- 1. Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cổ và lưng
- 2. Động tác vặn cột sống kéo giãn vai và hông
- 3. Bài tập thể dục giúp thư giãn cánh tay
- 4. Bài tập kéo giãn đầu gối
1. Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cổ và lưng
Tư thế rắn hổ mang là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh phần cột sống từ lưng đến cổ, nhờ vậy giảm mỏi mệt hiệu quả. Đây cũng được xem là bài tập yoga hỗ trợ giảm đau phù hợp cho những người thoái hóa đốt sống cổ.
Bạn có thể tập luyện tư thế này vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn, thả lỏng chân thoải mái. Hai tay đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
- Chống 2 tay lên thảm, dùng lực ấn đùi hông sát sàn và từ từ nâng phần thân trên lên.
- Kéo căng cơ thể hết mức có thể. Chú ý kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thư giãn.
Lưu ý, bạn không nên ép mình nâng người hay cổ quá sức để tránh chấn thương. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn không nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cổ và lưng.
2. Động tác vặn cột sống kéo giãn vai và hông
Bài tập vặn cột sống là một cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn thư giãn cổ, vai, lưng, cánh tay cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài. Động tác này cũng giúp bạn giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông trái, ống chân phải trên mặt đất.
- Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải.
- Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
- Chú ý giữ lưng thẳng, mông trên thảm và cảm nhận sự kéo căng của các cơ trong từng hơi thở.
- Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.
Lưu ý, nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.
Tư thế vặn người.
3. Bài tập thể dục giúp thư giãn cánh tay
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn, giảm nhức mỏi.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng.
- Cong đầu gối để thu chân về gần với cơ thể.
- Giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng để khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà còn các ngón tay thì duỗi xuống dọc với thân người. Tay trái bạn cũng đưa ra sau và đan hai bàn tay lại với nhau.
- Giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp đếm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập giãn cánh tay.
4. Bài tập kéo giãn đầu gối
Bài tập thể dục nhẹ nhàng chữa đau đầu gối sẽ tác động chủ yếu vào phần gân kheo và mông. Ngoài ra, động tác này cũng giúp keo căng gót chân, phần bắp chân và phần đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông.
- Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt. Nếu chưa giữ thăng bằng tốt, có thể sử dụng ghế hỗ trợ hoặc đứng tập gần tường.
- Giữ trong 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập kéo giãn đầu gối.
