- 1. Bài tập hít đất cơ bản
- 2. Gập bụng
- 3. Kéo xà đơn
- 4. Đứng đẩy tạ đôi
- 5. Gập người nâng tạ
- 6. Tập với máy kéo cáp
- 7. Nằm trên ghế đẩy tạ
- 8. Bench Dips
- 10. Prisoner Squat
Bạn muốn tập thể hình để có một sức khỏe dẻo dai và một vóc dáng đẹp nhưng không biết phải thực hiện thế nào? Hãy yên tâm vì bạn có thể thực hiện được nhờ vào một số bài tập dưới đây. Bài viết gợi ý về các bài tập thể hình cơ bản để các bạn có thể áp dụng vào kế hoạch tập luyện của mình để được hiệu quả hơn.
1. Bài tập hít đất cơ bản
Một trong những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu chính là tập hít đất. Bạn có thể thực hiện bài tập ở mọi lúc mọi nơi. Động tác phù hợp cho cả nam lẫn nữ có tác dụng làm giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Ngoài ra, còn tác động đến hoạt động hơi thở và cơ bắp của bạn, đặc biệt là nhóm cơ ngực và vai.
- Chống hai tay giang rộng bằng vai, ngón tay và lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp trên mặt sàn, tạo cơ thể thành đường thẳng song song với mặt sàn, mũi chân chạm mặt sàn.
- Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, nâng người và hạ xuống một cách đều đặn khoảng 10-15 lần.
2. Gập bụng
Hầu như bài tập thể hình cơ bản này ai cũng có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ. Đối với những phụ nữ đang mang bầu thì không nên thực hiện bài tập này. Bạn có thể tập luyện bài tập trên thảm trải sàn.
- Nằm ngửa và co chân lên trên mặt thảm, đặt hờ hai tay lên hai bên tai
- Từ từ thực hiện động tác ngồi dậy cho tới khi vuông mặt sàn, chân vẫn giữa nguyên tư thế, tiếp theo ngã người trở về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
3. Kéo xà đơn
Kéo xà đơn là một bài tập phổ biến mang đến hiệu quả phát triển vùng cơ xô và cơ ngực.
Thực hiện thao tác bằng cách hai tay nắm chặt lên trên thanh xà một. Dùng lực tay để nâng cả cơ thể lên xuống. Bài tập thể hình cơ bản này phù hợp cho hầu hết mọi người, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu có thanh ngang chắc chắn công viên hay trong phòng tập, hoặc bạn có thể luyện tập tại nhà.
4. Đứng đẩy tạ đôi
Nếu bạn đang muốn tập một bài tập thể hình đơn giản thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp cho bạn. Bài tập này nam nữ có thể luyện tập được, giúp phát triển cho vùng cơ vai trở nên săn chắc hơn.
- Hai chân giang rộng bằng vai và đứng thẳng người.
- Hai tay cầm hai cục tạ sao cho vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống mặt sàn.
- Thực hiện thở ra khi đẩy tạ lên cao và hít vào khi đưa tạ về vị trí cũ.
5. Gập người nâng tạ
Bài tập thể hình này dành nam nhiều hơn là nữ vì tác dụng của gập người nâng tạ giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Giúp cho phái nam có thân hình mạnh mẽ hơn.
- Đứng hơi cúi người, đẩy mông về phía sau và tay cầm tạ.
- Mắt nhìn thẳng, dùng lực tay nâng tạ lên gần sát ngực để siết cơ lưu ý luôn giữ lưng không thay đổi vị trí, giữa tại lại khoảng 1 giây rồi hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu.
6. Tập với máy kéo cáp
Để thực hiện được bài tập này thì các bạn cần phải đến phòng tập thể hình. Tập với máy kéo cáp cả nam và nữ đều có thể luyện tập được.
- Cầm hai tay vào hai bên đầu cáp và giữ độ rộng trung bình.
- Dùng lực cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra, hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lưu ý khi thực hiện động tác chỉ di chuyển phần tay nhưng vẫn giữ thể nguyên tư thế.
7. Nằm trên ghế đẩy tạ
Bài tập này các bạn nam có thể tập tại phòng tập gym hoặc tại nhà. Với bài tập nằm trên ghế đẩy tạ thì các nhóm cơ vai, ngực và tay của bạn sẽ được hoạt động tối đa.
- Nằm ngửa người trên ghế dài.
- Hai tay cầm tạ và để vuông góc với mặt đất.
- Nâng tạ lên thẳng tay và thở ra (tay thẳng mức độ vừa phải), hít vào đồng thời hạ tay về vị trí cũ.
8. Bench Dips
- Chuẩn bị một chiếc ghế dài chắc chắn với chân thấp.
- Đặt chiếc ghế phía sau và chống hai tay lên, giữ khoảng cách từ ghế đến lương vừa phải.
- Hít sâu đồng thời dùng lực tay hạ mông xuống tới khi cẳng tay vuông góc với nhau. Tiếp tục thở ra và đưa về vị trí ban đầu
- Lưu ý không nên hạ quá sâu xuống mặt đất sẽ làm chấn thương ở vai của bạn.
9. Lunge
Đây là một bài tập thể hình cơ bản cực kỳ hiệu hiệu quả áp dụng được cho nam và nữ. Lunge giúp cho cơ mông được nở nang và giữ khoảng cách thăng bằng tốt.
- Đứng thẳng người, sau đó bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải
- Khuỵu đầu gối xuống sao cho chân vuông góc với mặt sàn.
- Tiếp tục làm động tác này với chân còn lại và thư hiện trong khoảng 15 phút.
10. Prisoner Squat
Bài tập này giúp kích thích các nhóm cơ mông, cơ chân một cách tối ưu và đơn giản nhất. Thường xuyên luyện tập Prisoner Squat sẽ là phát triển cho cơ ngực, chân và mông một cách hiệu quả.
- Đặt hai tay sau gáy, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Từ từ hạ người xuống và tay vẫn giữ nguyên tư thế, mông đưa về phía sau, đầu gối hướng về trước và khuỵu gối.
- Thực hiện động tác từ 10-15 lần
11. Plank
Bài tập này không cần di chuyển nhưng vẫn đem lại sự săn chắc cho cơ thể, giúp tiêu hao mỡ vùng bụng, tay, chân và mông. Chỉ cần nằm sấp gần giống như động tác hít đất, chống hai khuỷu tay xuống sàn giữ thẳng người. Với bài tập thể hình cơ bản này bạn sẽ có được một thân hình chắc khỏe.
Như vậy, với những bài tập thể hình cơ bản được gợi ý phía trên, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để làm đa dạng cho buổi tập luyện không bị nhàm chán nhưng vẫn mang lại hiệu quả rèn luyện vóc dáng.
