- 1. Bài tập cardio là gì?
- 2. Cách tập cardio để có kết quả tốt nhất
- 3. Một số bài tập cardio dễ thực hiện để giảm cân, mỡ thừa
1. Bài tập cardio là gì?
Cardio là bài tập toàn thân giúp cơ bắp vận động liên tục, từ đó kích thích tim đập nhanh hơn. Do đó, bài tập này có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cardio rất đa dạng về các bài tập cũng như cường độ. Một số hình thức tập luyện cardio cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể và phục hồi thể lực. Duy trì tập luyện đều đặn trong thời gian nhất định, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, các bài tập cardio cường độ cao là phương pháp kết hợp các bài vận động cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi. Các bài tập này giúp đốt cháy năng lượng calo tối đa, đồng thời tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tim mạch, kích thích cơ phát triển và cân bằng insulin.
Cardio là bài tập toàn thân giúp cơ bắp vận động liên tục, kích thích tim đập nhanh hơn.
2. Cách tập cardio để có kết quả tốt nhất
Hiệu quả của bài tập cardio phụ thuộc vào cường độ và thời gian thực hiện. Trung bình đối với bài tập cường độ thấp và trung bình, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 300 calo trong 30 phút. Trong khi đó, tập cardio cường độ cao ngắt quãng có thể đốt cháy đến 400 calo trong cùng khoảng thời gian.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện ở cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần – tương đương với 5 ngày tập mỗi ngày 30 phút, theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Hoa Kỳ.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện một cách dễ dàng bằng cách chia nhỏ thời gian vận động trong ngày. Ví dụ tập 10 phút trước khi ăn sáng, 10 phút trong giờ nghỉ trưa và 10 phút nữa sau bữa tối. Hoặc tập 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi chiều.
Nếu bạn đã có thói quen vận động thường xuyên, bạn có thể tập các bài tập cardio cường độ cao trong 75 phút/tuần. Hoặc, bạn có thể thực hiện sự kết hợp tương đương của hai cường độ, với mỗi phút hoạt động cường độ cao tương đương với hai phút hoạt động cường độ trung bình thấp.
Bên cạnh hiệu quả giảm cân, tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích khác như tăng cường sức khỏe tim mạch, duy trì sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng…
3. Một số bài tập cardio dễ thực hiện để giảm cân, giảm mỡ thừa
3.1 Bài tập Lunge – cardio cường độ thấp
Cách thực hiện khá đơn giản, bạn cần tập liên tục 0 – 12 lần trong khoảng 40 giây để đạt hiệu quả tăng nhịp tim, đốt cháy calo.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống hông.
Bước 2: Bước một chân lên phía trước, đồng thời gập đầu gối để tạo thành góc vuông. Chân sau gập sâu xuống phía đầu gối, nâng cao gót chân. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, nhịp thở sâu và đều đặn.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục các động tác trên.
Bài tập Lunge.
3.2 Bài tập bật nhảy tại chỗ – cardio cường độ cao
Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp đẩy nhịp tim tăng lên 50 – 70%, nhờ vậy thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với hai tay thả lỏng.
Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy mở rộng rộng chân sang hai bên, hai tay vươn cao qua đầu. Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn so với vai.
Bước 3: Tiếp theo bật nhảy thu tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác liên tục với tốc độ 12 – 15 lần trong khoảng 40 giây.
Bài tập bật nhảy tại chỗ.
3.3 Bài tập cardio ngoài trời
Các hình thức tập luyện cardio ngoài trời như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe… Dưới đây là 3 ví dụ cho 15-30 phút tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân và mỡ thừa:
- Đạp xe nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo đạp với tốc độ chậm lại trong 2-4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập trong 15-30 phút.
- Sau khi chạy bộ khởi động, hãy chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp đi lặp lại trong 10-20 phút.
- Thực hiện bài tập nhảy squat nhanh trong 30-90 giây. Sau đó, đi bộ thư giãn trong 30-90 giây. Lặp lại động tác trong 10-20 phút.
