- Lời nguyền “Freshman 15”
- Tăng cân có đôi có cặp
- Tăng cân ngoài kiểm soát khi mang thai
- Tăng cân vào các dịp lễ
- Tăng cân trong giai đoạn trung niên
- Tăng cân thời kỳ mãn kinh
Tăng cân ngoài kiểm soát luôn là vấn đề lo lắng nhất của các chị em phụ nữ. Đừng lo hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về những bí quyết giúp tránh tăng cân nhé.
Không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi, chỉ cần thường xuyên ăn nhiều calorie hơn mức cần thiết, bạn sẽ rất dễ tăng cân. Tuy nhiên, có những thời điểm nhất định trong cuộc sống mà xác suất thừa cân tăng lên một cách không mong muốn. Hãy cùng LEEP.APP bắt đầu từ những ngày dưới mái trường đại học nào!
Lời nguyền “Freshman 15”
“Freshman 15” là cụm từ gây ám ảnh với hầu hết sinh viên năm nhất, đặc biệt là các du học sinh từ Việt Nam sang các quốc gia châu Mỹ, châu Âu, châu Úc. Đây là hiện tượng tăng 15 pound (gần 7kg) chỉ trong năm đầu đại học.
Ai cũng biết rằng đại học là khoảng thời gian thú vị đối với những người trẻ tuổi, đó cũng là lúc mọi người có xu hướng tăng cân. Theo nghiên cứu từ Đại học Cornell (Hoa Kỳ), trung bình sinh viên năm nhất tăng hơn 4kg trong 12 tuần đầu tiên.
Bạn nghĩ những ngày đại học, mình sẽ sống lành mạnh và xinh đẹp như thế này…
Thực tế là, bạn rất có thể sẽ tăng cân vùn vụt theo cách này
Đối với nhiều sinh viên năm nhất, sự cám dỗ từ đồ ăn vặt thúc đẩy thói quen chất đống đồ ăn trong phòng ký túc xá, dẫn đến tình trạng ăn uống không kiếm soát. Lý do khác cho hiện tượng này làm giảm hoạt động thể chất, và kết hợp giờ học với giờ ăn vặt. Ngoài ra, việc thay đổi thói quen và thực phẩm, chẳng hạn sinh viên châu Á sang châu Âu và ăn đồ Âu quá nhiều, cũng khiến bạn tăng cân vù vù.
- Lưu ý đến khẩu phần ăn: lựa chọn các món salad, rau xanh tốt cho sức khỏe, thịt nạc và bánh mì nguyên cám. Hạn chế khoai tây chiên, soda có đường, bánh ngọt và các thực phẩm chiên.
- Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh: không nên mua những túi khoai tây béo ngậy kích cỡ lớn, bánh tortilla hay bánh xốp phô mai. Nếu có tủ lạnh, bạn có thể mua thêm hoa quả tươi.
- Lựa chọn bánh quy ngũ cốc giòn nguyên hạt, bánh gạo: Nếu sự lựa chọn của bạn là các loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao và ít chất dinh dưỡng, thì nên mua túi cỡ nhỏ vừa đủ cho một lần ăn. Điều này giúp bạn vừa có thể lựa chọn quà vặt theo ý thích, vừa kiểm soát được lượng calorie hấp thụ.
- Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe: Soda không mang theo bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào, ngoại trừ lượng đường khổng lồ nạp vào cơ thể. Thay vào đó, hãy uống một hoặc vài ly nước lọc giữa các bữa ăn.
- Luyện tập thể dục: Thời gian học tập là quan trọng, nhưng cũng cần giữ cho cơ thể không bị thụ động. Không cần phải đi đến phòng gym hay tập các bài tập nặng, bạn chỉ cần các động tác cơ bản với cường độ vừa phải là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh rồi.
- Đi bộ ít nhất 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Đó là cách tốt nhất để duy trì cơ thể hoạt động, đồng thời đốt cháy calorie.
Tăng cân có đôi có cặp
Sự kiện tiếp theo xảy đến trong đời mang đến cho bạn cơ hội tăng thêm vài cân chính là khi bạn kết hôn hoặc chuyển đến sống chung với bạn đời. Đa số những người vừa kết hôn thường khỏe mạnh hơn những người độc thân, nhưng cũng có ngoại lệ là dẫn đến thừa cân. Tại sao lại như vậy?
Hãy để ý những quý anh vừa cưới vợ, bạn sẽ thấy các chàng thường “phát tướng” hơn. Đừng quên chăm sóc hình thể, vì hôn nhân phải khiến bạn đẹp hơn về mọi lẽ
Nguyên nhân đến từ việc hoạt động thể chất ngoài trời bị cắt giảm, thay vào đó là ở nhà và cùng nhau cuộn tròn trên ghế sofa xem phim hay nhấp ly rượu vang. Ngoài ra, khi tìm được bạn đời, nhiều ngươi không còn cảm thấy cần chú ý quá nhiều đến ngoại hình hay cân nặng.
Một lý do khác đó là giờ đây bạn đã có những bữa cơm gia đình quá sức ngon miệng. Ai lại có thể gầy nhom sau khi vừa kết hôn nhỉ?
BГ quyбєїt trГЎnh tДѓng cГўn sau khi vб»Ѓ chung mб»™t nhГ
- Rời xa chiếc ghế sofa êm ái: Hãy dành thời gian cho những hoạt động thể chất mà hai bạn có thể cùng thực hiện. Cả hai có thể cùng đi bộ hoặc chạy bộ ít nhất 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần.
- Rủ nhau tập gym: Hầu như rất ít người đến phòng gym cùng “nửa kia”. Nhưng bạn có thể đăng ký tập cùng PT hay giáo viên yoga của LEEP.APP tại nhà mình. Vậy là cả hai không cần đi đâu xa mà vẫn có thể luyện tập chăm chỉ cùng nhau mỗi ngày.
- Chọn thực phẩm lành mạnh, ít calorie và thận trọng với khẩu phần cho mỗi bữa ăn. Thay thế bữa ăn bằng tô salad lớn vài lần trong một tuần, tránh đồ chiên và món tráng miệng chứa nhiều calorie.
- Động viên nhau bằng lời nói hoặc nụ hôn ngọt ngào thay vì kẹo hoặc thức ăn.
- Tham gia học nấu ăn cùng nhau và học cách chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, ngon miệng tại nhà. Chia sẻ kế hoạch nấu ăn để cùng nhau duy trì chế độ ăn uống đảm bảo sức khỏe.
Thay vì cùng nhau “béo tròn”, hãy cùng nhau thon thả trong hạnh phúc, bạn nhé!
Tăng cân ngoài kiểm soát khi mang thai
Tăng cân trong thời gian mang thai là chuyện không thể tránh khỏi và thường mất khoảng một năm hoặc hơn sau khi sinh để bạn có thể quay lại số cân nặng như trước. Nếu thói quen ăn uống thay đổi trong 9 tháng mang thai, bạn phải điều chỉnh trở lại để giữ mức cân nặng khỏe mạnh.
Giai đoạn thai kỳ, bạn có thể tăng từ 5 – 25kg. Hãy kiểm soát tốt chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai để tăng cân trong vòng kiểm soát nhé!
Bí quyết giảm cân sau khi mang thai
- Cho con bú: Những bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm cân nhanh hơn các bà mẹ không làm việc này.
- Tập thể dục sau sinh: D(ây là điều cần thiết để đạt được mức độ luyện tập trước khi có em bé.
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, thịt nạc, các loại hạt hoặc các loại đậu để cung cấp lượng calorie cần thiết cho cơ thể.
- Tránh xa quà vặt và đồ ăn nhẹ chứa nhiều calorie: Hãy nhớ rằng bạn là hình mẫu ăn uống của các con bạn.
- Đừng hy vọng quá nhiều trong thời gian ngắn: Siêu mẫu có thể sinh em bé và lấy lại vóc dáng trong 1 – 2 tháng. Chúng ta hoàn toàn có thể làm được điều đó, chỉ là với thời gian dài hơn một chút. Hãy kiên nhẫn nhé!
- Thoải mái và đừng tạo áp lực với bản thân: Bạn có thể cần đến một năm để lấy lại số cân nặng như trước, vậy nên hãy giữ tâm trạng thoải mái và đừng từ bỏ.
Tăng cân vào các dịp lễ
Mùa Tết và lễ hội là khoảng thời gian chúng ta có xu hướng tăng từ 1 – 2kg. Đó là con số không quá nhiều nhưng được cộng dồn lại từ năm này qua năm nọ. Nhiều người nuông chiều bản thân và nghĩ rằng “Không sao cả, mình còn trọn một năm để giảm cân trở lại”, nhưng tại sao bạn không bắt đầu chăm sóc vóc dáng ngay từ tháng Giêng và duy trì xuyên suốt qua các dịp lễ?
Dịp Tết và một số mùa lễ hội liên quan đến ẩm thực như Trung thu rất dễ gây tăng cân
Bí quyết tránh tăng cân mùa lễ, Tết:
- Ăn nhẹ bằng các món lành mạnh trước khi dự tiệc để tránh tình trạng ăn quá nhiều.
- Đừng di chuyển xung quanh bàn ăn tự chọn (buffet) vì sự hấp dẫn từ hình ảnh cho đến hương vị của các món ăn là quá lớn.
- Tiếp tục chương trình luyện tập. Nếu vẫn lựa chọn đối xử tốt với bản thân bằng cách ăn uống, bạn nên tăng cường thời gian tập luyện mỗi ngày để đốt nhiều calorie hơn.
- Kiểm tra mức tiêu thụ các thức uống có cồn. Thức uống có cồn chứa nhiều calorie hơn bạn nghĩ. Đồng thời, nồng độ cồn cao còn làm cạn kiệt thiamin (vitamin B1) và folate (vitamin B9) trong cơ thể.
- Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Khi lựa chọn các loại thức uống không mấy lành mạnh (nước ngọt, bia rượu…), hãy đảm bảo có thêm vài ly nước lọc xen kẽ.
- Thêm các thực phẩm bổ dưỡng vào thực đơn tiệc tùng tại nhà. Rau xanh và hoa quả có màu sắc rực rỡ rất thích hợp với không khí lễ hội, lại còn vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.
- Đừng thêm nước chấm hoặc nước sốt vì chúng làm tăng rất nhiều calorie, đồng thời chỉ nên ăn tráng miệng với khẩu phần nhỏ.
Tăng cân trong giai đoạn trung niên
Giai đoạn trung niên bắt đầu từ tuổi 41 và đây là khoảng thời gian dễ bị hấp dẫn bởi mọi thứ xung quanh nhất. Lúc này, con cái đã trưởng thành, có thể tự lập. Công việc cũng như mục tiêu nghề nghiệp của bạn đã đạt được, cũng là lúc cuộc sống (các hoạt động thể chất) bắt đầu chậm lại.
Nhịp sống chậm hơn là tốt nhưng không có nghĩa là các hoạt động thể chất cũng bị cắt giảm. Thậm chí, bạn không nên bắt đầu ăn vặt. Béo phì ở tuổi trung niên có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính như tim mạch, béo phì và mất trí nhớ về sau. Nếu bạn đã thừa cân hoặc béo phì thì đây là lúc để giảm cân bởi vì phần đời còn lại của bạn phụ thuộc vào điều đó.
Lời khuyên tránh tăng cân ngoài kiểm soát ở tuổi trung niên:
- Tiếp tục hoạt động thể chất: Tập luyện không chỉ đốt cháy calorie mà còn ngăn ngừa teo cơ. Các cơ bắp càng to thì càng đốt cháy nhiều calorie.
- Nhật ký giảm cân: Nếu đang gặp phải tình trạng thừa cân hoặc béo phì thì đã đến lúc nghiêm túc hơn với cân nặng của mình. Hãy bắt đầu bằng một quyển nhật ký giảm cân để theo dõi bữa ăn hàng ngày.
- Nhờ giúp đỡ: Nếu không chắc phải ăn gì cho đúng, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tư vấn giảm cân.
- Ăn tại nhà: Khi bọn trẻ đã lớn, việc nấu nướng không còn được đặt nặng, bạn sẽ nhận thấy tỷ lệ ăn ngoài của mình tăng lên. Những người không ăn ở nhà thường có rủi ro tăng cân cao.
- Cân nhắc khẩu phần ăn và đưa ra sự lựa chọn tích cực cho sức khỏe. Chia sẻ phần ăn hoặc chỉ ăn một nửa và mang về nếu ăn không hết.
- Tiếp tục công cuộc lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Ăn ít nhất 5 loại rau củ hoặc hoa quả mỗi ngày.
- Ăn cá và thịt nạc.
- Thưởng thức các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạnh nhân hoặc óc chó.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Tránh ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ chiên, thực phẩm có đường và hạn chế tối thiểu đồ ăn vặt.
Khi bạn bước sang tuổi trung niên, đồng nghĩa mẹ bạn đã sang thời kỳ mãn kinh. Hãy lên kế hoạch ăn uống, tập luyện để duy trì cân nặng lành mạnh cho cả mình và mẹ, bạn nhé!
Tăng cân thời kỳ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn của sự thay đổi, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều phụ nữ gặp rắc rối với vấn đề tăng cân trong giai đoạn này. Tập thể dục là rất quan trọng để cơ thể hoạt động, duy trì mức cân nặng khỏe mạnh và giữ cho xương chắc khỏe.
Hãy dùng thêm thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng như đậu nành, bông cải xanh hay súp lơ – chúng có tác dụng giảm bớt rủi ro ung thư vú. Cân nặng ổn định cũng giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim hoặc béo phì.
Bổ sung thêm đậu nành vào chế độ ăn ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh
Bí quyết tránh tăng cân ngoài kiểm soát giai đoạn mãn kinh:
- Như thường lệ, lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, đồng thời chú ý đến hàm lượng tiêu thụ.
- Nhu cầu calorie giảm theo độ tuổi. Nhưng nếu bạn không kết hợp giữa hạn chế hấp thu calorie và tăng cường mức độ hoạt động, bạn vẫn sẽ tăng cân ngoài kiểm soát.
- Tạo ra vài thay đổi về cách ăn kiêng và thực phẩm ăn kiêng sẽ là giải pháp tuyệt vời cho sự khó chịu trong thời kỹ mãn kinh.
- Tăng cường hoa quả và rau củ, kết hợp với bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh bằng đậu nành, cỏ ba lá đỏ (hay còn gọi là chẽ ba đỏ, loài thực vật có hoa trong họ đậu), vitamin B6, vitamin E và axít béo Omega-3.
- Bổ sung canxi bằng vitamin D giúp cho xương chắc khỏe. Bạn nên bắt đầu sử dụng viên canxi bổ sung từ rất lâu trước khi bước vào giai đoạn mãn kinh.
Tất cả những bí quyết trên giúp bạn tránh khỏi tình trạng tăng cân ngoài kiểm soát, phù hợp cho mọi độ tuổi và mọi giai đoạn trong cuộc sống. Thực hiện theo những gợi ý trên sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh, hạnh phúc và tăng cường thể chất. Bên cạnh đó, bạn đừng quên kết hợp với một chế độ tập luyện nghiêm túc và tràn đầy cảm hứng. Có cảm hứng và động lực, bạn mới có thể bền bỉ duy trì.
Nếu cần một bước đà để thiết lập chế độ tập luyện khoa học, lành mạnh, phù hợp với mình, bạn có thể đăng ký tập luyện cùng huấn luyện viên công nghệ từ LEEP.APP trong ít nhất 3-6 tháng.
