- Tập luyện trekking phần thân trên
- Tập tay
- Tập vai
- Lưng
- Phần thân dưới
- Full body
- Squat
- Các bài tập cardio
- Jump squat
- Các bài giãn cơ
Bạn thích đi trekking nhưng lại không có thể lực thì khó có thể thực hiện được điều đó. Vì vậy, hãy tập luyện trekking các bài dưới đây để giúp bạn tăng cường thể lực nhé.
Hiện nay, có rất nhiều tour du lịch mạo hiểm như khám phá hang động ở Quảng Bình, trekking Tà Năng – Phan Dũng… Nếu không có một thể lực tốt, bạn sẽ gặp khó khăn để hoàn thành chặng đường đi. Sau đây, huấn luyện viên Đinh Hoàng Khang, người đã có 8 năm tham gia trekking với rất nhiều cung đường khác nhau, trong đó, anh từng trekking đến điểm cực Đông, Mũi Đôi, tỉnh Khánh Hòa, nơi đón ánh bình minh đầu tiên trên đất liền Việt Nam, sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện trekking để có một thể lực tốt nhé.
Tập luyện trekking phần thân trên
Tập tay
Đầu tiên là các bài tập giúp tay khỏe để thực hiện việc đu bám trong suốt cuộc hành trình.
Famer’s walk
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, nắm chặt 2 tay 2 thanh tạ tùy vào sức của mình, chọn trọng lượng tạ phù hợp
- Nhấc tạ lên, tiến thẳng về phía trước
- Quay về, hạ tạ xuống nghỉ ngơi.
Kéo xà
- Nắm chặt thanh xà bằng tay mở rộng bằng hoặc hơn vai
- Co gồng cơ mông và cơ bụng để giữ chặt cơ lõi trong suốt quá trình chuyển động
- Gập khuỷu tay và nâng người lên cho đến khi cằm qua thanh xà
- Hạ lưng xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Tập vai
Vai khỏe để thực hiện việc mang vác balô. Vì vậy, tiếp theo bạn nên tập các bài vai, chủ yếu vai sau.
Lưng
Lưng khỏe để tải cả cơ thể khi di chuyển, nhất là phần lưng dưới. Bài tập cho lưng gồm có: deadlift, back extension…
Back extension
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên thảm và đặt hai tay thẳng, sát với cơ thể
- Siết cơ bụng và từ từ nâng thân trên lên khỏi thảm, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới
- Hạ xuống và lặp lại
- Thời gian đầu, bạn có thể nhẹ nhàng dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng sử dụng cơ lưng nhiều nhất có thể
- Một lựa chọn khác là bạn có thể đặt hai tay sau đầu. Hoặc nâng cao độ khó bằng cách vừa giữ cánh tay thẳng trước mặt vừa nâng người.
Phần thân dưới
Khi di chuyển leo lên núi, bạn sẽ dùng bắp chuối và đùi sau nhiều để thực hiện việc đạp, di chuyển trên các địa hình, Do đó, bạn cần tập các bài như deadlift, móc đùi sau (leg curl), squat.
Leg curl
Leg curl có 2 loại là đứng và nằm.
Cách thực hiện
- Nằm úp xuống băng ghế
- Dùng lực để nâng chân lên, kéo tạ về sát phía hông của bạ
- Trong khi tập luyện hãy cố giữ hông sát mặt ghế và thực hiện động tác từ từ
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu không có máy tập, bạn hãy thử sử dụng một quả tạ.
- Nằm úp mặt xuống một tấm thảm
- Đặt quả tạ giữa hai bàn chân
- Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách gập đầu gối
- Giữ tạ ở giữa hai mắt cá chân, cố gắng đưa tạ đến gần cơ mông
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Khi đi xuống núi, phần đùi trước hoạt động nhiều hơn do cơ thể đổ về phía trước. Vì vậy, bạn cần tập các bài đá đùi (leg extension), squat, deadlift và lunge.
Lunge
Cách thực hiện
- Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Đảm bảo phần thân trên của bạn phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
- Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Tay chống hông hoặc cầm tạ tay.
- Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ core.
- Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống. Khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
- Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy.
- Nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Hãy tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi bạn đứng dậy.
- Thực hiện luân phiên giữa các chân.
Full body
Deadlift
Đây là bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể như cơ đùi trước, cơ đùi sau, lưng, tay và vai.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng hông và hướng mũi chân ra ngoài một chút
- Cẳng chân đứng cách thanh tạ 2 – 3cm
- Gập hông và hạ dần trọng tâm tới khi nắm được thanh đòn
- Khóa bả vai, ưỡn ngực nhẹ, hạ trọng tâm một chút, hướng người lên, nắm chặt thanh đòn và đạp mạnh để đứng thẳng người
- Hạ tạ xuống vị trí cũ
Squat
Cách thực hiện
- 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên một chút
- Hít vào, từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
- Gồng cơ trung tâm
- Hình dung đang đạp mặt đất để đứng lên trở về vị trí ban đầu, thở ra.
Các bài tập cardio
Tăng cường tập luyện tim mạch để trái tim bền bỉ, hơi thở điều khiển tốt hơn bằng các bài tập như leo cầu thang có khối lượng, jump squat, nhảy dây, jumping jack.
Jump squat
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng.
- Hạ hông của bạn xuống trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên với người hơi cúi về phía trước và vẫn giữ thẳng cột sống. Đồng thời co đầu gối lên về phía thân của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và trả về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 6 – 12 lần cho mỗi hiệp.
Nhảy dây
Bài tập mẫu
- Set 1: Nhảy dây 30 giây, nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
- Set 2: Nhảy dây thẳng 30 giây đồng thời luân phiên hai chân, và siết cơ. Nghỉ 90 giây và lặp lại 4 lần.
- Set 3: Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Nhảy dây 30 giây, nghỉ ngơi 12 giây, thực hiện thêm 3 lần và kết thúc với 30 giây chống đẩy .
Jumping jack
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Nhảy lên và dang rộng hai chân ra. Đồng thời, nâng cao hai cánh tay của bạn trên đầu theo chiều ngang về phía hai bên.
- Nhảy quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập từ 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Các bài giãn cơ
Trước khi đi những cung đường trekking, bạn nên giãn cơ toàn bộ cơ thể để nó giải phóng axít lactic tích tụ. Khi đi, bạn sẽ đỡ bị căng cơ hơn. Còn sau khi đi, bạn sẽ nhanh phục hồi hơn.
Bạn nên thực hiện những bài tập này ít nhất từ 1 tháng trước khi hành trình bắt đầu. Cường độ tập luyện là tập 3 – 5 ngày/tuần và mỗi ngày tập một giờ. Sau 1 tuần, bạn tăng cường độ (khối lượng hoặc số lượng) lên để cơ thể không bị quen và dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện. Chúc bạn tập luyện thành công và có những chuyến đi thật thú vị, bổ ích nhé.
