- 1. Các bài tập cho thoái hóa khớp gối thường kéo dài trong bao lâu?
- 2. Các bài tập tốt cho thoái hóa khớp gối
- 2.1 Kéo căng cơ gân kheo
- 2.2 Căng bắp chân
- 2.3 Nâng chân thẳng
- 2.4 Bài tập cơ mông
- 2.5 Bóp gối
- 2.6 Ngồi trên gối
- 2.7 Bước lên
- 2.8 Cân bằng một chân
1. Các bài tập cho thoái hóa khớp gối thường kéo dài trong bao lâu?
Bên cạnh các hoạt động thể thao tốt cho khớp gối như đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước, những bài tập tại nhà cũng có tác dụng giảm đau, giảm áp lực lên khớp gối bị đau bằng cách tăng cường sức mạnh gân, cơ tại khớp. Hoạt động tích cực cũng có thể giúp giảm cân, giảm áp lực cho các khớp.
Để những động tác này đạt hiệu quả tốt nhất và không gây quá sức cho cơ thể, bạn nên thực hiện 30 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn có thể tập với 10 phút mỗi ngày rồi tăng dần. Nếu bạn không bị đau, hãy tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.
Thời gian đầu tập luyện, bạn có thể gặp một số cơn đau cơ nhẹ là bình thường. Đừng từ bỏ. Bạn có thể dùng thuốc giảm đau hoặc áp dụng biện pháp áp lạnh để giảm đau.
2. Các bài tập tốt cho thoái hóa khớp gối
2.1 Kéo căng cơ gân kheo
Tác dụng: TS. Poonam Sachdev, chuyên gia Ấn Độ về xương khớp cho biết, kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động, giúp giảm tỷ lệ bị đau và chấn thương.
Cách thực hiện:
- Khởi động bằng cách đi bộ hoặc nhón chân tại chỗ trước khi tập luyện 5 phút.
- Nằm ngửa xuống sàn.
- Dùng một tấm khăn hoặc vải có độ dài 2m rồi đặt vào lòng bàn chân phải.
- Kéo căng chân lên phía trần nhà.
- Giữ tư thế trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Lưu ý: Chân luôn ở tư thế duỗi thẳng.
Kéo căng cơ gân kheo giúp khớp gối vận động linh hoạt.
2.2 Căng bắp chân
Cách thực hiện:
- Nắm lấy tay vịn của ghế.
- Cong gối chân phải, bước lùi bằng chân trái và từ từ duỗi thẳng ra phía sau.
- Nhấn gót chân trái chạm sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân trái.
- Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Để tăng độ khó, hãy ưỡn người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn nhưng chú ý không để vượt qua, che lấp các ngón chân phải.
Khi thực hiện động tác, bạn có thể chọn mức độ khó để tăng hiệu quả.
2.3 Nâng chân thẳng
Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ khớp yếu.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc xuống sàn, đỡ phần trên cơ thể.
- Gập đầu gối trái. Giữ chân phải thẳng, mũi chân hướng lên trên.
- Siết cơ đùi và nâng cao chân phải, sao cho hai đầu gối ngang với nhau thì càng tốt.
- Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân trái.
Chú ý nâng cao hai đầu gối ngang nhau.
2.4 Bài tập cơ mông
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi, có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế. Đá nhẹ chân trái về phía sau, giữ các ngón chân trên sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn, đầu gối co lại.
- Giữ chân phải trên không 3 giây.
- Từ từ hạ chân xuống đất.
- Thực hiện 10 lần lặp lại. Đổi chân trái.
Nếu bạn cảm thấy động tác quá khó, hãy dùng tay đỡ vào đùi để nâng chân lên.
2.5 Bóp gối
Tác dụng: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co chân, hướng đầu gối lên trần nhà.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Co hai đầu gối vào nhau, ép chặt gối giữa chúng. Giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng và tiếp tục thực hiện 10 lần.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế để giảm bớt độ khó.
2.6 Ngồi trên gối
Tác dụng: Thực hành động tác này để giúp bạn đứng dễ dàng hơn.
Cách thực hiện
- Đặt hai chiếc gối trên ghế.
- Ngồi trên gối, thẳng lưng, đặt hai chân song song trên sàn.
- Sử dụng cơ chân để đứng lên cao từ từ và nhẹ nhàng. Sau đó lại hạ xuống, ngồi trên gối.
Lưu ý: Khi thực hiện, bạn cần chú ý không uốn cong đầu gối ra ngoài các ngón chân. Khoanh tay hoặc thả lỏng ở hai bên tạo độ khó khi tập. Muốn dễ hơn, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và giúp đẩy cơ thể lên bằng cánh tay.
2.7 Bước lên
Tác dụng: Thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện
- Đứng trước cầu thang và bám vào lan can để giữ thăng bằng.
- Đặt chân trái lên một bậc thang.
- Siết cơ đùi trái và bước lên, chạm chân phải vào bậc. Giữ căng cơ chân trái khi bạn từ từ hạ chân phải xuống cạnh chân trái.
- Thực hiện 10 lần lặp lại và đổi chân.
Bước chân lên cầu thang giúp tăng cường sức mạnh cho chân.
2.8 Cân bằng một chân
Tác dụng: Động tác này giúp bạn dễ dàng cúi xuống hoặc ra vào ô tô.
Cách thực hiện
- Đứng sau ghế, tay chạm hờ thành ghế.
- Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn, tay rời khỏi thành ghế
- Mục tiêu là giữ thăng bằng trong 20 giây sau đó hạ xuống.
- Thực hiện động tác này hai lần, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Nếu bạn thấy 20 giây quá dễ dàng thì thực hiện cân bằng trong thời gian dài hơn.
Cố gắng giữ thăng bằng ngày càng lâu hơn.
