- 1. Bài tập chạy bộ tại chỗ
- 2. Bài tập cardio giảm cân Burpee
- 3. Bài tập leo núi
- 4. Bài tập bật nhảy squat
- 5. Bài tập trượt băng nhanh
1. Bài tập chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể chạy lên xuống cầu thang hoặc chạy quanh nhà để tăng hiệu quả cho bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nâng cao chân phải và đánh tay trái lên trước.
- Sau đó tăng tốc độ dần dần, cố gắng hướng gót chân về phía mông trong khi chạy bộ tại chỗ.
- Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập này bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn hoặc nâng đùi vuông góc với sàn.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 30 phút hoặc lâu hơn tùy theo thể trạng.
Chạy bộ tại chỗ giúp tăng nhịp tim nhanh chóng.
2. Bài tập cardio giảm cân Burpee
Burpee là bài tập cardio gồm một chuỗi những động tác bật nhảy, hít đất nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
- Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó bắt đầu hạ thấp thân người, đặt hai tay xuống sàn trước 2 chân.
- Bật hai chân về phía sau và thực hiện tư thế chống đẩy bằng mũi chân hoặc đầu gối
- Thu chân lại về tư thế ban đầu và bật nhảy đứng lên.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần hoặc trong 30 – 60 giây.
Bài tập Burpee hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả.
3. Bài tập leo núi
Tuy đơn giản nhưng bài tập leo núi mang lại những hiệu quả không ngờ. Đây là một bài tập giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sức khỏe tổng thể.
Khi thực hiện bài tập cardio này, bạn sẽ cần sử dụng rất nhiều phần cơ vùng lõi cũng như sức bền của phần trên cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, bàn chân chạm sàn.
- Bật nhảy như đang leo núi và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Đổi chân càng nhanh càng tốt, thực hiện bài tập trong 30-60 giây.
Bài tập leo núi tại chỗ mang lại hiệu quả không ngờ.
4. Bài tập bật nhảy squat
Bài tập bật nhảy squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối buổi tập cardio thông thường hoặc kết hợp cùng các bài tập khác để giúp nâng cao cường độ tập luyện.
- Mở rộng hai chân ngang bằng vai.
- Thực hiện squat càng thấp càng tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa tay qua đầu.
- Tiếp đất một cách nhẹ nhàng với đầu gối hơi khuỵu.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 30-60 giây.
Bật nhảy squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả.
5. Bài tập trượt băng nhanh
Bài tập trượt băng nhanh gồm những chuyển động ngang, giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể nói chung.
Cách thực hiện:
- Sẵn sàng ở tư thế khép hai chân lại, sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể
- Tiếp đất bằng chân phải và bắt chéo chân trái ra phía sau, cố gắng giữ thăng bằng
- Tiếp theo, bạn nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái và bắt chéo chân phải ra phía sau.
- Tiếp tục thực hiện bài tập ở cả hai bên trong khoảng 30 – 60 giây, lưu ý nên nhảy thấp nhưng xa hơn để phát huy hết hiệu quả của bài tập.
Bài tập trượt băng nhanh.
Để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho bài tập cardio tại nhà, bạn có thể sử dụng thêm 2 quả tạ tay nhỏ và thực hiện các động tác tương tự như trên. Việc này sẽ giúp bạn luyện tập thêm phần cơ ở mông. Tuy nhiên, cần chú ý chọn tạ có cân nặng phù hợp để tránh chấn thương.
