1. Tác dụng của tập pilates
Pilates là hình thức tập luyện tác động thấp nhằm mục đích tăng cường cơ bắp đồng thời cải thiện tư thế và tính dẻo dai, linh hoạt. Các động tác pilates có xu hướng nhắm vào bụng, mặc dù các bài tập cũng tác động đến những nhóm cơ khác trên cơ thể.
Bạn có thể thực hiện pilates ngay tại nhà, có hoặc không có thiết bị hỗ trợ, bởi bộ môn này chỉ tập trung các động tác liên quan đến các chuyển động chậm, chính xác và kiểm soát hơi thở.Các động tác pilates giúp củng cố và ổn định cơ lõi, từ đó giúp bạn có thể di chuyển hiệu quả trong khi cải thiện tư thế, sự linh hoạt.
Để đạt được hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, bạn nên tập luyện các bài tập pilates dưới đây thường xuyên trong khoảng 45 phút đến 1 giờ.
2. Một số bài tập pilates giảm mỡ bụng có thể thực hiện tại nhà
2.1 Động tác duỗi thẳng chân trên không
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Lưu ý hai gót chân đặt cạnh nhau, mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V.
- Đưa hai tay rau sau nâng đầu và cổ lên, giữ khuỷu tay mở rộng.
- Ngẩng đầu lên và từ từ di chuyển chân xuống thấp rồi lên cao hết mức có thể, không nhấc người khỏi thảm. Lưu ý luôn giữ thẳng chân. Hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nhấc chân lên.
- Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần.
Động tác duỗi thẳng chân trên không.
2.2 Bài tập pilates xoay chân trên khôngi>
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng chân trái vuông góc với trần nhà, các ngón chân duỗi thẳng. Giữ trong 10 – 60 giây. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể uốn cong chân phải đang nằm trên sàn.
- Xoay chân từ hông để vẽ một vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái. Hít vào khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra khi bạn kết thúc.
- Siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ cho cơ thể ít nghiêng, đổ nhất có thể.
- Vẽ 6 vòng tròn, sau đó đổi ngược chiều xoay chân, vẽ thêm 6 vòng tròn.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
2.3 Tư thế pilates gập bụng đá chéo châni>
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối vuông góc sao cho bắp chân song song với sàn nhà.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay ra hai bên. Cuộn tròn để nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn.
- Hít vào, xoay thân sang phải, co đầu gối phải và khuỷu tay trái hướng về nhau. Duỗi thẳng chân trái về phía trần nhà theo một đường chéo từ hông.
- Thở ra, xoay sang trái, đưa đầu gối trái về phía vai phải và mở rộng chân phải. Lặp lại động tác 6 lần.
2.4 Động tác xoay lưng giảm mỡ bụng
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt hai tay dưới trán. Hai chân dang rộng bằng hông. Siết bụng vào.
- Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn. Xoay thân trên của bạn sang phải và quay lại ở giữa, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại ở bên trái và thực hiện 6 lần quay cho mỗi bên.
Tư thế xoay lưng giảm mỡ bụng.
2.5 Động tác vươn vai
Cách thực hiện:
- Ngồi nghiêng, chống tay trái xuống sàn. Chân phải chống lên. Đặt cánh tay phải trên đầu gối phải.
- Siết bụng, ấn tay trái và nâng hông lên khỏi sàn.
- Khi nâng người lên, phần cẳng chân trái nằm trên sàn để chống đỡ cơ thể.
- Duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải qua đầu để bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón tay phải đến ngón chân phải hoặc giơ tay thẳng lên phía trần nhà.
- Giữ trong 10 – 30 giây. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.
