- 1. Bài tập gập bụng ngược
- 2. Bài tập đạp xe trên không
- 3. Bài tập nhảy dây
- 4. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
- 5. Bài tập Burpee
- 6. Lưu ý trước khi tập luyện
1. Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược là bài tập đơn giản có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thực hiện bài tập này một cách thường xuyên và đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện đúng như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân và tay duỗi thẳng trên thảm. Lòng bàn tay úp áp xuống sàn nhà.
- Nâng 2 chân lên và cong đầu gối sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập, giữ cho hai cẳng chân song song với sàn.
- Hít vào thở ra đều đặn, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Lưu ý giữ cố định đầu, cổ và tay trên sàn.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.
Bài tập gập bụng ngược.
2. Bài tập đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập tuyệt vời dành cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc trước máy tính và muốn giảm mỡ bụng. Tư thế này không chỉ tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xiên ngoài.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập đạp xe trên không:
- Nằm ngửa trên thảm tập với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.
- Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.
- Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập đạp xe trên không.
3. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm tác dụng giảm cân, giảm mỡ thừa. Đây cũng bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm ái và dây nhảy có chiều dài phù hợp với bạn. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày để nhận được những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn đem lại.
4. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa tối ưu.
Cách thực hiện khá quen thuộc và đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, sau đó bạn có thể chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Trong khi chạy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể để tăng cường hiệu quả, tốt nhất là đùi song song với mặt sàn.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ.
5. Bài tập Burpee
Bài tập Burpee bao gồm chuỗi các động tác đơn giản như plank, bật nhảy cao… Có thể nói, bài tập này không hề khó nhưng yêu cầu người tập có sức bền dẻo dai. Thực hiện bài tập burpee đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, 2 tay xuôi theo cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp người để vào tư thế squat. Sau đó dùng 2 tay chống xuống sàn.
- Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy, sau đó thực hiện 1 nhịp hít đất.
- Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể đồng thời đưa 2 tay qua đầu.
- Tiếp đất và lặp lại bài tập.
Bài tập Burpee.
6. Lưu ý trước khi tập luyện
Để đảm bảo tập luyện an toàn và đúng cách, bạn cần lưu ý:
- Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập để tránh chấn thương;
- Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác và hít thở đều đặn để mang lại hiệu quả cao hơn;
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, lối sống phù hợp.
