- Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc
- 1. Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho người mất ngủ
- 2. Hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ được
- 3. Chú ý thực hành vệ sinh giấc ngủ
- Khi nào bạn nên dùng thuốc ngủ?
Tình trạng mất ngủ không thể chữa khỏi trong ngày một ngày hai. Đặc biệt là khi bạn bị mất ngủ kinh niên, việc áp dụng cách chữa mất ngủ không dùng thuốc mới là phương pháp hữu ích và an toàn hơn rất nhiều so với việc dùng thuốc.
Nhiều bệnh nhân mất ngủ khi điều trị tại các bệnh viện thường chỉ quan tâm đến việc dùng thuốc ngủ thay vì chú ý đến yếu tố “vệ sinh giấc ngủ”. Tuy nhiên, tình trạng mất ngủ thường liên quan đến các rối loạn lo âu nên việc phụ thuộc vào thuốc không giúp bạn trị bệnh tận gốc. Thay vào đó, bạn nên quan tâm đến hướng điều trị không dùng thuốc nhiều hơn bằng cách tham khảo những thông tin được tổng hợp trong bài viết sau để cải thiện giấc ngủ của mình.
Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc
1. Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho người mất ngủ
Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho người mất ngủ, tên tiếng Anh là Cognitive – behavioral therapy for insomnia và viết tắt là CBT-I. Đây là phương pháp giúp bạn hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi ảnh hưởng đến chứng mất ngủ. Qua đó hướng dẫn bạn cách sửa đổi hành vi của mình để đạt được giấc ngủ ngon hơn. Trong nhiều trường hợp, CBT-I là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc có thể mang đến hiệu quả chữa trị ngang bằng hoặc cao hơn so với việc dùng thuốc.
Nếu muốn áp dụng CBT-I vào quá trình cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tìm hiểu và tham gia vào liệu pháp này qua một chương trình trực tuyến hoặc tìm đến các chuyên gia tâm lý về giấc ngủ.
2. Hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ được
Nếu bạn đang nằm trên giường và cố gắng làm bản thân chìm vào giấc ngủ, điều này sẽ hình thành một mối liên kết bên trong não về tình trạng “mất ngủ” và chiếc “giường” của bạn. Mối liên kết này sẽ khiến bạn không thể nào ngủ được khi cứ nằm trên giường.
Trong trường hợp này, bạn nên ngồi dậy và thay đổi một không gian khác. Thay vì cứ nằm đếm cừu để ngủ được thì bạn có thể thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc êm dịu… Sau đó, hãy quay trở lại giường khi bạn thật sự buồn ngủ. Mục đích của hoạt động này là giúp bạn làm mờ đi mối liên kết giữa “mất ngủ” và “giường”, giúp não hiểu được nằm trên giường là đồng nghĩa với đi ngủ.
3. Chú ý thực hành vệ sinh giấc ngủ
- Tránh ngủ nhiều vào ban ngày. Nếu mất ngủ kinh niên thì bạn không nên ngủ trưa.
- Cố gắng tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày như mở cửa sổ hoặc đi dạo ngoài trời. Đồng thời, bạn nên đảm bảo phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh vào ban đêm.
- Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, rượu… vào buổi chiều.
- Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá thịnh soạn vào chiều tối để tránh bị khó tiêu và mất ngủ.
- Tắm nước ấm vào buổi tối.
- Tập thể dục buổi sáng đều đặn như chạy bộ, đạp xe… Đồng thời, nên thử những bài thể dục nhẹ nhàng hoặc thư giãn như yoga, thiền… vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Tránh những thói quen không tốt trước khi ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim kinh dị/ kịch tính…
- Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả khi cuối tuần.
- Việc quan hệ tình dục lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đặc biệt là đối với nam giới.
- Cần bổ sung trong chế độ ăn thực phẩm giúp cơ thể sản sinh Melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ, để ngủ ngon và sâu hơn.
Khi nào bạn nên dùng thuốc ngủ?
Thuốc ngủ có thể cần thiết và hữu ích đối với những điều trị ngắn hạn như bạn đi du lịch bị mất ngủ hoặc bạn có một tuần làm việc căng thẳng nên mất ngủ.
Bên cạnh đó, nếu cách chữa mất ngủ không dùng thuốc kém hiệu quả thì bạn vẫn có thể dùng thuốc ngủ được kê đơn hoặc kết hợp cả hai phương pháp. Một số loại thuốc ngủ có thể dùng trong thời gian dài bao gồm Eszopiclone (Lunesta), Ramelteon (Rozerem), Zaleplon (Sonata) và Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist).
Thuốc ngủ kê đơn có thể gây một số tác dụng phụ như khiến bạn cảm thấy choáng váng cả ngày và gây rủi ro té ngã khi đi đứng. Hơn nữa, uống thuốc ngủ là thói quen không tốt cho sức khỏe và không thể chữa mất ngủ hoàn toàn. Do đó, cách tốt nhất là bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào thuốc.
Thay vào đó, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về tình huống, nguyên nhân khiến bạn mất ngủ để được tư vấn cách giải quyết phù hợp. Việc chữa mất ngủ luôn cần phải kiên nhẫn. Bạn có thể thử nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc, để tìm ra cách hiệu quả nhất giúp bản thân thoát khỏi tình trạng mất ngủ kinh niên.
