- Ăn chay dễ thiếu chất gì?
- Thực phẩm cần tập trung trong thực đơn ăn chay đủ chất
- 1. Thực phẩm giàu đạm thực vật
- 2. Nguồn canxi và vitamin D thực vật cho thực đơn ăn chay đủ chất
- 3. Thực phẩm thực vật chứa vitamin B12
- 4. Nguồn sắt và kẽm thực vật
- Gợi ý thực đơn ăn chay đủ chất 7 ngày
- Ngày 1
- Ngày 2
- Ngày 3
- Ngày 4
- Ngày 5
- Ngày 6
- Ngày 7
Mỗi người sẽ có một lý do ăn chay khác nhau. Lý do trải dài từ tín ngưỡng, đến việc ăn chay giảm cân, cố gắng giảm tác động của môi trường… Cho dù bạn ăn chay với lý do gì, một thực đơn ăn chay đủ chất là vô cùng quan trọng để bạn có thể nhận được tất cả lợi ích của việc ăn chay.
Ăn chay dễ thiếu chất gì?
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng bao gồm nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, folate và vitamin A, C và E. Tuy nhiên, song song đó, hạn chế khi ăn chay là việc cơ thể bạn có thể thiếu hụt một số dưỡng chất có nhiều trong những thực phẩm và chế phẩm từ thịt cá, trứng và sữa. Chính vì vậy, một thực đơn ăn chay đủ chất cần chú ý đến những nhóm chất dinh dưỡng sau:
- Canxi và vitamin D
- Vitamin B12
- Axit béo omega-3
- Sắt và kẽm.
Thực phẩm cần tập trung trong thực đơn ăn chay đủ chất
1. Thực phẩm giàu đạm thực vật
Đạm thực vật là một trong những nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn ăn chay đủ chất. Thực tế, nguồn thực phẩm thực vật giàu protein khá đa dạng. Vì thế, bạn có thể dễ dàng đa dạng hóa nguồn đạm thực vật trong chế độ ăn chay của mình. Gợi ý cho bạn những nguyên liệu giàu protein:
- Các loại hạt. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương, hạt gai dầu, hạt lanh.
- Sữa hạt và sữa đậu. Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa đậu đen, sữa mè đen.
- Đậu và các cây họ đậu. Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu thận, đậu gà, đậu đen.
- Các ngũ cốc giàu protein. Hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, hạt kê.
- Một số loại trái cây, rau củ. Bông cải xanh, khoai lang, atisô, rau bina, chuối, ổi, quả mâm xôi đen.
>> Tìm hiểu thêm: Những điều bạn cần biết để ăn chay giảm cân đạt hiệu quả
2. Nguồn canxi và vitamin D thực vật cho thực đơn ăn chay đủ chất
- Nấm có khả năng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Điều này khiến chúng trở thành nguồn vitamin D thực vật có thể ăn được. Tuy nhiên, hầu hết những loại nấm được trồng công nghiệp không tiếp xúc với tia UV và chứa rất ít vitamin D.
- Những thực phẩm được tăng cường vitamin D bạn có thể dễ dàng tim mua gồm: các loại sữa thực vật, ngũ cốc ăn liền, bột yến mạch ăn liền, bơ thực vật, đậu hũ. Hãy kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi bạn chọn mua.
Đối với canxi, sau đây là những thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật:
- Sữa đậu nành
- Các loại đậu, như: đậu Hà Lan và đậu lăng
- Quả hạch và quả óc chó
- Rong biển
- Những rau có màu xanh đậm và các loại rau họ cải.
3. Thực phẩm thực vật chứa vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của các tế bào. Vitamin này giúp các dây thần kinh, tế bào máu và DNA khỏe mạnh. Hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa vitamin B12. Vì vậy, người theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo cung cấp đủ mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt. Trong chế độ ăn chay linh hoạt, bạn có thể cung cấp vitamin B1 từ trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát. Một số ít những thực phẩm tự nhiên chứa B12 gồm có: men dinh dưỡng, tempeh, nấm hương, tảo xoắn, rong biển. Tuy nhiên, những nguồn cung cấp tự nhiên này chứa rất ít vitamin B12. >> Tìm hiểu thêm: Ăn chay trường đúng cách để bảo vệ sức khỏe
4. Nguồn sắt và kẽm thực vật
- Những thực phẩm giàu kẽm: đậu phụ, yến mạch, các loại đậu và hạt, quả hạch
- Những thực phẩm giàu sắt: các loại đậu và hạt, vừng (mè), hạt điều, nấm, mận, ô liu, dâu tằm, rau dền, quinoa (diêm mạch), yến mạch, socola đen.
Gợi ý thực đơn ăn chay đủ chất 7 ngày
Những nguồn thực phẩm dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho thực đơn ăn chay đủ chất. Hãy cùng khám phá thực đơn ăn chay trong 7 ngày sau đây.
Ngày 1
- Bữa sáng. Bánh mì nguyên cám ăn kèm với quả bơ và bơ đậu phộng. Bổ sung thêm 1 ly nước cam.
- Bữa trưa. Cơm gạo lứt nấu cùng với hạt diêm mạch; ăn kèm canh rong biển chay (đậu hũ non, rong biển và nấm); rau củ xào dầu mè.
- Bữa tối. Mì trộn xì dầu và dầu mè; ăn kèm với đậu phụ chiên, rau xào (cà rốt, cải thìa, nấm đùi gà, nấm hương, giá đỗ).
- Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành và 1 quả ối.
Ngày 2
- Bữa sáng. Bún chả giò chay. Mời bạn tham khảo công thức làm chả giò chay!
- Bữa trưa. Khoai lang nghiền (khoai lang nấu cùng với sữa đậu nành); ăn kèm với bông cải xanh áp chảo và sữa chua trộn hoa quả.
- Bữa tối. Salad diêm mạch; ăn kèm với canh bí đỏ nấu nấm. Bạn có thể linh hoạt lựa chọn những loại nấm yêu thích: nấm rơm, nấm đùi gà, nấm hương, nấm đông cô,…
- Bữa phụ. 1 cốc nước ép cam và 2 quả táo.
Ngày 3
- Bữa sáng. Cháo yến mạch nấu với sữa hạt; ăn kèm với quả dâu tươi, hạt óc chó, bơ đậu phộng và hạt bí.
- Bữa trưa. Cơm gạo lứt nấu chung với đậu đen; ăn kèm cùng nấm rau củ kho (nấm rơm, khổ qua, củ cải trắng, măng tươi, susu) và canh rau bồ ngót.
- Bữa tối. Cơm gạo lứt; ăn kèm cà tím xào nước tương, nấm bào ngư chiên và súp miso rong biển.
- Bữa phụ. Salad trái cây tùy thích và 1 cốc sữa đậu nành.
Ngày 4
- Bữa sáng. Bún rau củ (nước dùng hầm từ cà rốt, hành tây và su hào); ăn kèm tàu hũ ki chiên giòn.
- Bữa trưa. Đậu hầm chay (đậu gà, đậu lăng, đậu đen, cà rốt, hành tây, su hào); ăn kèm alad bắp cải sốt mè rang và đậu hũ chiên.
- Bữa tối. Canh rau dền
- Bữa phụ. Dâu tây phủ socola đen và hạt dẻ cười.
Ngày 5
- Bữa sáng. Bún bò Huế chay.
- Bữa trưa. Bắp xào bơ thực vật; ăn kèm canh hạt sen nấm (hạt sen, nấm, cà rốt, cải thảo, đậu hũ).
- Bữa tối. Bún xào chay; ăn kèm đậu bắp nướng sốt dầu hào.
- Bữa phụ. Tiramisu đậu hũ non.
Ngày 6
- Bữa sáng. Bánh mì nướng nguyên cám, ăn kèm với chuối cắt lát và hạt bí. Bổ sung 1 ly nước ép cần tây, táo, thơm.
- Bữa trưa. Khoai lang nướng; ăn kèm đậu cô ve xào nấm hương và canh bí đỏ nước cốt dừa (bí đỏ, nước cốt dừa, đậu phụ, bắp non).
- Bữa tối. Canh rong biển chay (đậu hũ non, rong biển và nấm); ăn kèm với rau củ xào dầu mè.
- Bữa phụ. Granola nguyên hạt và hạt điều; ăn kèm cùng mật ong nếu muốn.
Ngày 7
- Bữa sáng. Sinh tố sữa hạnh nhân (không đường), cải bó xôi, quả mọng đông lạnh và một quả chuối.
- Bữa trưa. Đậu hũ non kiểu Tứ Xuyên; ăn kèm cải bó xôi xào và canh bí đao.
- Bữa tối. Miến trộn chay Hàn Quốc (miến đậu xanh, cà rốt, hành tây, cần tây, nấm, đậu phụ, giá đỗ)
- Bữa phụ. Nước ép hoa quả mix, hoặc sinh tố dâu tây.
Hy vọng thực đơn ăn chay đủ chất Hello Bacsi gợi ý cho bạn sẽ tạo cảm hứng ăn chay cho bạn. Với những món ăn trong thực đơn, hãy thử áp dụng để nâng cao sức khỏe cho chính mình nhé!
