Cẩm Nang

Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM

Mảng luyện tập
1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym
2. Tìm một người đồng hành
3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay
4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym
Mảng dinh dưỡng
1. Cung cấp đủ lượng protein
2. Bổ sung tinh bột
3. Chất béo
4. Bổ sung nước và khoáng chất
Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Bạn đang có ý định tập gym nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn chưa hiểu rõ tập gym cần chuẩn bị những gì? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết “Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM” nhé. BlogAnChoi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, đồng hành cùng bạn để trở thành gymer.

Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.

Mảng luyện tập

1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym

Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.

cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym

Xác định rõ mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu. (Ảnh: Internet)

Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.

Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.

2. Tìm một người đồng hành

Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.

Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

Khi mới bắt đầu, tốt nhất hãy chọn cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp. (Ảnh: Internet)

3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.

Bài tập Squat
Bài tập Deadlift
Bài tập Bench press
Bài tập Plank
Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…

Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu đến với fitness. (Ảnh: Internet)

4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:

Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
Overtraining: Tập luyện quá sức.

Hiểu được các chỉ số của cơ thể mình để xác định đúng mục tiêu. (Ảnh: Internet)

Mảng dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.

Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.

1. Cung cấp đủ lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa… (Ảnh: Internet)

Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…

2. Bổ sung tinh bột

Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.

Tinh bột giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. (Ảnh: Internet)

Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…

Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…

3. Chất béo

Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…

Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể. (Ảnh: Internet)

4. Bổ sung nước và khoáng chất

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.

Nước và khoáng chất rất quan trọng, cần bổ sung thường xuyên. (Ảnh: Internet)

Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:

Tập không đúng tư thế
Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
Tập nặng quá sức.
Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.