- 1. Ăn đủ chất đạm
- 2. Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)
- 3. Không kiêng các loại chất béo
- 4. Tính toán lượng calo hằng ngày
- 5. Ăn uống thường xuyên và điều độ
- 6. Uống đủ nước mỗi ngày
Kiến thức thể hình là một cụm từ trở nên khá quen thuộc hiện nay. Đây là một từ khóa được nhiều người tìm kiếm để bắt đầu cho mình một quá trình rèn luyện sức khỏe và thân hình. Sau đây bài viết sẽ cung cấp về những kiến thức dinh dưỡng thể hình mà bạn không thể nào bỏ qua khi tập luyện.
1. Ăn đủ chất đạm
Đây là kiến thức dinh dưỡng thể hình đầu tiên mà chúng tôi muốn chỉ sẽ đến các bạn.
Mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất 2.2g chất protein cho từng ký trọng lượng cơ thể đối với các vận động viên tập thể hình. Bởi chất đạm chứa trong axit amin giúp xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt. Tuy nhiên, người bình thường không tập thể hình thì chỉ bổ sung 1.1g protein mỗi ngày cho từng trọng lượng cơ thể.
Những người mới bắt đầu tập tạ thì phải cung cấp tới 3.3g protein cho từng trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tập luyện. Do đây là khoảng thời gian mà cơ thể dễ dàng có được kết quả rõ ràng nhất.
Cung cấp đầy đủ chất đạm và tích cực nạp các loại thực phẩm giàu protein cho cho người tập thể hình vào những bữa ăn hằng ngày có trong thịt nạc. Vì đây là nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe có chứa các axit amin mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp.
2. Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)
Nếu chất đạm là dưỡng chất cần thiết để giúp tăng cơ thì chất tinh bột đường là dưỡng chất cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Để tăng cơ hiệu quả thì người mới tập gym cần phải hấp thụ từ 360-450g cards/ngày.
Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoang lang hoặc yến mạch đẻ giúp giảm cân và giảm béo.
3. Không kiêng các loại chất béo
Lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có từ 20-30% từ chất béo
Những người bị thừa năng lượng thường dẫn đến bị mập mỡ do ít vận động. Vì vậy, tập luyện để giảm cân thì cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Vậy lý do tại sao cơ thể chúng ta lại cần chất béo? Khi nạp chất béo vào cơ thể sẽ có những chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn để giúp duy trì năng lượng testosterone.
Vậy testosterone đóng vai trò gì? Nếu duy trì lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển và không gây tích trữ mỡ.
4. Tính toán lượng calo hằng ngày
Kiến thức dinh dưỡng thể hình để giúp cơ bắp tăng trưởng và phát triển thì cơ thể bạn phải hấp thụ 20 calo/450g trong lượng cơ thể của mỗi ngày.
Nguyên tắc để lên cơ an toàn thì bạn cần phải nhớ rằng duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong những buổi tập. Nếu calo tiêu hao quá nhà thì cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo và nạp tích trữ để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này sẽ không làm tăng cơ hoặc tăng cân của bạn lên được.
5. Ăn uống thường xuyên và điều độ
Khi bạn đang ở trong quá trình tăng cơ và tăng cân thì cứ 2-3 giờ cần phải nạp một bữa ăn gồm tinh bột và chất đạm giúp cơ thể nạp đủ axit amin và nạp đủ năng lượng giúp cơ bắp phát triển đều đặn, giúp cơ thể khỏe mạnh và thân hình cân đối. Vì vậy các bạn cần nên bổ sung thêm 3 bữa phụ kèm cho 3 bữa chính.
Điều bạn cần phải chú ý là điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng được cung cấp trong mỗi bữa ăn. Tránh việc ăn bất chấp hay thèm ăn nhiều làm dư lượng calo thì chắc chắn bạn không thể nào ăn kèm thêm bữa phụ sau 2-3 giờ nữa. Nếu ăn uống không khoa học như thế sẽ khiến số cân của bạn tăng lên không mong muốn, dần dần tích tụ nhiều dạng mỡ thừa.
Tốt nhất nên chia bữa ăn hàng ngày thành 6-8 bữa, mỗi bữa cung cấp khoảng 500-600 calo cho mỗi người nặng khoảng 81kg.
6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước đóng một vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, với 70-70% cơ thể là nước. Một ngày cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với những người luyện tập thể dục thể thao thì phải nạp tới 2,5-3 lít nước.
Bổ sung nước sẽ giúp cơ thể giải độc và tạp chất qua đường mồ hôi và nước tiểu. Giúp hỗ trợ cho phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể làm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng mới và đốt cháy mỡ thừa. Nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể thì các quá trình này sẽ dừng hoạt động.
Khi uống nước còn giúp kìm hãm cơn thèm ăn, vì vậy những người muốn giảm cân nên uống thật nhiều nước. Bên cạnh đó nước còn giúp các xương khớp của bạn được bôi trơn hơn, giảm đi những chấn thương về xương khớp.
Tốt nhất là nên bổ sung đều đặn nước xuyên suốt trong một ngày và đủ lượng cần thiết cho cơ thể, đừng để cho tới khi khát mới uống hay một lúc uống quá nhiều.
Phía trên là những kiến thức dinh dưỡng thể hình dành cho người tập gym để giúp cho quá trình rèn luyện sức khỏe được tốt hơn. Hãy áp dụng đúng theo hướng dẫn để mang lại một kết quả tốt nhất.
