- Bóng tập yoga – Dụng cụ hỗ trợ người tập tối đa
- Lợi ích của bóng tập yoga
- Cách chọn bóng tập yoga phù hợp với bản thân
- 1. Chọn bóng tập yoga theo chiều cao
- 2. Chọn bóng theo nhu cầu
- Một số lưu ý khi chọn bóng tập yoga
- 5 bài tập yoga với bóng phổ biến
- 1. Squat với bóng tập yoga
- 2. Xoay cột sống
- 3. Plank trên bóng
- 4. Tư thế siêu nhân trên quả bóng
- 5. Tư thế chó úp mặt với bóng tập yoga
- 6. Gập bụng với bóng
Yoga là bộ môn không đòi hỏi bạn chuẩn bị quá nhiều dụng cụ. Tuy nhiên, để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu, ngoài thảm tập yoga, bạn có thể trang bị thêm một quả bóng tập yoga để hỗ trợ việc tập luyện.
Yoga là một bộ môn được nhiều chuyên gia đánh giá là rất có lợi cho sức khỏe, giúp tinh thần thư thái, nhẹ nhàng. Về dụng cụ tập yoga, bộ môn này cũng không đòi hỏi quá nhiều nhưng một trong những dụng cụ quan trọng nhất bạn cần trang bị đó là bóng tập yoga.
Bóng tập yoga có tác dụng gì và nên chọn bóng tập như thế nào? Tất cả những thắc mắc này của bạn sẽ được giải đáp thông qua những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP.
Bóng tập yoga – Dụng cụ hỗ trợ người tập tối đa
Bóng tập yoga hay còn gọi là bóng tập thể dục là loại bóng được làm từ cao su với độ đàn hồi và co giãn tốt. Đây được xem là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các động tác đòi hỏi sức bền, tính linh hoạt và thách thức sự cân bằng của người tập yoga ở một số tư thế.
Theo chia sẻ từ các giáo viên yoga, các bài tập với bóng yoga có tác dụng giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường các mô liên kết hỗ trợ sức mạnh xương khớp. Thông thường, bóng tập yoga được thiết kế với đường kính khoảng 55cm đến 75cm với nhiều mẫu mã đa dạng.
Nếu có quả bóng tập yoga, bạn sẽ thực hiện được đa dạng các bài tập. Ngoài ra, với sự hỗ trợ của bóng, việc tập luyện cũng trở nên nhẹ nhàng, dễ dàng hơn và còn nhanh đạt được hiệu quả như mong muốn.
Lợi ích của bóng tập yoga
Bóng tập là một trong những dụng cụ cơ bản khi tập yoga, cần thiết mà bạn nên trang bị khi có ý định tập yoga. Dụng cụ này được thiết kế với rất nhiều kích cỡ và nhiều loại khác nhau, có loại bóng tròn, có loại hình bầu dục, có loại trơn nhẵn, có loại có gai.
Bóng tập yoga có thể sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau trong việc tập luyện. Lợi ích của bóng tập yoga là mang đến sự mềm dẻo, hỗ trợ khả năng cân bằng tốt cho người sử dụng. Không những vậy, bóng còn giúp tăng tính linh hoạt để người tập có thể thực hiện các tư thế khó.
Cân bằng là một trong yếu tố quan trọng trong việc chinh phục bộ môn yoga. Đây là lý do tại sao bóng tập lại đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện bộ môn này. Khi tập luyện trên một quả bóng tròn, cơ thể bạn phải dùng sức mạnh của chính mình để giữ thăng bằng khi tập trên bóng.
Đây có vẻ là nhiệm vụ khá dễ dàng nhưng lại mang đến nhiều kết quả tuyệt vời trong việc làm cơ bắp khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh xương khớp. Bóng tập yoga cũng giúp bạn tập các tư thế yoga mới một cách dễ dàng.
Không những vậy, khi tập yoga với bóng, cơ bụng trên và cơ bụng dưới cũng có thêm nhiều cơ hội trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, khi kết hợp những bài tập bụng và lưng với bóng yoga, bạn có thể thực hiện động tác chuẩn xác và ít bị căng cơ.
Đặc biệt, thực hiện các bài tập với bóng tập sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn bởi đa số các bài tập với bóng sẽ tác động vào các nhóm cơ bụng, hông, mông làm đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Thêm vào đó, những bài tập với bóng này còn giúp tăng sức bền cho cơ thể vì những động tác với bóng đòi hỏi cơ thể phải phản ứng nhanh chóng.
Hiện tại, sử dụng bóng tập yoga đang là xu hướng được nhiều giáo viên yoga ưa chuộng và ưu tiên sử dụng. Thậm chí, họ còn có thể nâng tạ khi ngồi trên một quả bóng. Ngoài ra, những người này còn thích kết hợp bóng yoga khi kéo dây căng để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Cách chọn bóng tập yoga phù hợp với bản thân
1. Chọn bóng tập yoga theo chiều cao
Dưới đây là một vài típ gợi ý của các giáo viên yoga về việc chọn bóng tập theo chiều cao:
- Nếu bạn cao 1,5m, hãy chọn bóng có kích thước 45 cm
- Nếu bạn cao từ 1,55m – 1,7m, hãy chọn bóng có kích thước 55 cm.
- Nếu bạn cao từ 173 – 180cm, hãy chọn bóng tập yoga cao 75cm.
Nếu không biết chiều cao của bản thân, bạn có thể chọn bóng tập dựa theo cách sau:
- Đứng dựa lưng vào vào tường, chân không mang giày, giữ bàn chân nằm thẳng trên mặt sàn.
- Dùng bút chì đánh dấu vị trí đầu gối của bạn, sau đó đặt một đầu thước dây lên đỉnh quả bóng rồi kéo dây đến vị trí bạn vừa đánh dấu trên tường.
- Quả bóng yoga có kích thước phù hợp khi đỉnh bóng ngang bằng với đầu gối của bạn.
Cách chọn bóng khi không biết chiều cao
2. Chọn bóng theo nhu cầu
Nếu bạn có dự định dùng bóng tập yoga để làm ghế ngồi làm việc, hãy chọn dựa theo chiều cao bàn. Nếu chiều cao từ 74 – 76cm tính từ mặt đất, hãy chọn quả bóng có đường kính lớn hơn cỡ 10cm so với chiều cao của chiếc ghế mà bạn hay ngồi.
Một số lưu ý khi chọn bóng tập yoga
Để sử dụng bóng tập, trước hết bạn cần quan tâm đến độ căng, độ co giãn của bóng tập để tránh trường hợp đang tập bóng bị xịt hay bóng căng quá dẫn đến khó tập. Mặc dù những quả bóng đạt độ căng tối đa sẽ đem đến cho bạn sự chắc chắn nhưng nó không giúp ích gì cho quá trình tập.
Thông thường, những bài tập yoga với bóng sẽ dễ dàng và chắc chắn hơn nếu được thực hiện trên những quả bóng có độ căng vừa phải.
Khi thấy bóng tốt, bạn nên chú ý đến vị trí đặt bóng, tránh để lệch tâm dẫn đến dễ bị chệch, mất thăng bằng, gây ngã hay bị chệch khớp. Cố gắng cố định bóng ở một chỗ bằng kỹ năng, tránh để bóng bị lệch đi hay di chuyển vì như vậy bạn cũng phải di chuyển theo dẫn đến bài tập không hiệu quả.
Một trong những thắc mắc khác mà nhiều người cũng hay gặp phải đó là nên chọn bóng trơn hay bóng có gai:
- Bóng tập yoga trơn có bề mặt nhẵn, khi cơ thể tiếp xúc trực tiếp sẽ mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Loại bóng này phù hợp với những người mới tập bởi nó giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác cơ bản như chống đẩy, squat với bóng.
- Bóng tập yoga loại gai thường được làm từ cao su dày dặn, bề mặt bóng phủ gai giúp người tập thực hiện các bài tập khó một cách an toàn bởi các núm gai nổi có khả năng chống trơn. Những người tập lâu năm nên chọn loại bóng này để có thể đa dạng các bài tập.
5 bài tập yoga với bóng phổ biến
1. Squat với bóng tập yoga
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng và đặt bóng trước mặt.
- Bước 2: Từ từ cúi người xuống, đặt 2 tay lên bóng rồi ngồi xổm trong tư thế thẳng lưng và hông.
- Bước 3: Dùng tay lăn quả bóng ra xa nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng tay và ngực.
- Bước 4: Hít vào rồi duỗi thẳng đầu gối ra sau và từ từ lăn bóng trở lại. Lặp lại động tác này 10 lần.
2. Xoay cột sống
Bài tập này sẽ giúp chứng đau lưng thuyên giảm đáng kể. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Bước 1: Ngồi lên quả bóng tập yoga, nếu bạn chưa quen và cần sự chắc chắn, hãy để quả bóng nằm sát tường.
- Bước 2: 2 chân dang rộng hơn vai, uốn cong bàn chân, đưa cánh tay thẳng lên và đưa ra hai bên ngang vai.
- Bước 3: Ngồi thẳng lưng, xoay người sang phải và đưa tay trái về phía mũi chân phải.
- Bước 4: Khi thấy các cơ căng ra thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 5 giây. Xoay về vị trí cũ và đổi bên với động tác tương tự.
- Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.
3. Plank trên bóng
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng. Chống hai khuỷu tay vuông góc trên bóng.
- Bước 2: Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.
- Bước 3: Cổ, lưng, chân tạo thành đường thẳng. Hít thở đều, giữ động tác trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
4. Tư thế siêu nhân trên quả bóng
Bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực hơn vì hầu như mọi động tác đều ở tay và đầu gối. Trong khi đó, bóng yoga lại nằm dưới thân người của bạn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bạn hãy quỳ trước quả bóng. Áp ngực vào bóng rồi lăn bóng về phía trước cho đến khi tay bạn chạm sàn.
- Bước 2: Giơ thẳng cánh tay trái lên trên, đồng thời duỗi thẳng chân phải và giữ khoảng 5 nhịp.
- Bước 3: Hạ xuống, đổi sang tay phải và chân phải. Bạn hãy thực hiện động tác xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong 10 lần tập.
5. Tư thế chó úp mặt với bóng tập yoga
Cách thực hiện
- Bước 1: Đặt bóng ở phần đầu gối và đùi, toàn thân thẳng như tư thế chống đẩy, hai tay chống trên sàn.
- Bước 2: Hít vào, từ từ đẩy mông lên cao tạo cơ thể thành hình chóp.
- Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.
6. Gập bụng với bóng
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, kẹp bóng vào giữa hai chân
- Bước 2: Nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc vuông
- Bước 3: Hai tay để dọc thân người rồi hít vào, gập người về phía trước, hai chân giữ nguyên (có thể đặt nhẹ hai tay vào mang tai, thở ra).
- Bước 4: Thực hiện động tác 10 lần.
Mặc dùng bóng tập yoga là công cụ hỗ trợ khá đắc lực cho người tập nhưng với người mới bắt đầu, việc tập với bóng sẽ tương đối khó khăn. Nếu bạn chỉ mới tập và cũng đang loay hoay không biết làm sao để thực hiện các tư thế yoga cơ bản với bóng một cách hiệu quả nhất, hãy cân nhắc đến việc mời một giáo viên hướng dẫn yoga riêng để được hướng dẫn việc sử dụng bóng tập đúng cách.
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn đã có thêm một số thông tin hữu ích về bóng tập và sẽ sử dụng bóng tập hiệu quả để nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Bạn có thể tìm một giáo viên hướng dẫn yoga để có thể tập luyện với bóng tập yoga tại nhà bằng cách tải ứng dụng LEEP.APP.
