- Bạn đọc hỏi
- Bác sĩ trả lời
- Các hình thức nhịn ăn gián đoạn
- Tác dụng phụ trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn
- Những ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
Bạn đọc hỏi
Chào Bác sĩ! Tôi 33 tuổi, thể trạng cao 1m59 nặng 54kg. Tôi muốn giảm khoảng 2kg cân nặng để vóc dáng cân đối hơn. Gần đây tôi quan tâm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhưng không theo một quy trình chuẩn nào đối với phương pháp này. Bác sĩ vui lòng tư vấn tôi nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân hiệu quả và an toàn?
(Thanh Tâm – TP.HCM)
Bác sĩ trả lời
Với câu hỏi nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân hiệu quả và an toàn của độc giả Thanh Tâm, Bác sĩ Lai Ngọc Hiền – hiện đang công tác tại Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền TP.HCM trả lời cụ thể như sau:
Gần đây, nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là phương pháp kiểm soát cân nặng được nhiều người áp dụng. Vậy thực tế cách giảm cân này có an toàn không? Nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào cho đúng?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là mô hình ăn uống xen kẽ thời gian ăn và thời gian nhịn. Điều đặc biệt về phương pháp này là tập trung vào thời điểm ăn hơn là những gì ta ăn và nó thật sự có ý nghĩa trong việc:
– Giảm cân: bằng cách đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể và mỡ nội tạng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
– Cải thiện sức khỏe thần kinh: tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).
– Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ: chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các bước dẫn đến lão hóa và bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm viêm và cải thiện các tình trạng liên quan đến viêm, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, đa xơ cứng, đột quỵ…
Các hình thức nhịn ăn gián đoạn
Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8
Chế độ ăn 16/8 là lựa chọn nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay. Con số 8 và 16 thể hiện cho mốc thời gian tiêu thụ thức ăn kể cả thực phẩm đồ uống giàu calo trong 8 giờ trong ngày và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ tiếp theo. Vậy bạn nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào đối với chế độ 16/8? Chế độ nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
- Thúc đẩy quá trình phóng thích hoóc-môn đốt cháy mỡ (norepinephrine)
- Ổn định nồng độ ghrelin-hoóc-môn gây đói ở mức bình thường, làm giảm nồng độ insulin trong máu giúp cơ thể dễ dàng tăng cường việc đốt mỡ thừa và tăng tiết hormone tăng trưởng.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 14/10
Tương tự như cách giải thích trên, chế độ nhịn ăn gián đoạn 14/10 cho phép bạn ăn uống từ 9 giờ sáng đến 7 giờ tối.
Các chế độ nhịn ăn gián đoạn khác:
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này tập trung vào việc giới hạn lượng calo của bạn ở mức 500 – 600 trong hai ngày một tuần. Năm ngày còn lại trong tuần, bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bình thường. Phụ nữ được khuyến khích nên ăn đủ 500 calo và khoảng 600 calo đối với nam giới.
Đối với phương pháp này, bạn sẽ ăn bình thường trong 1 ngày sau đó nhịn ăn trong ngày tiếp theo rồi lại quay về bình thường. Tuy nhiên, có rất nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn này, một trong số đó cho phép bạn ăn khoảng 500 calo trong ngày lẽ ra phải bỏ bữa.
Phương pháp ăn kiêng Warrior
Nguyên tắc cơ bản là bạn chỉ được phép ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và có thể ăn một bữa “thịnh soạn” vào buổi đêm.
Với các phương pháp trên, nếu được áp dụng đúng cách sẽ giúp cơ thể giảm cân thấy rõ ít nhất sau một tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thực hiện sao cho an toàn và hiệu quả:
- Cần ăn nhiều protein hơn: Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bổ sung protein còn giúp xây dựng khối lượng cơ khi cắt giảm calo để giảm cân. Nguồn cung cấp protein gồm: thịt, gia cầm, các loại cá, trứng, đậu, hạt…
- Ăn đủ chất béo: Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan của chúng ta, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn. Nguồn chất béo lành mạnh từ các loại dầu thực vật: dầu ô liu, đậu nành, hạt cải, và cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích…
- Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, vì vậy bạn không nên cắt giảm hoàn toàn. Thay vào đó, bạn có thể chọn những nguồn carbohydrate phức tạp như các loại rau xanh, củ quả, trái cây ít ngọt, các loại ngũ cốc nguyên cám gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…
- Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất. Trong thời gian nhịn, bạn chỉ nên uống các loại nước không chứa calo như nước lọc, trà xanh.
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân, giảm mỡ mà không cần tập luyện, nhưng luyện tập vừa phải sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và giữ được khối cơ săn chắc. Tập luyện trong thời gian nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng hết glycogen dự trữ và chuyển qua đốt mỡ để tạo nguồn năng lượng thay thế. Tuy nhiên, bạn không nên tập với cường độ cao để tránh việc mất cơ khi luyện tập trong lúc cơ thể không nạp năng lượng.
Chế độ ăn thiếu hụt nhiều dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể gặp một số vấn đề sức khoẻ như mệt mỏi, căng thẳng và chóng mặt…
Tác dụng phụ trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn
- Tăng cân: do cố gắng nhịn ăn trong khung giờ đề ra và có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại.
- Rối loạn tiêu hóa nhẹ do thay đổi thói quen.
- Suy nhược, cảm giác đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, nhức đầu… Các triệu chứng này sẽ giảm đi khi cơ thể đã quen với chế độ ăn này.
Những ai không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
- Người đang trong độ tuổi phát triển ( dưới 18 tuổi)
- Người trên 70 tuổi.
- Phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú.
- Người có vấn đề về trao đổi chất, có bệnh lý về tim mạch, trào ngược dạ dày – thực quản, tiểu đường hoặc có các bệnh lý khác.
Không có một chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất. Trong thời gian ngắn hạn, chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate và nhịn ăn gián đoạn được đề ra để thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, do các tác dụng phụ, về lâu dài cần phải thận trọng. Cho đến nay, các nghiên cứu vẫn còn ở quy mô nhỏ và thời gian khảo sát ngắn nên cần nhiều nghiên cứu lớn và lâu dài hơn để hiểu thêm vai trò bền vững của phương pháp nhịn ăn gián đoạn này.
Hy vọng bài viết này có thể giúp bạn đọc thông hiểu nên nhịn ăn gián đoạn như thế nào để giảm cân an toàn và cân nhắc trong việc lựa chọn phương cách giảm cân nào là phù hợp.
