thói quen ngủ lành mạnh khác, thực hiện các bài tập thở đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn.
2. Các bài tập thở giúp dễ đi vào giấc ngủ
2.1 Thở bụng hay thở bằng cơ hoành
Thở bụng, còn được gọi là thở bằng bụng hoặc cơ hoành do có sự tham gia của cơ hoành, một cơ thở quan trọng nằm ở dưới cùng của lồng ngực, là một bài tập khuyến khích hơi thở chậm hơn, thư giãn hơn.
Bên cạnh đó, thở bằng cơ hoành có thể làm phồng các túi khí nhỏ ở đáy phổi và giúp chúng đẩy hết chất nhầy đọng lại ở đó, tốt cho hô hấp tại phổi.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, một tay đặt lên ngực và tay kia đặt lên bụng, cao hơn rốn một chút.
- Hít thở sâu bằng mũi, đảm bảo rằng bàn tay đặt trên ngực của bạn vẫn giữ nguyên trong khi bàn tay trên bụng nâng lên theo nhịp thở của bạn.
- Khi bạn thở ra, bàn tay trên bụng từ từ hạ xuống.
- Đếm từng nhịp thở, cảm nhận bàn tay nâng lên hạ xuống trong khi chỉ thở bằng cơ hoành. Sau 20 lần hóp bụng, hãy thả lỏng và hít thở bình thường.
Tư thế thở cơ hoành.
2.2 Thở con ong
Bài tập thở này có tác dụng làm dịu, giải phóng tâm trí khỏi những lo lắng, phiền muộn, tức giận để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thoải mái và đưahai ngón tay cái che tai, đặt ngón trỏ lên trên lông mày và dùng các ngón còn lại che mắt và ôm mặt.
- Hít sâu, sau đó thở ra từ từ bằng mũi trong khi tạo ra âm thanh vo ve và tập trung sự chú ý vào khu vực giữa hai lông mày.
- Lặp lại bài tập thở này nếu cần để thư giãn.
Tư thế thở ong.
2.3 Thở qua từng lỗ mũi
Thở qua từng lỗ mũi là một biến thể khác của phương pháp thở ong. Bài tập này bao gồm việc bịt từng lỗ mũi hít vào, thở ra để giúp bạn kiểm soát nhịp độ và kiểu thở.
Cách thực hiện:
- Chặn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái phải, từ từ hít vào bằng lỗ mũi trái trong 6 giây.
- Chặn lỗ mũi trái bằng ngón trỏ trong khi nín thở trong 6 giây.
- Bỏ tắc lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải trong 6 giây.
- Hít vào bằng lỗ mũi phải trong 6 giây.
- Chặn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và nín thở trong 6 giây.
- Bỏ tắc lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi trái trong 6 giây.
- Lặp lại vài hiệp thở.
Tư thế thở qua lỗ mũi luân phiên.
3. Làm thế nào để thực hiện bài tập thở hiệu quả hơn
Chuyên gia cho rằng các bài tập thở sẽ trở nên hiệu quả hơn khi luyện tập đều đặn, vì vậy kiên trì là chìa khóa quan trọng khi kết hợp các bài tập này vào thói quen trước khi ngủ hàng đêm. Theo đó, các chuyên gia cũng đưa ra một số bí quyết hỗ trợ bạn phát huy tối đa tác dụng những bài tập thở này. Cụ thể:
3.1 Sử dụng hình ảnh và trí tưởng tượng
Để thực hành bài tập này, trước tiên hãy lựa chọn loại hình ảnh cho bạn cảm giác bình tĩnh, thư thái. Một số người có thể thích nhớ lại một ký ức nhẹ nhàng, chẳng hạn như thời gian dành cho kỳ nghỉ, trong khi những người khác thích một cảnh tưởng tượng như bồng bềnh trên đại dương hoặc trên một đám mây mềm.
Để tăng thêm cảm giác thư thái, hãy tiếp tục hít thở sâu và chậm khi bạn tập trung vào từng giác quan, bao gồm cảnh tượng, âm thanh, khứu giác, vị giác và cảm giác mà bạn sẽ gặp trong hình dung.
3.2 Chuẩn bị cho những thất bại
Thất bại sẽ là điều bình thường khi phát triển một thói quen mới. Do đó, hãy dành thời gian mỗi tối để thực hành các bài tập thở và ghi nhớ mục tiêu của mình nếu bạn nản lòng.
3.3 Thử các mẹo ngủ lành mạnh khác
Các bài tập thư giãn chỉ là một trong những công cụ giúp bạn cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Cân nhắc thêm việc vệ sinh giấc ngủ lành mạnh vào thói quen mỗi tối, chẳng hạn như duy trì một giờ đi ngủ nhất định, tránh uống cà phê và ăn các bữa ăn lớn vào cuối ngày.
