- 1. Tập aerobic như thế nào để giảm cân hiệu quả?
- 2. Hướng dẫn các bài tập aerobic dễ thực hiện tại nhà để giảm cân
- 2.1 Bài tập aerobic vặn mình
- 2.2 Bài tập aerobic lắc hông
- 2.3 Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ
- 2.4 Bài tập aerobic nhảy đá chân
- 2.5 Bài tập aerobic gập bụng
1. Tập aerobic như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu với các động tác nhanh, liên tục trên nền nhạc sôi động. Sự vận động trong khi tập aerobic có tác động đến toàn thân, đặc biệt là ở vùng cơ bắp của tay, hông, chân. Nhờ đó, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc.
Không những thế, tập aerobic cũng giúp nâng cao độ dẻo dai và sức bền của cơ thể. Luyện tập aerobic mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Để đạt hiệu quả tối ưu, cần lưu ý một số điều sau khi tập luyện aerobic:
- Lựa chọn các bài tập từ dễ đến khó và tăng tốc dần khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện. Tránh tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, không duy trì được lâu dài.
- Nên ăn nhẹ trước tập để bổ sung thêm năng lượng cần thiết. Tốt nhất nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ để tránh gây ảnh hưởng đến tiêu hóa.
- Khởi động 10 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể và giúp các khớp xương dẻo dai hơn.
- Trong quá trình tập luyện, cần tập đúng các động tác và giữ nhịp thở ổn định.
- Nên duy trì tập luyện thường xuyên, 50 – 60 phút/buổi tập.
2. Hướng dẫn các bài tập aerobic dễ thực hiện tại nhà để giảm cân
2.1 Bài tập aerobic vặn mình
Động tác này giúp làm nóng cơ thể và hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn. Bài tập đòi hỏi sự kết hợp tay chân, đi kèm với gập bụng nhanh để giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với 2 tay giơ cao qua đầu, 2 chân rộng bằng vai.
- Xoay người sang phải góc khoảng 45 độ, nâng cao chân phải lên, hạ thấp 2 tay và gập bụng.
- Tiếp tục thực hiện các động tác tương tự với bên trái. Bạn thực hiện bài tập aerobic vặn mình giảm mỡ bụng trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ theo điệu nhạc.
- Nghỉ ngơi 1-2 phút rồi chuyển sang động tác khác.
Bài tập vặn mình.
2.2 Bài tập aerobic lắc hông
Đây là bài tập tác động trực tiếp đến vùng hông và bụng. Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 5 phút với các bước như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống lên hông.
- Thực hiện động tác lắc mông và giơ tay lên cao. Lưu ý động tác này cần thực hiện nhanh, liên tục theo nhịp điệu của nhạc. Khi lắc hông sang bên nào thì tay còn lại sẽ giơ cao lên, sau đó đổi bên và đổi tay./i>
Bài tập lắc hông.
2.3 Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ tác động đến các vùng bụng, vai, tay, đùi và chân. Vì vậy, tập luyện bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Lưu ý cần khởi động xoay đều khớp cổ tay và cổ chân trong 5 – 10 phút để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với chân, tay co theo nhịp.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 phút sau đó nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang động tác khác.
Bài tập nâng cao đùi.
2.4 Bài tập aerobic nhảy đá chân
Khi tập động tác này, lượng mỡ thừa ở vùng bụng, hông, bắp chân được đốt cháy, cơ bắp săn chắc hơn nhờ tác động từ vùng bụng đến phần chân.
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế đứng thẳng người với 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay chống lên hông hoặc đan vào nhau và giữ trước ngực.
- Dồn trọng tâm cơ thể sang 1 bên chân làm trụ, đồng thời đá chân còn lại lên trên không.
- Hạ chân trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Lưu ý thực hiện nhanh và liên tục theo nhịp điệu để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập nhảy đá chân.
2.5 Bài tập aerobic gập bụng
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, tập luyện động tác này còn giúp vòng 3 săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Thả lỏng vùng bụng, ưỡn ngực ra trước và đẩy mông ra sau. Cùng với đó, giơ 2 tay vuông góc trước mặt, căng cơ bụng.
- Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 5 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập aerobic gập bụng.
