- 1. Đau dây thần kinh tọa do đâu?
- 2. Các bài tập giúp giảm đau do đau thần kinh tọa
- 3. Vì sao những bài tập này có tác dụng giảm đau thần kinh tọa?
1. Đau dây thần kinh tọa do đâu?
TS. Amy Elizabeth Wolkin, chuyên gia vật lý trị liệu Hoa Kỳ cho biết, đau dây thần kinh tọa có thể rất dữ dội và khiến bạn suy nhược.
Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới, sau đó di chuyển qua hông, mông và xuống từng chân. Đau dây thần kinh tọa thường sẽ theo đường đi của dây thần kinh tọa và xảy ra khi có sự cố ở bất kỳ đâu dọc theo con đường này.
Nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa có thể bao gồm trượt đĩa đệm, hẹp ống sống, chấn thương. Cách tốt nhất để giảm bới hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện bất kỳ động tác căng cơ nào có thể xoay hông ra bên ngoài.
2. Các bài tập giúp giảm đau do đau thần kinh tọa
2.1 Nghiêng xương chậu
Mục đích: Tăng cường cơ bụng dưới và kéo căng phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Co hai đầu gối, úp hai lòng bàn tay xuống sàn.
- Thở ra và siết chặt cơ bụng trong khi hóp bụng, ép rốn về phía sàn và làm phẳng lưng dưới. Ở vị trí này, đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng sẽ nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn một chút.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại động tác nghiêng xương chậu 10 lần, giữ nguyên tư thế trong 5 giây mỗi lần.
- Đặt ngón út trên xương hông và ngón cái trên xương sườn thấp nhất (cùng một bên của cơ thể).
- Khi siết chặt cơ bụng, khoảng cách giữa ngón út và ngón cái sẽ nhỏ hơn.
Tư thế kéo căng cơ lưng dưới giảm đau thần kinh tọa.
2.2 Gấp đầu gối lên ngực
Mục đích: Giúp giảm sự chèn ép dây thần kinh ở vùng thắt lưng, có thể giúp giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Bắt đầu bằng đầu gối trái hoặc phải và dùng tay kéo nhẹ đầu gối cong về phía ngực.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại động tác với đầu gối đối diện.
- Thực hiện động tác từ 3 đến 5 lần giữ nguyên tư thế trong 10 giây mỗi lần.
- Tiếp theo, dùng tay kéo nhẹ hai đầu gối về phía ngực.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại động tác với cả hai đầu gối từ 3 đến 5 lần giữ nguyên tư thế trong 10 giây mỗi lần.
2.3 Xoay thân dưới
Mục đích: Để tăng khả năng di chuyển và tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập thẳng đứng và cả hai lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn (gọi là tư thế nằm móc câu).
- Vòng hai tay ôm cả hai đầu gối vào nhau, xoay đầu gối của bạn sang trái và giữ trong 3 đến 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác kéo căng nhẹ nhàng ở lưng dưới và vùng hông bên phải.
- Tiếp theo, co cơ bụng và xoay cả hai đầu gối sang bên phải và giữ từ 3 đến 5 giây.
- Lặp lại tối đa 10 lần cho mỗi bên.
Tư thế giúp tăng tính di động của cột sống, giảm đau thần kinh tọa
2.4 Mở rộng cánh tay và chân
Mục đích: Tăng cường và ổn định cơ vùng bụng, cơ lưng dưới.
- Chống hai tay rộng bằng vai, chống hai đầu gối rộng bằng hông.
- Co cơ bụng để giữ cho lưng phẳng và thẳng.
- Nâng chân trái và duỗi thẳng ra phía sau.
- Giữ từ 3 đến 5 giây.
- Lặp lại động tác ở phía đối diện của bạn.
Khi bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần với mức độ đau có thể chấp nhận được, bạn có thể thêm chuyển động của cánh tay với mỗi lần duỗi chân:
- Mở rộng cánh tay (bên đối diện với chân) lên trên và hướng ra phía trước cơ thể của bạn.
- Giữ từ 3 đến 5 giây.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
- Thực hiện bài tập này tối đa 10 lần.
Tư thế kéo giãn cánh tay và chân đối diện.
3. Vì sao những bài tập này có tác dụng giảm đau thần kinh tọa?
Cơ bụng và cơ cột sống là các thành phần thiết yếu hỗ trợ cột sống. Về mặt giải phẫu, có thể được ví như nẹp cột sống bên trong của bạn. Khi thực hiện 4 bài tập tác động vùng dưới cơ thể này đúng cách có thể giúp tăng cường sức mạnh, tăng tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của cột sống.
Hơn nữa, tập thể dục khiến cơ thể giải phóng endorphin – hormone tương tác với các thụ thể đau trong não có thể làm giảm nhận thức về cơn đau, giúp giảm đau do đau thần kinh tọa và tăng tốc độ chữa bệnh.
Lưu ý: Nên tập luyện nhẹ nhàng, không cố gắng quá sức trong khi tập để tránh làm trầm trọng thêm cơn đau thần kinh tọa hoặc tạo ra một chấn thương mới. Nếu tập luyện làm tăng cơn đau hoặc gây ra các triệu chứng liên quan đến thần kinh như yếu, cảm giác ngứa ran hoặc tê, hãy dừng lại và liên hệ với chuyên gia cột sống càng sớm càng tốt.
