- 1. Uống đủ nước
- 2. Tăng sự dẻo dai cho gân cốt và cơ hông nhờ các bài tập bổ trợ
- 3. Khởi động bàn chân của bạn
Đi bộ không chỉ đơn thuần là cách đi từ địa điểm này tới địa điểm kia. Đó là một hình thái tập thể dục mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. “Có nhiều lý do để đi bộ nên nằm trong lịch trình luyện tập của bạn”, huấn luyện viên Samantha Ciaccia (CSCS) ở New York, Mỹ cho biết.
Theo chuyên gia về thể lực này, do là hoạt động thể lực cường độ thấp, đi bộ là cách phối hợp để đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Ngoài ra, huấn luyện viên (HLV) này còn cho hay đi bộ còn mang lại lợi ích về mặt tâm sinh lý. “Đi bộ ngoài trời giúp bạn thư giãn, hít thở khí trời, xua tan mọi căng thẳng ra khỏi đầu óc. Lợi ích càng lớn hơn khi đi bộ cùng ai đó để tăng giao lưu, giao tiếp xã hội”.
Tuy nhiên, nhằm để tránh bị đau cơ hoặc chấn thương, điều quan trọng là phải chuẩn bị cho cơ thể trước khi vận động. Theo sát lời khuyên của các HLV thể lực cũng giúp bạn đạt được lợi ích lớn nhất từ lịch trình đi bộ tập luyện của bạn.
3 điều nên ghi nhớ trước khi đi bộ
Và sau đây là 3 điều bạn nên ghi nhớ trước khi đi bộ, theo lời khuyên từ các chuyên gia thể lực.
1. Uống đủ nước
Trước khi đi bộ tầm 2-3 giờ, bạn nên uống nhiều nước nhằm đảm bảo quá trình đi bộ cơ thể bạn vẫn đủ nước chứ không bị mất nước, HLV Samantha Ciaccia cho biết.
Nên uống nhiều nước trước khi đi bộ khoảng 2-3 tiếng.
Đảm bảo đủ nước trước khi vận động giúp bạn bôi trơn các khớp, điều hòa thân nhiệt cơ thể và vận chuyển đủ dưỡng chất tới các cơ và cung cấp năng lượng cho các cơ này. Nếu bạn bị khát, bạn sẽ cảm thấy mệt hơn, thậm chí có thể dẫn tới chóng mặt và chuột rút.
“Hãy ước lượng thời điểm uống nước và uống bao nhiêu cho đủ dựa theo kinh nghiệm của bản thân và lắng nghe chính cơ thể mình”, HLV Schwartz chia sẻ.
2. Tăng sự dẻo dai cho gân cốt và cơ hông nhờ các bài tập bổ trợ
Trước bài tập đi bộ, điều quan trọng là phải khởi động cơ hông và giãn gân cốt, theo HLV nổi tiếng Kit Rich (NASM).
Tư thế bắc cầu nhằm tăng cường sức mạnh của cơ hông, tăng độ dẻo dai của cơ thể.
“Khi bạn kích hoạt cơ hông trước khi đi bộ, cơ hông sẽ nâng đỡ cơ thể tốt hơn và giảm tải áp lực lên hông, đầu gối và lưng”, nữ HLV lý giải, lưu ý nên thực hiện 15-20 lần động tác vỏ sò, động tác “vòi cứu hỏa”, và tư thế bắc cầu giống như trong bộ môn yoga.
Động tác vỏ sò giúp đôi chân dẻo dai và săn chắc cơ bắp.
Đối với động tác vỏ sò, bạn có thể nằm nghiêng, ban đầu 2 chân để thẳng khép vào nhau, sau đó 2 bàn chân khép vào nhau nhưng khuỳnh 2 đầu gối ra mô phỏng chiếc vỏ sò khép mở như hình trên. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân và đầu gối, giúp cơ thể dẻo dai.
Động tác “vòi cứu hỏa” (Fire hydrant).
Đối với động tác Fire Hydrant (vòi cứu hỏa), bạn chống 2 tay và chạm 2 đầu gối xuống đất. Sau đấy, co gập một chân lên và đẩy chân ra vuông góc. Sau đó đổi tư thế như trên hình.
Để thả lỏng cơ gân khớp, bạn nên thực hiện động tác đá thẳng chân 20 lần, cũng như thực hiện động tác vỏ sò.
“Thông thường các cơ gân kheo của chúng ta bị bó buộc do ngồi quá nhiều, chúng ta đã không thả lỏng đủ. Rồi chúng ta lại đi bộ ngay, khiến cho các cơ gân kheo này này bị bó buộc hơn”, HLV Rich cho biết. “Khi các cơ gân kheo bị bó buộc quá, nó có thể góp phần dẫn tới đau lưng, đau đầu gối và hông. Vì vậy hãy thả lỏng chúng trước khi tập luyện qua một số bài tập khởi động bổ trợ nhằm giảm đau cơ”.
3. Khởi động bàn chân của bạn
Cơ mông và gân kheo không phải là những nơi duy nhất trên cơ thể cần khởi động. Mặc dù khởi động đôi bàn chân nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng bàn chân là bộ phận cơ thể chạm mặt đất khi đi bộ. Những gì xảy ra với đôi bàn chân cũng có thể xảy ra với toàn bộ cơ thể, HLV Ciaccia cho biết. Đối với bài tập khởi động cho đôi bàn chân, bạn có thể đi nhón gót chân hoặc mũi chân – đầu ngón chân.
