- 1. Yến mạch giàu chất xơ tốt cho sức khoẻ
- 2. Chất xơ trong yến mạch có lợi gì cho tiêu hoá?
- 3. Nên ăn yến mạch như thế nào?
1. Yến mạch giàu chất xơ tốt cho sức khoẻ
Yến mạch là loại carbohydrate lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một chất xơ hòa tan độc đáo có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (81g) yến mạch thô là bao gồm:
- Lượng calo: 307
- Nước: 8,7g
- Chất đạm: 10,7g
- Carb: 54,8g
- Đường: 0,8g
- Chất xơ: 8,1g
- Chất béo: 5,3g
- Chất xơ
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn, do đó có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Yến mạch có lợi cho tim do hàm lượng chất xơ hòa tan và thực tế là nó có thể làm giảm cholesterol. Nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55), ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa lượng tinh bột kháng cao. Tinh bột kháng (25%) trong yến mạch có chức năng giống như chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Yến mạch là thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khoẻ.
2. Chất xơ trong yến mạch có lợi gì cho tiêu hoá?
Chất xơ có vai trò đặc biệt quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hoá. Việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân phổ biến phát sinh bệnh táo bón.
Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa.
Thức ăn có nhiều chất xơ giúp chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá và vitaimin C.
Một trong những cách bổ sung chất xơ hiệu quả là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có yến mạch. Hiệu quả rõ nhất là hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch giúp chúng ta đi tiêu đều đặn. Điều này giúp loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể một cách hiệu quả, nhu động ruột khỏe mạnh làm giảm nguy cơ mắc táo bón, bệnh trĩ và bệnh ở ruột kết.
Beta glucan trong bột yến mạch tạo thành một chất giống như gel khi nó trộn với nước. Dung dịch này bao phủ dạ dày và đường tiêu hóa. Lớp phủ này cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột, làm tăng tốc độ phát triển của chúng và có thể góp phần tạo nên một đường ruột khỏe mạnh.
Một số chất xơ trong yến mạch là chất xơ có thể lên men, có nghĩa là các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn có thể “ăn” nó.
Điều này có hai lợi ích. Thứ nhất, nó tạo điều kiện cho những vi khuẩn có lợi đó sinh sôi, giúp loại bỏ vi khuẩn “xấu”, giúp chúng ta tiêu hóa và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn, đồng thời kích thích nhu động ruột khỏe mạnh.
Thứ hai, khi vi khuẩn lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn bao gồm butyrate. Butyrate được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các tế bào lót trong ruột già, giúp giữ cho thành ruột khỏe mạnh và giúp ngăn chặn các chất độc hại được hấp thụ từ ruột vào máu. Butyrate cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa trong ruột già.
Do vậy, bằng cách ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp cung cấp năng lượng cho vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của mình, dẫn đến tiêu hóa tốt hơn và giảm thiểu các triệu chứng đầy hơi và làm dịu cảm giác khó chịu ở dạ dày.
Ăn yến mạch thường xuyên tốt cho tiêu hoá.
3. Nên ăn yến mạch như thế nào?
Yến mạch trên thị trường thường được chế biến ở nhiều dạng khác nhau như: yến mạch cắt thép, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền…
Những loại yến mạch ít qua chế biến như yến mạch cắt thép thường cần thời gian nấu lâu hơn. Tuy nhiên, đây cũng là dạng hạt yến mạch chứa một lượng chất xơ hòa tan cao hơn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và được chế biến tối thiểu để làm chậm quá trình tiêu hóa.
Yến mạch cán mỏng được hấp và làm phẳng để giúp chúng thấm nước và nấu trong khoảng 5 phút. Yến mạch nấu nhanh được cán mỏng hơn và hấp lâu hơn và nấu trong khoảng 1 phút.
Bột yến mạch ăn liền đóng gói riêng được nấu chín trước để có thể chuẩn bị trong lò vi sóng trong vài giây. Bột yến mạch ăn liền có kết cấu mềm hơn và thường có thêm đường và các hương liệu khác có thể gây tăng đường trong máu, không tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường và đang giảm cân.
Tuy nhiên, nếu dạ dày bạn đang khó chịu thì nên chọn ăn bột yến mạch nấu nhanh sẽ giúp làm dịu dạ dày và dễ tiêu hóa nhất.
Ngoài ra có thể dùng yến mạch kết hợp với sữa hoặc nước ít béo. Thêm các loại hạt, trứng, bơ hoặc quả mọng để bổ sung chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Trộn với sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường để tăng protein, canxi và vitamin D…
