- 1. Nhịn ăn gián đoạn
- 2. Kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện
- 3. Chú ý đến cách ăn uống để giảm cân
- 4. Ăn protein cho bữa sáng
- 5. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế
- 6. Ăn nhiều chất xơ
- 7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
- 8. Ngủ đủ giấc
- 9. Quản lý căng thẳng
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Kiểu ăn này không có quá nhiều quy tắc về thực phẩm. Thay vào đó, quan trọng là cần chú ý đến thời điểm bạn ăn.
Nghiên cứu đã cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong 24 tuần giúp giảm cân ở những người thừa cân, béo phì. Các phương pháp phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16:8, nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhịn ăn luân phiên…
Để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh vào những thời điểm không nhịn ăn và không nên ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn.
2. Kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện
Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần theo dõi những loại thực phẩm cũng như lượng calo bạn đã tiêu thụ. Hiện nay có rất nhiều công cụ trên điện thoại thông tin có thể hỗ trợ bạn theo dõi, tính toán rất dễ dàng.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân.
Kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện để giảm cân hiệu quả.
3. Chú ý đến cách ăn uống để giảm cân
Để tâm đến cách ăn uống giúp bạn thưởng thức các bữa ăn và duy trì vóc dáng. Đôi khi việc ăn uống trên xe, tại bàn làm việc, trong lúc xem tivi… khiến bạn không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật ăn uống chú tâm bao gồm:
- Ngồi ăn tại bàn ăn, tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
- Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn.
4. Ăn protein cho bữa sáng
Ăn sáng giàu protein có thể giúp bạn thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn. Cùng với đó, protein còn là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Các nguồn protein lành mạnh cho bữa sáng bao gồm trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt…
5. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế
Chế độ ăn uống nhiều đường từ các loại nước giải khát, bánh ngọt… có liên quan mật thiết đến tình trạng béo phì. Trong khi đó, carb tinh chế đã loại bỏ phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ những loại thực phẩm này thúc đẩy cảm giác no trong một thời gian ngắn, khiến bạn nhanh đói và góp phần gây tăng cân.
Nếu có thể, hãy lựa chọn:
- Gạo lứt, bánh mì nguyên hạt… thay vì các phiên bản màu trắng.
- Trái cây, quả hạch và các loại hạt thay cho đồ ăn nhẹ nhiều đường.
- Trà thảo mộc thay vì nước ngọt nhiều đường.
- Sinh tố hoa quả với nước hoặc sữa không đường thay vì nước ép trái cây.
Cắt giảm carb tinh chế bằng cách lựa chọn các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hat.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ làm tăng cảm giác no bụng, có khả năng dẫn đến giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Trái cây và rau quả.
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà…
- Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Nhiều nghiên cứu hiện nay tập trung vào vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng. Theo đó, một số loài vi sinh vật trong đường ruột có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
- Trái cây, rau xanh và ngũ cốc giúp tăng chất xơ và vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Theo khuyến cáo, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm 75% bữa ăn của mình.
- Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, miso… giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Một nghiên cứu đã cho thấy kim cho có tác dụng chống lại béo phì.
- Thực phẩm prebiotic kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rau diếp xoăn, atiso, hành tây, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.
Vì vậy, nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm để thúc đẩy giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
9. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Khi căng thẳng kéo dài, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn dẫn đến gia tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.
Để thư giãn tinh thần, bạn có thể thực hiện:
- Tập luyện yoga, thiền định hoặc thái cực quyền.
- Kỹ thuật hít thở và thư giãn.
- Dành thời gian ở ngoài trời, gần gũi thiên nhiên, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn…
