- 1. Bài tập thể hình tại nhà – Hít đất (Push Up)
- 2. Đứng đẩy tạ Dumbbell
- 3. Squat với tạ tay (Dumbbell Squat)
- 4. Xách tạ đi bộ (Farmer’s Walk)
- 5. Nâng tạ ngang (Dumbbell Lateral)
- 6. Cuốn tay với tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl)
- 7. Bài tập thể hình tại nhà – Plank cơ bản
- 8. Nằm trên sàn đẩy tạ (Alternating Floor Press)
Hiện nay xu hướng tập thể hình tại nhà đang khá phổ biến. Đây cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mới mới bắt đầu muốn luyện tập hoặc những người quá bận rộn không có thời gian đến phòng Gym mà vẫn muốn có một thân hình khỏe mạnh săn chắc. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn một số bài tập thể hình tại nhà để giúp bạn có thể thoải mái luyện tập và lên kế hoạch phù hợp.
1. Bài tập thể hình tại nhà – Hít đất (Push Up)
Hít đất là một bài tập thể hình tại nhà chủ yếu dành cho cơ vùng ngực cùng cơ vai và cơ tay sau. Hiện nay hít đất cũng là một trong những bài tập phổ biến tại nhà mà không cần dụng cụ luyện tập, có thể linh hoạt tập ở mọi nơi mình muốn. Đây cũng là một bài tập khởi đầu tốt cho sau này tập các bài tập đẩy tạ được hiệu quả hơn.
2. Đứng đẩy tạ Dumbbell
Đây cũng là một trong những bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu dễ dàng tập luyện, Chỉ cần 2 thêm 2 quả tạ tay là có thể thực hiện bài tập ngay. Đứng đẩy tạ Dumbbell chủ yếu thúc đẩy sức mạnh cho cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia.
Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ Dumbbell giữa hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước, cẳng tay vuông góc với sàn nhà.
Sau đó thở ra đồng thời đẩy tạ qua đầu thẳng tay. Lưu ý đối với tập thể hình không phải thẳng tay hoàn toàn. Hít vào và thực hiện đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Tuy nhiên cần phải chú ý đến lưng dưới, có thể ngồi lên ghế để tập thay vì đứng, đối với những bạn bị co tay cũng không nên tập bài tập biến thể.
3. Squat với tạ tay (Dumbbell Squat)
Bài tập này chủ yếu cho cơ đùi trước cùng cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau, cơ chân sau và cơ bụng dưới.
Đứng thẳng người và dang rộng hai chân bằng vai, tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra đồng thời đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn rồi dừng lại một giây. Tiếp tục hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập thể hình tại nhà Squat cùng với tạ tay
4. Xách tạ đi bộ (Farmer’s Walk)
Bài tập này chủ yếu tập vào cơ cẳng tay và các cơ tham gia như cơ mông, lưng dưới,cơ bụng, cơ đùi, cơ xô, cơ chân sau.
Thực hiện đứng thẳng người, hai tay cầm tạ Dumbbell hoặc tạ có quai cầm, sau đó đi bộ xung quanh khu vực luyện tập của bạn và nhớ thở đều trong lúc đi.
Bạn có thể cầm 1 tạ hoặc 2 tay 2 tạ tùy ý và tăng thêm trọng lượng tạ nhằm tăng độ khó luyện tập để đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Chú ý luôn giữ thẳng người khi đi và không được cúi đầu, cố gắng đi đều và không xiêu quẹo.
5. Nâng tạ ngang (Dumbbell Lateral)
Những bài tập thể hình tại nhà với tạ tay đơn giản cho những người mới nên luyện tập những bài này. Nâng tạ ngang chủ yếu tập trung vào cơ vai, nếu bạn tập đúng kỹ thuật của bài này.
Hay tay cần tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai. Thực hiện thở ra đồng thời nâng tạ sang hai bên đến khi tạ ngang với vai rồi dừng lại vị trí này một giây. Tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
6. Cuốn tay với tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl)
Đây là một bài tập dành cho bắp tay phổ biến nhất được các Gymer lựa chọn. Do thao tác ít chiếm diện tích không gian nên bài tập này là bài tập thể hình tại nhà rất tốt.
Hai tay cầm tạ đơn Dumbbell, lòng bàn tay hướng về trước và giữa hai chân sát người. Sau đó thở ra và cùng lúc căng cơ bắp, tiếp tục cuốn tạ lên đến ngang bằng vai thì dừng lại một giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Chú ý khi tập nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định chỉ để cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ một độ cong nhất định mà không nên thẳng tay hoàn toàn.
7. Bài tập thể hình tại nhà – Plank cơ bản
Đây là một bài tập thể hình tại nhà được gọi là “thần thánh”. Với nhiều bạn mới vào tập Gym nghĩ rằng bài tập này khá đơn giản. Nhưng sau khi thực hiện thì sẽ thấy khá là khó khăn để giữ thân được lâu. Lưu ý tập Plank mà không bị đau cơ bụng là tập sai và không hiệu quả nhé.
8. Nằm trên sàn đẩy tạ (Alternating Floor Press)
Bài tập này tương tự như bài tập Bench Press, nó chỉ khác ở tư thế nằm trên sàn và nằm trên ghế.
Nằm lưng thẳng trên sàn và 2 tay cầm theo tạ Dumbbell hoặc Kettlebell và giữ ngang bằng với vai. Thực hiện thở ra khi đẩy tạ lên cao thẳng tay nhưng không hoàn toàn sau đó hít vào và quay lại vị trí đầu.
Các bạn có thể luyện tập cho từng tay một hoặc cùng lúc cả hai tay đều được.
Với những bài tập thể hình tại nhà này, các bạn mới bắt đầu có thể yên tâm tập luyện và nhanh chóng có được một thân hình săn chắc vạm vỡ và khỏe mạnh. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để luyện tập tại nhà đấy.
