- 1. Đừng tập thể dục khi bạn bắt đầu ăn kiêng
- 3. Khoan tập các bài nặng
- 4. Đừng mải chạy theo các xu hướng tập luyện
- 5. Tập luyện đa dạng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn
- 6. Tập cơ để tăng cường trao đổi chất
- 7. Tập vì sức khỏe lâu dài
Bạn đã đặt mục tiêu giảm cân chưa? Nếu vậy, bạn có thể bắt đầu một chương trình ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân dễ dàng. Rốt cuộc, đó là lời khuyên của các chuyên gia giảm cân phải không?
Không hẳn vậy! Trên thực tế, nếu bắt đầu một chương trình ăn kiêng và tập thể dục cùng lúc, bạn dễ gặp thất bại. Điều này có thể gây sốc cho bạn. Hãy đọc kỹ những phân tích và sử dụng 7 bí quyết tập luyện trong bài viết này để thiết lập một chương trình giảm cân dễ dàng và thông minh hơn. Đồng thời, bạn có nhiều khả năng đạt kết quả giảm cân lâu dài.
1. Đừng tập thể dục khi bạn bắt đầu ăn kiêng
Khi mới bắt đầu ăn kiêng, bạn không nên tập thể dục. Có thể lời khuyên này làm bạn ngạc nhiên, nhưng hãy bỏ qua phòng tập trong vài tuần đầu tiên của chương trình giảm cân. Tại sao? Có hai lý do.
Đầu tiên, cắt giảm lượng calorie có thể gây mệt mỏi – đặc biệt khi bạn lần đầu tiên thay đổi chế độ ăn uống. Bạn có thể sử dụng các phương pháp tự nhiên để tăng cường năng lượng nhưng vẫn quá mệt, khó tập luyện hiệu quả.
Thứ hai, khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, bạn nên tập trung toàn bộ sự chú ý vào chế độ ăn uống. Mặc dù cả ăn uống và tập thể dục đều quan trọng khi bạn muốn điều chỉnh cân nặng, nhưng trong thời gian này, chế độ ăn uống còn quan trọng hơn.
2. Tăng cường hoạt động ngoài tập luyện cũng là một cách để giảm cân dễ dàng và nhẹ nhàng
Mặc dù bạn nên thận trọng với việc tập thể dục khi bắt đầu ăn kiêng, nhưng không được lười biếng. Hãy luôn bận rộn với quá trình sinh nhiệt hoạt động ngoài tập thể dục, gọi tắt là NEAT.
NEAT là tất cả các hoạt động thể chất bạn thực hiện trong ngày nhưng không đủ sức để được xem là tập luyện. Những hoạt động này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn có thể dắt cún đi dạo, đi thang bộ thay cho thang máy, quét dọn nhà cửa hoặc đi bộ ngắn trong giờ giải lao để đốt cháy calorie với NEAT.
3. Khoan tập các bài nặng
Khi bạn đã có kế hoạch ăn uống kiểm soát calorie, mức năng lượng điều chỉnh theo chế độ ăn mới và bạn học được cách tối đa hóa NEAT, đã đến lúc bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Chương trình tập luyện lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn, đẩy nhanh quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhưng tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. Hãy hoãn các buổi tập cường độ cao và bắt đầu với bài tập dễ.
4. Đừng mải chạy theo các xu hướng tập luyện
Một trong những điều quan trọng nhất khi tập luyện để giảm cân là sự nhất quán. Vì vậy, bạn nên bỏ qua các “trend” tập luyện thời thượng và thực hiện bất kỳ việc tập luyện nào thuận tiện nhất cho mình, miễn là bạn có thể tập thường xuyên.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tính nhất quán quan trọng hơn thể loại hoặc cường độ tập luyện. Hãy thực hiện các bài tập thường xuyên từ 5 – 7 ngày mỗi tuần để có kết quả.
Tất nhiên, có những bài tập giúp đốt cháy nhiều mỡ và calorie hơn. Bạn sẽ thấy rằng tập luyện cường độ cao mang lại lợi ích đốt mỡ tốt nhất cả trong và sau khi tập luyện. Nhưng những bài tập đó chỉ mang lại những lợi ích đáng chú ý khi bạn thực hiện thường xuyên và lâu dài.
Nếu tập bài cường độ cao, bạn nên có bài tập phục hồi vào ngày hôm sau để cơ thể và não bộ được thư giãn.
5. Tập luyện đa dạng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn
Những người tập thể dục thông minh sẽ không dùng chuỗi bài tập giống hệt nhau ngày này sang ngày khác. Họ hoàn thành các bài tập sử dụng các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau. Nhóm bài tập này bao gồm tập aerobic, rèn luyện sức bền và tập luyện tính linh hoạt để giữ cho cơ thể luôn hoạt động. Họ cũng thử các phong cách tập luyện khác nhau để giữ cho cơ bắp khỏe đều.
Để tận dụng tối đa chương trình tập luyện, hãy thường xuyên thử các loại bài tập đa dạng. Nếu bạn thích chạy trên máy, sẽ có những bài với tốc độ, độ dốc khác nhau. Nếu bạn muốn kết hợp nâng tạ và đi bộ, hãy học cách tập theo mạch. Bạn sẽ thấy rằng khi thay đổi bài tập, bạn đang thay đổi cơ thể của mình.
6. Tập cơ để tăng cường trao đổi chất
Nhiều chuyên gia về tập luyện giảm cân sẽ cho bạn biết cách đốt cháy calorie bằng các bài cardio hoặc aerobic, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ, và leo cầu thang bằng máy. Nhưng cơ bắp cũng quan trọng. Vì vậy, bạn nên nâng tạ ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần.
Vì sao bạn cần phải tập cơ? Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calorie hơn. Bạn tăng cường trao đổi chất khi xây dựng cơ bắp. Và cơ bắp săn chắc tạo hình cho cơ thể săn chắc hơn. Nếu muốn đẹp “đâu ra đó” trong những bộ quần áo bó sát, bạn cần dành thời gian để xây dựng cơ bắp.
7. Tập vì sức khỏe lâu dài
Mặc dù chế độ ăn uống quan trọng hơn khi bắt đầu chương trình giảm cân, nhưng tập thể dục quan trọng hơn để duy trì cân nặng lâu dài.
Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 4 giờ mỗi tuần để giảm cân lành mạnh. Điều đó nghe có đáng sợ không? Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn thiết lập chương trình của mình đúng cách và tăng từ từ thời lượng tập thể dục hàng tuần.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục quan trọng để giảm cân, nhưng nó cũng quan trọng để kéo dài tuổi thọ và trẻ lâu. Nếu bạn vẫn vận động khi có tuổi, bạn sẽ khỏe đẹp lâu dài. Vì vậy, hãy đầu tư cả thời gian và sức lực vào việc tạo ra một thói quen tập luyện lành mạnh mà bạn có thể gắn bó suốt đời.
Tập thể dục là một yếu tố quan trọng cho bất kỳ chương trình giảm cân nào, nhưng cần có kế hoạch tập đúng lúc và đúng cách để tối ưu hóa việc giảm cân. 7 bí quyết trong bài viết này sẽ cho bạn cái nhìn và những ý tưởng mới đối với kế hoạch giảm cân của mình. Chúc bạn thành công!
