Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thức ăn thực vật. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
1. Những ai thường thiếu chất xơ?
BS. Lê Thị Thanh (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết: Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất xơ là trẻ em, người cao tuổi khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông, người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…
Tuy nhiên với khẩu phần ăn như hiện nay thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Để bổ sung chất xơ, hầu hết chất xơ trong chế độ ăn nhiều chất xơ nên đến từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là thực phẩm chức năng. Vì thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa mạnh. Thực phẩm bổ sung và thực phẩm có thêm chất xơ thường chứa các dạng chất xơ đã qua chế biến hoặc tổng hợp, nhiều khi thiếu những lợi ích tương tự như các nguồn thực phẩm nguyên chất mang lại.
2. Ăn chất xơ có giúp giảm cân?
Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp cho những người đang có kế hoạch giảm cân, ngay cả khi không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống. Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với tinh bột và đường đơn giản. Thêm vào đó, những người ăn kiêng được yêu cầu bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng không có các thông số chế độ ăn uống khác, đã giảm được một lượng cân đáng kể. Nhược điểm duy nhất là, hầu hết chúng ta không nhận được lượng chất xơ được khuyến nghị.
Chất xơ để giảm cân hoạt động tốt nhất như một kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn. Có nghĩa là, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giúp giảm cân. Hãy kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc.
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…
3. Thực phẩm nào giàu chất xơ?
3.1 Trái cây nguyên trái
Một cốc quả mâm xôi có 8g chất xơ và chỉ 64 calo, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất mà bạn có thể ăn. Có thể ăn quả tươi, ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bát sữa chua.
Nước ép trái cây như nho và táo, chứa rất ít chất xơ. Tốt nhất nên ăn cả trái cây khi có thể, thay vì chỉ ăn nước trái cây. Nước cam với cùi có chứa chất xơ và nước ép mận cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.
Quả mâm xôi, thực phẩm giàu chất xơ.
3.2 Các loại rau giàu chất xơ
Các loại rau giàu chất xơ bao gồm rau bina (cải bó xôi), cà rốt, rau diếp, củ cải đường, nấm, bí đỏ, củ cải, măng tây… Ngoài ra, bông cải xanh, khoai lang, atisô và bí cũng có một lượng lớn chất xơ. Ăn nhiều rau là một cách tuyệt vời để tạo ra những bữa ăn ngon, thịnh soạn mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
3.3 Cám lúa mì
Có thể tiêu thụ bằng cách rắc cám lúa mì vào sinh tố hoặc vào ngũ cốc, hoặc thêm vào bánh nướng. Cám lúa mì có 6g chất xơ trong mỗi cốc, tức là khoảng 21% giá trị hàng ngày.
3.4 Đậu là một loại thực phẩm đa năng, giàu chất xơ
Đậu gà giàu protein và chất xơ.
Khi nghĩ đến thực phẩm giàu chất xơ, người ta thường nghĩ đến đậu. ½ chén đậu xanh có 7g chất xơ, cung cấp 25% giá trị hàng ngày.
Đậu đen, đậu pinto và garbanzos đều thuộc họ đậu cũng chứa nhiều chất xơ. Đậu đen là nguyên liệu chính cho các món ăn kèm, bánh mì kẹp thịt đậu và chảo, và đậu gà là một thực phẩm chủ yếu khác.
Đậu chứa nhiều protein và chứa chất sắt có thể giúp chống lại các bệnh nhưthiếu máu hoặc giúp giảm mức LDL, cholesterol xấu. Cân nhắc cho đậu vào món salad hoặc bất kỳ món súp nào.
Mặc dù bạn có thể bổ sung nhiều chất béo lành mạnh và rau vào một chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng có một số loại thực phẩm tốt nhất nên tránh. Về cơ bản, bạn sẽ muốn tránh xa nước ép trái cây trong vì chúng có ít chất xơ và việc gọt vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị.
Ngoài ra, bạn sẽ muốn tránh các loại thực phẩm được làm bằng bột tinh chế vì chúng chứa ít hoặc không có chất xơ. Thay vào đó, hãy chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.
