- 1. Động tác One Arm Chest Press
- 2. Động tác Lat Pulls cùng dây kháng lực
- 3. Động tác Upper Back Squeeze
- 4. Động tác One Arm Rear Flies
- 5. Động tác Overhead Press
- 6. Động tác One Arm Triceps Extensions
- 7. Động tác Band Biceps Curls
- 8. Động tác Side Step Squat với dây kháng lực
- 9. Động tác Band Lunges
- 10. Động tác Criss Cross Outer Thigh với dây kháng lực
- Một số lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực
Nếu bạn muốn xây dựng cơ đồng thời tăng cường sức bền cơ thể. Hãy thực hiện ngay những bài tập với dây kháng lực sau!
Dây kháng lực (hay còn gọi là dây đàn hồi, dây tập gym) là dụng cụ tập gym hỗ trợ phổ biến nhất trong cộng đồng tập luyện. Dây kháng lực sẽ tạo ra lực cản khác với tạ, mang lại cảm giác mới mẻ cho việc tập luyện. Với các bài tập mà LEEP.APP giới thiệu sau đây, bạn sẽ đánh vào tất cả các nhóm cơ chính chỉ với dây kháng lực.
1. Động tác One Arm Chest Press
Kích thích không chỉ cơ ngực mà còn cơ core. Vì với động tác này, bạn phải giữ cơ thể ổn định khi di chuyển cánh tay.
Cách thực hiện
- Đầu tiên, buộc một đầu dây quanh vật cố định chắc chắn, với độ cao ngang vai, ví dụ như song cửa sổ hoặc thanh trụ máy tập
- Đứng quay lưng lại với dây kháng lực, tay trái nắm lấy đầu dây còn lại
- Bước tới phía trước cho đến khi có lực căng trên dây
- Cong cánh tay trái, khuỷu tay tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống
- Sau đó siết cơ bụng, duỗi thẳng tay trái ra trước mặt, đồng thời kéo căng dây
- Thả tay về vị trí cong một góc 90 độ và lặp lại 16 lần cho mỗi bên.
2. Động tác Lat Pulls cùng dây kháng lực
Tác động đến nhóm cơ xô, bao gồm 2 phần cơ lớn nằm phía dưới nách, gọi là cơ lưng giữa và cơ cầu vai.
- Bắt đầu với tư thế đứng hoặc tư thế quỳ gối.
- Vòng dây kháng lực qua một điểm cố định, sau đó dùng hai tay giữ lấy hai đầu của
- Kéo dây xuống sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ, khuỷu tay đặt sát người, người nghiêng nhẹ về trước
- Giữ khuỷu tay cố định, dùng tay kéo dây xuống tới khi thẳng tay, xòe nhẹ dây ra hai bên khi bạn kéo dây xuống
- Gập khuỷu tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi hiệp
3. Động tác Upper Back Squeeze
Động tác giúp điều chỉnh tư thế của phần lưng trên.
Cách thực hiện
- Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác này
- Đầu tiên hai tay giữ hai đầu dây, duỗi thẳng trước mặt, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai
- Dang rộng cánh tay sang hai bên, kéo căng dây kháng lực và siết chặt cơ bụng, cơ bả vai
- Từ từ thả dây về lại tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp
4. Động tác One Arm Rear Flies
Động tác này giúp xây dựng cơ vai sau cũng nhưng cơ giữa bả vai.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, đầu gối tạo góc 90 độ, hai tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai
- Hai tay giữ hay đầu dây kháng lực
- Giữ yên tay phải, nhấc tay trái cao lên ngang vai, siết chặt cơ bụng và thẳng lưng
- Từ từ thả tay về vị trí ban đầu
- Lặp lại 16 lần cho mỗi bên.
- Bạn có thể điều chỉnh vị trí đặt tay phải để điều chỉnh độ căng của dây
5. Động tác Overhead Press
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dây kháng lực được đặt dưới hai lòng bàn chân (một lòng bàn chân nếu dây chưa đủ căng)
- Hai tay nắm lấy hai đầu dây
- Từ từ nâng hai tay lên trên đầu, giữ lưng và cổ tay thẳng, siết cơ bụng khi nâng tay
- Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp
6. Động tác One Arm Triceps Extensions
Động tác này giúp xây dựng, cải thiện nhóm cơ tam đầu.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai
- Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay, độ cao ngang vai sao cho tai phải uống cong trước ngực, tai trái duỗi thẳng
- Giữ cánh tay trái thẳng, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải
- Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi bên.
7. Động tác Band Biceps Curls
Đây là động tác điển hình dành cho cơ tay. Việc sử dụng dây kháng lực sẽ tăng độ khó, độ hiệu quả cho bài tập.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế lưng thẳng, đầu gối hơi cong, dây kháng lực được đặt dưới hai lòng bàn chân (một lòng bàn chân nếu dây chưa đủ căng)
- Hai tay nắm lấy hai đầu dây, khuỷu tay cong 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Dùng tay kéo căng dây về phía ngực
- Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp
8. Động tác Side Step Squat với dây kháng lực
Động tác này rất tốt cho cơ mông, cơ đùi ngoài lẫn cơ đùi trước.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào hai chân như hình
- Bước chân sang bên phải và hạ thấp thân trên xuống như tư thế squat, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng
- Bước chân trái vào và tiếp tục lặp lại động tác 16 lần cho mỗi bên
9. Động tác Band Lunges
Làm cho bài tập lunges mỗi ngày trở nên mới lạ hơn. Đồng thời, bạn sẽ tập cô lập được nhóm cơ bắp tay.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, chân phải ra phía sau
- Vòng dây kháng lực dưới lòng bàn chân trái
- Căng dây bằng cách uốn cong khuỷu tay, hạ thấp người tạo thành tư thế lunges cho đến khi cả hai đầu gối tạo góc 90 độ, đầu gối trái nằm sau mũi chân.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi bên.
10. Động tác Criss Cross Outer Thigh với dây kháng lực
Bài tập này được gymer ưa chuộng vì chung sẽ nhắm vào cơ mông, hông và cơ đùi ngoài.
Cách thực hiện
- Nằm xuống, co chân lên, quấn dây kháng lực quanh bàn chân
- Đặt chéo dây để tăng độ khó và kéo khuỷu tay xuống sàn
- Giữ cho khuỷu tay hướng xuống và phần trên cơ thể thả lỏng khi bạn mở rộng bàn chân, tập trung vào việc siết chặt đùi ngoài
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi hiệp.
Một số lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn từng gặp chấn thương hoặc có bất kỳ bệnh lý nào có thể ảnh hửng đến quá trình tập
- Khởi động bằng 5 phút tập cardio để làm ấm cơ thể (Ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ bước nhỏ)
- Khuyến khích sử dụng nhiều loại dây kháng lực khác nhau cho từng bài tập để tận dụng tối đa hiệu quả
- Đối với tân binh: Thực hiện 1 hiệp cho mỗi bập, khoảng 12 – 16 mỗi hiệp.
- Đối với gymer trung cấp: Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 16 lần, sử dụng nhiều loại dây khác nhau.
- Đối với gymer chuyên nghiệp: Thực hiện ba hoặc nhiều hiệp, 16 lần mỗi hiệp với nhiều loại dây khác nhau.
