- 1. Tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất?
- 1.1. Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
- 1.2. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
- 2. Quy tắc ăn uống khi tập gym để tăng cơ nhanh
- 2.1. Nạp nhiều Protein
- 2.2. Ăn thường xuyên, bổ sung các bữa ăn phụ
- 2.3. Sử dụng thực phẩm chức năng
- 2.4. Bổ sung chất béo vừa đủ
Ngoài việc chăm chỉ tập gym thì chế độ ăn góp một phần không nhỏ quyết định kết quả của cả quá trình tập luyện. Tăng cơ, giảm mỡ là mong muốn lớn nhất của hầu hết các gymer, vậy tập gym ăn gì để tăng cơ hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu các loại thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng trong bài viết sau.
1. Tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất?
1.1. Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
Trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần phải nạp đủ năng lượng, đảm bảo không bị thiếu năng lượng trong buổi tập. Tập gym khi bụng đói cũng dễ làm mất đi cơ bắp hơn. Nhưng bạn cũng không nên ăn quá no rồi tập ngay. Thời gian ăn uống lý tưởng là trước buổi tập 1-2 tiếng.
- Chuối: Chỉ cần 2 quả chuối có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho một buổi tập nhẹ khoảng 30 phút. Trong 100gr chuối cung cấp 20gr carbohydrate, 1.1gr protein và 0,4gr chất béo.
- Yến mạch: Thành phần dinh dưỡng của yến mạch có một lượng lớn chất xơ và vitamin nhóm B có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp chuyển hóa tinh bột hiệu quả. Trong 100gr yến mạch có chứa 65gr carbohydrate, 17gr protein và 6.4gr chất béo.
- Sữa chua Hy Lạp: Kết hợp trái cây hoặc ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp bạn sẽ có được món ăn nhiều dinh dưỡng lại rất ngon miệng. Trong 100gr sữa chua Hy Lạp chứa 3gr carbohydrate, 9gr protein, 5gr chất béo, vitamin A và canxi.
- Whey Protein: Nếu không có nhiều thời gian để ăn thì một bình whey cũng đủ dinh dưỡng giúp cho một buổi tập hiệu quả. Tùy mỗi loại whey mà cung cấp cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng đa đánh sốu cung cấp đủ lượng protein và calo cần thiết cho buổi tập.
1.2. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
Bữa ăn sau tập có vai trò bổ sung lượng glycogen bị mất đi trong khi tập. Ngoài ra, bạn cũng cần cung cấp thêm protein để cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt nhất. Sau khi tập bạn nên nghỉ ngơi 30 phút để nhịp tim ổn định trước khi nạp thêm thức ăn.
Nguyên tắc lên kế hoạch cho bữa ăn sau khi tập gym là cần có nhiều tinh bột để cơ thể cân bằng được lượng insulin và tăng glycogen. Bổ sung thêm protein để cơ thể không bị mất cơ. Uống đủ nước để bổ sung lượng nước và chất điện giải mất đi trong lúc tập. Gợi ý một số thực phẩm bạn có thể thêm vào thực đơn sau khi tập.
- Trứng: Được xem là thực phẩm ngon-bổ-rẻ không thể tách rời với các gymer. Trứng cung cấp một lượng protein khá lớn so với trọng lượng của nó giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn.
- Ức gà: Đáp án quá quen thuộc khi có người hỏi tập gym ăn gì để tăng cơ. Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein để tăng cường cơ bắp và hàm lượng chất béo thấp, phù hợp cho những ai trong giai đoạn siết cơ. Bạn có thể dễ dàng chế biến ức gà thành nhiều món khác nhau như nướng, hấp hoặc xào với rau củ.
- Cá hồi: Là một trong những loại cá có hàm lượng protein khá lớn, cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất béo và omega 3 có trong cá hồi khá cao giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn cũng có thể kết hợp cá hồi với rau xanh để món ăn ngon miệng hơn.
- Khoai lang: Chứa nhiều tinh bột tốt cùng với hàm lượng chất xơ, kali khá lớn. Khoai lang có thể cung cấp năng lượng nhanh sau buổi tập mệt mỏi.
- Đậu gà: Có thể xem là một siêu thực phẩm bởi đậu gà chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ăn đậu gà sau khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể protein, carbohydrate và chất xơ.
2. Quy tắc ăn uống khi tập gym để tăng cơ nhanh
2.1. Nạp nhiều Protein
Protein có vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể, đặc biệt với người tập gym. Lượng protein cần thiết cho người tập gym là 2gr/kg cân nặng. Bạn cần tính toán được lượng protein cơ thể cần và nạp đầy đủ.
Nạp đủ protein cơ thể cần
2.2. Ăn thường xuyên, bổ sung các bữa ăn phụ
2.3. Sử dụng thực phẩm chức năng
Nếu không đủ thời gian để ăn nhiều bữa hoặc ăn không đủ lượng protein, bạn có thể tham khảo và sử dụng các loại sữa whey. Ngoài protein, sữa whey còn chứa nhiều axit amin tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp.
2.4. Bổ sung chất béo vừa đủ
Mọi người thường bỏ qua chất béo khi suy nghĩ tập gym ăn gì để tăng cơ. Tuy nhiên, các loại chất béo tốt như omega 3 giúp cơ thể phục hồi sau tập rất tốt. Bạn chỉ nên tránh các loại chất béo xấu làm cơ thể khó chuyển hóa.
Bên cạnh việc tập luyện đúng cách và đều đặn thì dinh dưỡng cũng góp một phần lớn đến kết quả của quá trình tập luyện. Vì thế, bạn nên nắm rõ tập gym ăn gì để tăng cơ để biết cách thiết lập chế độ dinh dưỡng cho chính mình nhé!
