- 1. Tại sao nên tập với dây kháng lực
- 2. Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giới giúp cơ thể săn chắc
- 3. Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực
Theo huấn luyện viên Kristina Earnest, một chuyên gia về thể hình tại New York cho biết, việc sử dụng dây kháng lực kết hợp trong các bài tập như squat, deadlift, plank… rất tốt để xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là 5 bài tập với dây kháng lực hiệu quả, tốt cho nữ giới có thể tập tại nhà hoặc phòng thể dục.
1. Tại sao nên tập với dây kháng lực
Dây kháng lực là một loại dây cao su, có thể thay thế cho quả tạ. Với nữ giới, việc sử dụng những dụng cụ này có tác động thấp hơn sẽ tốt hơn là quả tạ nặng mà nam giới hay tập.
Sử dụng dây kháng lực kết hợp trong các bài tập khác nhau giúp các nhóm cơ hoạt động nhiều và săn chắc hơn.
2. Các bài tập với dây kháng lực cho nữ giới giúp cơ thể săn chắc
2.1 Bài tập Squat kết hợp dây kháng lực
- Đứng vào giữa dây kháng lực sao cho hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 2 đầu dây kháng lực.
- Gập cánh tay lên gần tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu song song với sàn và thu hẹp lại.
- Giữ yên cánh tay, uốn cong đầu gối để thực hiện tư thế squat thông thường, chú ý hạ xuống trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn.
- Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập Squat kết hợp dây kháng lực.
2.2 Động tác Deadlift sử dụng dây kháng lực
- Bắt đầu ở tư thế chân so le với chân phải để trước, chân trái chống mũi để ra sau. Chân phải đứng lên dây kháng lực trong khi đầu kia của dây để tay trái giữ.
- Gập người về phía trước, đẩy hông ra sau, chú ý giữ thẳng lưng sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ căng dây trong cả bài tập.
- Lặp lại động tác trong khoảng 30-45 giây ở mỗi bên, sau đó đổi bên.
2.3 Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực
- Quấn dây kháng lực quanh đùi.
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.
- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước khi bạn bước một bước nhỏ sang phải bằng chân phải.
- Rồi thực hiện bước bằng chân trái để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 30-45 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực.
2.4 Động tác plank nghiêng với dây kháng lực
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tay trái chống xuống sàn và giữ một đầu dây kháng lực trong khi tay phải giữ đầu còn lại.
- Giữ nguyên tư thế plank, tay phải kéo dây kháng lực lên phía trên rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 30-45 giây ở mỗi bên rồi đổi bên, tập tương tự.
2.5 Tư thế đạp xe kết hợp dây kháng lực
- Nằm ngửa trên sàn và quấn dây ở hai bàn chân.
- Cánh tay để sát cơ thể, nâng cổ và vai lên khỏi sàn.
- Sau đó, nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi sàn.
- Đưa đầu gối trái gần về trước ngực, rồi duỗi thẳng ra.
- Khi đó, đưa đầu gối phải về phía ngực và làm lặp lại liên tục với từng chân.
Tư thế đạp xe kết hợp dây kháng lực.
3. Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực
Bổ sung bài tập với dây kháng lực vào lịch tập luyện. Ví dụ: Tập Squat, deadlift hoặc plank như bình thường nhưng dùng thêm dây kháng lực sẽ giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ.
Nếu là người mới tập, nên dùng dây kháng lực khoảng 3-5 phút trong 5 ngày/tuần. Càng tập quen thì càng thực hiện được nhiều động tác với thời gian lâu hơn.
Để giúp giảm mỡ toàn thân và giúp các cơ săn chắc, bạn nên kết hợp tập luyện với xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, chế độ ăn giàu protein để bù lượng calo đã mất qua tập luyện một cách an toàn.
