- Những lợi ích của máy đạp xe
- 1. Tăng cường tập luyện tim mạch
- 2. Có thể giúp giảm cân
- 3. Đốt cháy mỡ trong cơ thể
- 4. Bài tập low-impact
- 5. An toàn hơn đạp xe trên đường
- 6. Tập luyện với nhiều cường độ
- Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau
- Người mới bắt đầu
- Để giảm cân
- Bài tập rèn luyện thể lực
- Những lời khuyên về an toàn
Lợi ích của máy đạp xe là đốt cháy calorie và chất béo trong cơ thể, đồng thời giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn khoẻ mạnh hơn. LEEP.APP sẽ gợi ý bài tập đạp xe giảm cân hiệu quả.
So với một số loại thiết bị luyện tim mạch khác, một chiếc xe đạp trong nhà sẽ ít gây áp lực lên khớp của bạn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm về lợi ích của máy đạp xe trong nhà và các kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khoẻ, thể lực hoặc giảm cân.
Những lợi ích của máy đạp xe
1. Tăng cường tập luyện tim mạch
Đạp xe là một cách tuyệt vời để tập luyện cho tim mạch của bạn. Bài tập aerobic bằng cách đạp xe mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho tim, phổi và cơ bắp. Môn thể thao này cũng cải thiện lưu lượng máu và oxy trên khắp cơ thể của bạn. Điều này mang lại các lợi ích cho sức khỏe như:
- Cải thiện trí nhớ và chức năng não
- Ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao
- Ngủ ngon và sâu giấc hơn
- Cải thiện lượng đường trong máu
- Tăng khả năng miễn dịch
- Tinh thần thoải mái, tâm trạng tốt hơn
- Giảm căng thẳng
- Nhiều năng lượng
Đạp xe giúp hệ tim mạch của bạn trở nên khỏe mạnh hơn
2. Có thể giúp giảm cân
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy ít nhất 600 calorie mỗi giờ với một bài tập đạp xe đạp.
Điều này làm cho việc đạp xe tại nhà hoặc phòng gym trở thành một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calorie nhanh chóng. Đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie mà bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
3. Đốt cháy mỡ trong cơ thể
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy đi xe đạp trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calorie, có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể. Tập luyện thường xuyên cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
Theo nghiên cứu này cho phép người tập tiêu thụ 1.200 calorie mỗi ngày trong 12 tuần. Tuy nhiên, người tham gia nghiên cứu phải đảm bảo tuân thủ đạp xe ba lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 45 phút để thấy được kết quả.
4. Bài tập low-impact
Một bài tập xe đạp cố định là một bài tập tác động thấp (low-impact). Low-impact sử dụng các động tác để tập luyện sức mạnh cho xương và khớp mà không gây áp lực lớn cho chúng. Vì vậy, đạp xe là một lựa chọn tập luyện tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc từng bị chấn thương.
Đạp xe trong nhà là bài tập cường độ thấp phù hợp với người có bệnh về xương khớp
5. An toàn hơn đạp xe trên đường
Đạp xe ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục. Tuy nhiên đạp xe ngoài trời đi kèm với một số rủi ro nhất định, chẳng hạn như người lái xe thiếu tập trung, mặt đường không bằng phẳng hoặc trơn và tầm nhìn kém.
Ngoài ra, nếu thời tiết nóng và ẩm hoặc lạnh và ẩm ướt sẽ làm giảm động lực tập và cũng không an toàn cho bạn khi tập luyện ngoài trời. Lợi ích đạp xe trong nhà là bạn không cần phải quan tâm đến giao thông, điều kiện đường xá. Bạn có thể tập luyện an toàn ở nhiệt độ thoải mái bất cứ lúc nào trong năm.
6. Tập luyện với nhiều cường độ
Xe đạp cố định cho phép bạn tập luyện ở nhiều cường độ khác nhau. Vì vậy, bạn có thể thiết kế bài tập ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao.
Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau
Mỗi bài tập sẽ khác nhau về thời gian, tốc độ và cường độ tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn.
Người mới bắt đầu
Nếu bạn chỉ bắt đầu gia nhập bộ môn này và đang xây dựng thể lực của mình. Điều quan trọng là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ.
Bạn có thể bắt đầu với một bài tập 25 đến 35 phút và nâng cao dần dần về thời gian sau một thời gian tập luyện. LEEP.APP gợi ý cho bạn một bài tập mẫu cho người mới bắt đầu tập luyện:
Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.
Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó:
- Cường độ cao trong 1 – 2 phút
- Cường độ trung bình trong 5 phút
- Cường độ cao trong 1 – 2 phút
- Cường độ trung bình trong 5 phút
Kết thúc bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 phút.
Để giảm cân
- Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.
- Chuyển sang cường độ trung bình trong 3 – 5 phút.
- Thay đổi luân phiên giữa cường độ cao (1 – 3 phút) và cường độ trung bình (3 – 5 phút) trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
- Làm dịu cơ thể (cool down) bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 – 10 phút.
Tập luyện thường xuyên giúp đốt cháy calorie và chất béo trong cơ thể giúp bạn giảm cân.
Bài tập rèn luyện thể lực
Một khi đã xây dựng thể lực của mình, bạn sẽ tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình thì hãy thử ngay bài tập này.
Hãy thử bài tập “interval” dưới đây rất tốt cho hệ tim mạch và hô hấp của bạn đấy. Interval là thuật ngữ chỉ loại hình tập luyện bao gồm một loạt những vận động cường độ cao xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn.
Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 10 phút.
Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó:
- cường độ cao trong 2 phút
- cường độ thấp trong 2 phút
- cường độ cao trong 2 phút
- cường độ thấp trong 2 phút
- cường độ cao trong 2 phút
Làm mát (cool down) bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian tập luyện lên.
Những lời khuyên về an toàn
- Bạn có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tập luyện sai tư thế.
- Bạn có thể ngã xe đạp hoặc tự làm mình bị thương nếu bị mất thăng bằng khi ngồi trên máy.
Để giữ an toàn với một bài tập xe đạp cố định, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Luôn ngồi vững, ngồi đúng tư thế khi luyện tập. Nếu bạn không chắc chắn về cách ngồi đúng, hãy nhờ một huấn luyện viên hướng dẫn cho bạn.
- Nghỉ ngơi để cho phép cơ thể có thời gian phục hồi nếu bạn cảm thấy đau nhức.
- Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của chính mình, đặc biệt là khi đạp xe trong lớp học nhóm. Đừng cảm thấy bắt buộc phải theo kịp nhóm. Có thể nguy hiểm khi bạn quá ép bản thân mình, nhất là khi bạn chỉ mới gia nhập bộ môn này.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có vấn đề với sự thăng bằng, huyết áp hoặc sức khỏe của tim để đảm bảo một bài tập đạp xe đạp an toàn cho bạn.
Bạn không cần quá cố gắng khi tập luyện với nhóm khi bạn là người mới
Đạp xe trong nhà có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục trong mưa, nắng, hoặc bất cứ điều gì thời tiết ném vào bạn. Ngoài nhiều lợi ích của máy đạp xe về tim mạch, xe đạp trong nhà có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cân và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
