- 1. Nâng ngón chân, gót chân và cuộn tròn
- 2. Giãn ngón chân cái
- 3. Xòe ngón chân
- 4. Cuộn ngón chân với khăn
- 5. Nhặt đá cẩm thạch
- 6. Căng duỗi ngón chân cái
- 7. Kéo ngón chân
- 8. Nâng và đảo các ngón chân
- 9. Ép ngón chân
Chuyên gia chăm sóc bàn chân tại Mỹ, BS. Kaplan cho biết, đau khớp ở ngón chân cái có thể do một số nguyên nhân khác nhau. Phổ biến nhất là viêm khớp nhưng một số bệnh lý khác như gout, chấn thương, thoái hóa khớp, đi giày dép chật… cũng có thể gây ra loại đau này.
Đau ở khớp ngón chân cái có thể kèm theo cứng, sưng hoặc nóng đỏ gây khó khăn, hạn chế khi di chuyển, vận động.
1. Nâng ngón chân, gót chân và cuộn tròn
Bài tập này có ba giai đoạn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân.
Cách thực hiện
– Giai đoạn 1: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
Giữ các ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân.
Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ gót chân xuống.
– Giai đoạn 2: Nâng cao gót chân sao cho chỉ đầu ngón chân cái và ngón chân thứ hai chạm sàn. Giữ 5 giây trước khi hạ xuống.
– Giai đoạn 3: Nâng cao gót chân và cong các ngón chân vào trong sao cho chỉ các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.
Bài tập giúp tăng sức mạnh cho bàn chân, ngón chân.
2. Giãn ngón chân cái
Bài tập sau đây được thiết kế để kéo căng và giảm đau các ngón chân khi đi giày chật.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đưa chân trái đặt lên đùi phải.
- Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống và sang một bên.
- Giữ ngón chân cái ở mỗi vị trí trong 5 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.
Động tác giúp giảm đau chân.
3. Xòe ngón chân
Thực hiện bài tập xoay ngón chân có thể cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Có thể thực hiện trên cả hai chân cùng một lúc hoặc trên mỗi chân khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn cảm thấy cách nào thoải mái hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế thẳng lưng, hai bàn chân đặt nhẹ nhàng trên sàn.
- Xòe các ngón chân ra xa hết mức có thể nhưng chú ý không căng quá. Giữ tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
- Khó hơn, bạn có thể quấn chun quanh các ngón chân. Điều này sẽ làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn nhưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh bàn chân tốt hơn.
4. Cuộn ngón chân với khăn
Cuộn khăn giúp tăng cường sức mạnh ở ngón chân cái và nên được thực hiện khi bạn có khả năng vận động khớp hợp lý. Sau khi bạn đã thích nghi với bài tập này khi ngồi, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện bài tập trong khi đứng hoặc dùng một vật đè lên đầu đối diện của chiếc khăn để tăng trọng lượng của khăn, khó kéo khăn hơn..
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn ở phía trước của cơ thể.
- Đặt bàn chân lên khăn. Cố gắng dùng ngón chân nắm chặt khăn và kéo về phía gót chân.
- Lặp lại bài tập này 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.
Ở mức độ khó hơn bạn có thể thực hiện động tác ở tư thế đứng.
5. Nhặt đá cẩm thạch
Thực hiện động tác nhặt đá cẩm thạch có thể tăng sức mạnh cho các cơ ở mặt dưới bàn chân và ngón chân. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với các vật dụng nhỏ trong nhà như xúc xắc, viên bi. Bắt đầu với bốn hoặc năm viên cho mỗi bên chân, tăng dần lên 10- 20 viên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một cái bát rỗng và một cái bát có 20 viên bi trên sàn trước bàn chân.
- Chỉ sử dụng các ngón chân của một bàn chân, nhặt từng viên bi và đặt nó vào cái bát trống.
- Lặp lại bài tập này bằng cách sử dụng chân còn lại.
Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ gợi ý rằng các chương trình tăng cường sức mạnh, bao gồm kéo dài ngón chân cái trong cuộn khăn tắm và nhặt đá cẩm thạch, có thể hữu ích hơn so với dụng cụ chỉnh hình, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), dùng nhiệt lạnh, nhiệt nóng, tiêm steroid, nẹp ban đêm, đi bộ, thắt đai giày và thay giày.
Động tác rèn luyện cơ mặt dưới bàn chân và ngón chân.
6. Căng duỗi ngón chân cái
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Đặt bàn chân bị đau lên trên đầu gối còn lại.
- Giữ gót chân của bàn chân đau bằng một tay và dùng tay còn lại để kéo ngón chân cái về phía mắt cá chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo phần dưới của bàn chân.
- Mỗi lần nên kéo căng này ít nhất từ 15 đến 30 giây.
- Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thử thời gian giữ ngắn hơn.
7. Kéo ngón chân
Việc kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan chân, đây là tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và khó nâng các ngón chân lên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Kéo các ngón chân phải lên, về phía mắt cá chân. Nên có cảm giác căng dọc theo đáy bàn chân và dây gót.
- Giữ trong 10 giây. Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi sẽ giúp giảm căng và đau.
- Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi chân.
Kéo ngón chân giúp giảm đau do viên cân gân chân.
8. Nâng và đảo các ngón chân
Mục đích của động tác là để kiểm soát các ngón chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đầu gối vuông góc với đùi, bàn chân thả lỏng.
- Nâng ngón chân cái của bàn chân phải lên khỏi mặt đất, giữ ở đó trong 5 giây. Các ngón chân còn lại vẫn để trên mặt đất.
- Đưa ngón chân cái trở lại mặt đất.
- Sau đó nhấc bốn ngón chân còn lại lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ ngón chân cái trên mặt đất và giữ chúng ở đó trong 5 giây.
- Đưa các ngón chân trở lại mặt đất.
- Lặp lại bài tập với chân trái.
9. Ép ngón chân
Động tác ép ngón chân nhằm vào các cơ bên trong bàn chân và tăng cường sức mạnh cho chúng. Những cơ này đóng một vai trò thiết yếu trong sự linh hoạt, ổn định tổng thể của bàn chân và khả năng hấp thụ sốc khi đi bộ hoặc chạy.
Cách thực hiện:
- Đặt miếng xốp hoặc nhựa dẻo giữa các ngón chân.
- Co các ngón chân vào nhau trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại động tác 10-20 lần.
Lưu ý:
- Luôn khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập
- Lắng nghe cơ thể, đừng lạm dụng các động tác
- Ngăn ngừa bất kỳ sự tái phát chấn thương nào bằng cách nghỉ ngơi và tìm cách điều trị thích hợp.
