- 1. Các bài tập giúp mông to nhanh: Squat cùng tạ đòn
- 2. Glute Bridges
- 3. Các bài tập giúp mông to nhanh cho nam: Hip Thrust
- 4. Romanian Deadlift
- 5. Front Squat
- 6. Horse Stance
- 7. Các bài tập giúp mông to nhanh: Rear Leg Lifts
- 8. Side Leg Lifts
- 9. Childs Pose
- 10. Các bài tập giúp mông to nhanh: Flutter Kicks
Các bài tập giúp mông to nhanh gồm những động tác không quá phức tạp, dễ thực hiện tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn có đường cong đẹp mắt mà còn tốt cho sức khỏe.
10 bài tập giúp mông to nhanh sau đây sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Những bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
1. Các bài tập giúp mông to nhanh: Squat cùng tạ đòn
Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, được thực hiện như sau:
- Đặt một thanh tạ vào một giá đỡ thấp hơn vai.
- Nhún người xuống, để thanh tạ sau gáy, ngang với phần trên của lưng và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn rộng bằng vai.
- Nâng ngực lên và ép chặt hai bả vai vào nhau để giữ lưng thẳng trong toàn bộ động tác.
- Đứng lên để đưa thanh ra khỏi giá và bước về phía sau, sau đó điều chỉnh hai bàn chân sao cho rộng hơn vai một chút nhưng vẫn giữ cơ thể thăng bằng.
- Hông và lưng giữ thẳng. Ngực hướng lên, ngồi xổm xuống sao cho hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng
- Ấn chân xuống đất và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí đứng đầu.
2. Glute Bridges
- Nằm ngửa, đặt hai bàn chân trên mặt đất, đầu gối hướng lên trên
- Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
- Đẩy hông lên cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông
- Duỗi thẳng một chân và chống đẩy từng chân một.
3. Các bài tập giúp mông to nhanh cho nam: Hip Thrust
Bài tập này sẽ tác động lên cơ mông đem lại kết quả tốt trong quá trình luyện tập. Bài tập được thực hiện như sau:
- Sử dụng ghế tập hoặc thiết bị hỗ trợ
- Dựa lưng vào bề mặt và nâng cơ mông lên khỏi điểm tiếp xúc
- Đặt tạ (tạ đòn, đĩa đệm, tạ tay hoặc tạ tay) trên bụng dưới và từ từ hạ mông xuống sàn
- Nâng mông lên và lặp lại các bước.
4. Romanian Deadlift
Khi thực hiện động tác này, cơ mông sẽ căng ra tạo ra lực cản giúp phát triển cơ mông tốt hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một thanh tạ và giữ nó bằng cả hai tay, khoảng cách hai tay rộng bằng hông.
- Hai bàn chân để rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước
- Hạ thanh tạ xuống sàn, uốn cong đầu gối và hạ càng xa càng tốt
- Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ mông để đẩy trở lại tư thế đứng, nâng thanh tạ lên.
5. Front Squat
Nhắc đến một trong các bài tập giúp mông to nhanh không thể bỏ qua Front Squat. Bài tập với tư thế đứng lên, ngồi xuống sẽ dễ dàng hơn cho những ai hay bị đau lưng dưới, vì tư thế này không gây nhiều áp lực lên phần lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Dùng 2 tay nâng tạ, đặt ngang ngực; khuỷu tay hướng về phía trước.
- Đặt 2 chân rộng bằng vai; giữ thẳng lưng; hạ mông thấp xuống mặt sàn (nhưng không chạm sàn)
- Đẩy tạ trở về tư thế đứng và lặp lại các bước.
6. Horse Stance
Tư thế cưỡi ngựa là một bài tập tuyệt vời giúp phần mông to hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai
- Ngồi xổm xuống như tư thế ngồi trên ghế; đùi đặt song song với mặt đất
- Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu trong khoảng 15-30 giây và tăng dần khoảng thời gian này theo thời gian.
- Người tập nâng cao có thể giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.
7. Các bài tập giúp mông to nhanh: Rear Leg Lifts
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Nằm với tư thế con mèo
- Nhấc một chân lên khỏi sàn và đẩy bàn chân về phía trần nhà.
- Đưa chân trở lại từ từ có kiểm soát và sau đó luân phiên giữa các chân.
- Ban đầu, những động tác này có thể hơi khó và có thể khiến bạn bị chuột rút một chút, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn kéo căng chân đúng cách.
- Bạn có thể thêm một số tạ mắt cá chân hoặc kẹp một quả tạ nhỏ giữa bắp chân để tăng hiệu quả luyện tập.
8. Side Leg Lifts
Chị em muốn sở hữu vòng 3 căng tròn đừng bỏ một trong các bài tập giúp mông to nhanh này. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Chuẩn bị một thảm tập trải thẳng trên sàn
- Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống gần hết mức.
- Khi bạn đã hoàn thành một bên, hãy chuyển sang bên kia.
9. Childs Pose
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ hai gối trực tiếp dưới hông và gập bàn chân (ngón chân hướng về phía sau) với các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Bắt đầu mở rộng khoảng cách 2 đầu gối về phía bên ngoài của tấm thảm.
- Căng cứng cơ bụng để ổn định cột sống
- Từ từ ngả người về phía trước, đặt hai bàn tay xuống đất, ngay dưới vai và duỗi thẳng đồng thời giữ thẳng lưng
- Hít thở nhẹ nhàng, giữ mông chạm gót chân.
- Để ngực nằm giữa đùi và trán nằm trên sàn.
- Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, kéo dài qua phần trên cơ thể và thở ra khi bạn gập sâu hơn vào tư thế, mở rộng đầu gối nếu cần.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.
10. Các bài tập giúp mông to nhanh: Flutter Kicks
Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, nâng hai chân lên khỏi mặt đất
- Sau đó đẩy một chân lên khi hạ chân kia xuống
- Luân phiên chân như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.
Qua bài viết trên, Hello Bacsi đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập giúp mông to nhanh và săn chắc. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.
