- Protein không tốt cho xương và thận
- Carbs không tốt cho bạn
- Lòng đỏ trứng không tốt cho bạn
- Muối không tốt cho bạn
- Đồ tươi chứa nhiều dinh dưỡng hơn đồ đông lạnh (rau củ quả)
- Bạn nên ăn “sạch”
- Để giảm mỡ, đứng ăn trước khi đi ngủ
- Creatine sẽ làm tăng testosterone nhưng sẽ làm rụng tóc và hại thận:
- Thịt đỏ không tốt cho bạn
- Fats không tốt cho bạn
Protein không tốt cho xương và thận
Người ta thường đổ lỗi cho carbs và fats vì các vấn đề sức khỏe khác nhau. Nhưng ngay cả protein cũng không được tha. Các phương tiện truyền thông thường cho rằng protein gây hại đến xương và thận. Hãy xử lí luôn cả hai tuyên bố trên. Chế độ dinh dưỡng nhiều protein hơn đã cho thấy lượng calcium cao hơn trong nước tiểu. Có hai lí do được đưa ra để giải thích hiện tượng này. Cơ thể rút nguồn dự trữ calcium (từ xương) để đối phó với mức acid tạo ra từ protein. Điều này gợi ý rằng mức nạp protein cao có thể dẫn đến loãng xương Phần lớn các nghiên cứu về lượng nạp protein và lượng thải calcium đều có các sản phẩm từ sữa như là một nguồn protein. Vì vậy mức calcium cao trong nước tiểu có thể chỉ là do mức nạp calcium cao hơn (nạp nhiều, ra nhiều). Vì thế nếu chỉ nhìn vào mức thải calcium là chưa đủ. Các nghiên cứu tiếp theo đã cho thấy protein thúc đẩy sự hấp thụ calcium, và chế độ ăn nhiều protein sẽ “thúc đẩy sự phát triển xương và làm chậm quá trình loãng xương, trong khi chế độ ăn ít protein sẽ dẫn đến nguy cơ rạn nứt xương hông cao hơn”. Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng protein thực sự vô hại hay thậm chí còn bảo vệ xương. Các nghiên cứu khác xác định rằng chế độ ăn nhiều protein làm tăng độ lọc cầu thận (GFR), một chỉ số lọc chất thải của thận. Đã có tranh luận rằng sự tăng GFR là dấu hiệu do stress của thận, nhưng nghiên cứu sau đó đã cho thấy rằng tổn thương của thận không phải do chế độ ăn nhiều protein gây ra. Tóm lại, các thử nghiệm ngẫu nhiên đều không cho thấy tác hại của protein lên xương hoặc thận của những người trưởng thành khỏe mạnh.
Sự Thật: Protein, ngay cả khi với lượng lớn, không gây hại đến xương hoặc thận (trừ khi bạn đang bị một bệnh nào đó).
Carbs không tốt cho bạn
Hiểu lầm 2: Carbs không tốt cho bạn Trong hàng thập kỷ, fat bị coi như là kẻ thù; ngày nay, carbs trở thành nạn nhân mới. Tiếng xấu về carbs và insulin càng trở nên phổ biến hơn. Nhiều người tin rằng chỉ số GI (glycemic index) và insulin index xếp hạng thức ăn theo mức độ “không có lợi cho sức khỏe” của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn với chỉ số GI thấp cho thấy kết quả trung lập hoặc không đáng kể, ngay cả với những bệnh nhân tiểu đường. Hơn nữa, một chế độ ăn GI thấp không cho thấy sự vượt trội so với các chế độ ăn khác. Tương tự, mô hình carbohydrate-insulin của chứng béo phì, cho rằng chứng béo phì bị gây ra bởi carbs và phản ứng insulin mà carbs tạo ra, lại không có bằng chứng khoa học. Năm 2017, một phân tích tổng hợp trên 32 nghiên cứu có kiểm soát đã được công bố. Trong mỗi nghiên cứu, thì các bữa ăn đều được cung cấp, để đảm bảo rằng mỗi chế độ ăn uống sẽ có đủ lượng calories và dinh dưỡng cụ thể cho từng người (trong mỗi nghiên cứu, mức calories và protein đều bằng nhau nhưng lượng fat và carbs lại khác nhau). Vậy kết quả như thế nào? Những nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu về cơ chế giảm cân. Chế độ ăn ít fat sẽ dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn (trung bình 16 grams một ngày) và lượng tiêu thụ năng lượng lớn hơn (trung bình 26 Calories một ngày). Như vậy chế độ ăn ít fat sẽ có lợi thế giảm mỡ, mặc dù vậy lợi thế này vẫn không đáng kể về mặt sinh lí. Những kết quả trên đồng nhất với những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn low-carb hoặc keto. Các phân tích tổng hợp đều không cho thấy sự khác biệt rõ rệt so với chế độ ăn nhiều carb. Cắt giảm lượng carb (đặc biệt là carbs đã qua chế biến) có thể sẽ có lợi, nếu điều đó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu việc cut giảm lượng carbs khiến chế độ ăn của bạn tệ hơn, hoặc làm bạn cảm thấy tệ hơn, hay bạn không thể theo được, thì bạn nên xem xét các lựa chọn khác. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng không phải là thay thế fat bằng carbs hay carbs bằng fat, mà là mức thâm hụt calories (deficit) hàng ngày.
Sự Thật: Carbohydrates vốn không có hại. Miễn là bạn không ăn quá nhiều.
Lòng đỏ trứng không tốt cho bạn
Một thứ mà các phương tiện truyền thông rất giỏi đó là, nó làm bạn tránh xa thực phẩm hoàn toàn có lợi cho sức khỏe. Trứng bị mang tiếng xấu do lòng đỏ của nó, vốn giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều cholesterol. Thực ra, với phần lớn mọi người, ăn đồ ăn giàu cholesterol không có sự liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu. Trong các thử nghiệm lâm sàng, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa trứng và bệnh tim mạch, trừ trường hợp có thể ở những người bị bệnh sẵn như là tiểu đường hoặc tăng đường huyết.
Sự Thật: Trứng là một nguồn tốt của protein, fats, và các chất dinh dưỡng khác. Mối liên hệ của nó với mức cholesterol cao và bệnh tim mạch đã bị thổi phồng nghiêm trọng.
Muối không tốt cho bạn
Một số hiểu lầm bắt nguồn từ sự thật. Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa quá nhiều muối với huyết áp cao, tổn thương thận, và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Muối (natri) về căn bản là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Vấn đề đó là khi bạn ăn quá nhiều natri và quá ít kali (potassium). Một vấn đề nữa đó là muối đến từ nguồn thức ăn nào. Một người Bắc Mĩ trung bình tiêu thụ một lượng lớn các thực phẩm đã chế biến sẵn — có nghĩa là những người tiêu thụ nhiều muối thường có xu hướng tiêu thụ những đồ ăn không có lợi cho sức khỏe. Vì thế khó có thể phân biệt rõ ràng ảnh hưởng của muối ra khỏi ảnh hưởng của toàn bộ chế độ dinh dưỡng. Trừ những người bị tăng huyết áp nhạy cảm với muối, thì các bằng chứng ủng hộ lượng natri thấp không mang nhiều tính thuyết phục. Đến nay, cả mức muối cao lẫn rất thấp đều có liên quan đến bệnh tim mạch.
The Truth: Việc giảm muối là quan trọng cho những người bị tăng huyết áp nhạy cảm với muối. Ăn quá nhiều muối sẽ gây ra tác hại. Nhưng mà ăn quá ít muối cũng không cho thấy lợi ích đồng nhất ở các thử nghiệm lâm sàng. Phần lớn mọi người sẽ được lợi nhiều hơn từ việc ăn những đồ ăn tự nhiên, hơn là kiểm soát chặt lượng muối của họ.
Đồ tươi chứa nhiều dinh dưỡng hơn đồ đông lạnh (rau củ quả)
Sự Thật: Có thể có một vài sự khác biệt về dinh dưỡng giữa đồ tươi và đồ đông lạnh, sự khác biệt tổng thể là rất nhỏ. Hãy lựa chọn theo khẩu vị, túi tiền và lối sống của bạn.
Bạn nên ăn “sạch”
Suy nghĩ này là kết quả của một mớ những quan niệm sai lầm. Trước hết, người ta hiếm khi cùng đồng ý được thế nào là “ăn sạch”. Với một số người, nó có nghĩa là tránh một số món nhất định vì lí do tôn giáo hoặc đạo đức. Với những người khác, nó có nghĩa là tránh những đồ đã qua chế biến nhiều. Với những người còn lại, nó có nghĩa là chỉ ăn đồ organic. Một điểm chung đó là tất cả đều tập trung vào sự loại trừ: họ định nghĩa “ăn sạch” bằng những gì bạn không được ăn. Chủ nghĩa thuần chay (Veganism) có thể được coi là một chế độ ăn sạch nguyên mẫu, vì nó tránh xa tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức và sức khỏe. Nhưng mặc dù những người ăn chay thường khỏe mạnh hơn, đây có thể là vì những lí do không liên quan đến thức ăn. Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay thường cũng tập thể dục hoặc không uống rượu hay hút thuốc. Nếu so sánh với những người ăn theo chế độ ăn tạp đa dạng, thì vegan (và ở một mức độ thấp hơn, cả vegetarian) đều dễ bị thiếu một số chất dinh dưỡng, như là L-carnitine hay vitamin B12. Tuy nhiên, những chất này đều có thể được bổ sung bằng supplements — ngày nay, có cả những sản phẩm làm từ thực vật cho EPA, DHA, và vitamin D3. Nhưng các sản phẩm động vật không phải là thứ duy nhất “không sạch”. Bạn không đơn giản chỉ có “ăn rau”. Mà đồ bạn ăn cũng phải là organic. Do mọi người nghĩ rằng đồ “tự nhiên” là tốt còn những thứ “tổng hợp” là xấu. Tuy nhiên cho đến nay thì một vài nghiên cứu trên ảnh hưởng của đồ organic lên sức khỏe vẫn chưa tìm ra mối quan hệ nhất quán giữa đồ ăn organic, thực vật hay động vật với sức khỏe. Các nghiên cứu quan sát chưa tìm ra mối liên hệ nào giữa ăn organic và mức độ rủi ro mắc các chứng eczema, thở khò khè, mẫn cảm, hay ung thư nói chung. Một nghiên cứu quan sát đã cho thấy chế độ ăn organic có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư hạch không Hodgkin ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác cho thấy các sản phẩm organic từ sữa có thể làm giảm nguy cơ eczyma ở trẻ nhỏ, so với các sản phẩm từ sữa thông thường. Không có điều nào ở trên chứng tỏ rằng không thể có mối liên hệ giữa đồ ăn organic và sức khỏe, nhưng cuộc tranh luận organic-vs-thông thường là rất phức tạp, và có thể thay đổi tùy thuộc vào loại đồ ăn được phân tích và những người tiêu thụ đồ ăn đó. Một hiểu lầm đó là người ta nghĩ rằng không có hóa chất tổng hợp được sử dụng để trồng thực phẩm organic, trong khi đó danh sách các chất được và cấm sử dụng (National List of Allowed and Prohibited Substances) lại đưa ra một vài ngoại lệ. Một hiểu lầm khác đó là không có thuốc trừ sâu được sử dụng đối với các loại cây trồng organic, mặc dù thuốc trừ sâu tự nhiên có tồn tại, và cũng được dùng với các loại cây organic. Nhưng nó không phải luôn tốt với người tiêu dùng cũng như đối với môi trường. Dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm là một điều đáng quan ngại, mặc dù cần lưu ý rằng Chương Trình Dữ Liệu Thuốc Trừ Sâu (Pesticide Data Program) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã liên tục thấy rằng phần lớn thực phẩm trên thị trường không chứa dư lượng hoặc dư lượng giới hạn cho phép do Cơ Quan Bảo Vệ Môi Trường (EPA) đặt ra. Mặc dù USDA hiện tại không kiểm tra dư lượng thuốc trừ sâu thường sử dụng trên thực phẩm organic, họ vẫn kiểm tra dư lượng những thuốc trừ sâu không được phê duyệt và những thuốc bị hạn chế. Không đáng ngạc nhiên khi phần lớn dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy ở đồ ăn không phải organic, nhưng một khi được tìm thấy thì dư lượng này thấy tương tự nhau ở cả đồ organic lẫn đồ không organic. Còn có một số bằng chứng cho thấy rằng ngay cả liều lượng thuốc trừ sâu rất thấp vẫn có thể gây ra ảnh hưởng sinh lý. Những ảnh hưởng này, liệu có lợi, trung tính hay có hại, và liệu những thuốc trừ sâu này đến từ nguồn organic hay thông thường, vẫn chưa được nghiên cứu kĩ. Vậy người tiêu dùng phải làm gì? Giải pháp thiết thực khá đơn giản: rửa sạch, gọt vỏ và nấu nướng có thể làm giảm lượng thuốc trừ sâu trên sản phẩm, dù sản phẩm có organic hay không. Liệu đồ ăn của chúng ta có đủ sạch? Không hẳn. Một số “guru ăn sạch” khuyên rằng bạn chỉ nên ăn đồ sống, để cho các chất dinh dưỡng không bị “mất tự nhiên”. Quy tắc tuyệt đối như vậy là một lầm tưởng. Sữa sống có thể chứa vi khuẩn gây hại. Trứng sống chứa avidin, một loại protein có thể liên kết với biotin và vì thế dẫn đến thiếu biotin nếu ăn trứng sống thường xuyên. Việc nấu nướng có thể làm giảm nồng độ nitrate của rau củ (không tốt) nhưng cũng tăng hàm lượng oxalate của chúng (tốt). Vì thế bạn không thể đánh giá chung một cái gì. Thật dễ thấy một số người quá ám ảnh với việc “ăn sạch”, đến mức bị chứng orthorexia nervosa, một rối loạn khiến bạn luôn ám ảnh đên việc ăn uống healthy. Điều này không có nghĩa là tất cả đồ ăn đều như nhau, và bạn chắc chắn nên chọn thực phẩm toàn phần thay vì những thứ đã qua nhiều chế biến — phần lớn đồ chế biến thường ít dinh dưỡng, nhiều calories, và dễ bị ăn quá nhiều — và bạn không cần phải lo lắng rằng ăn những thứ không phải organic sẽ làm ngắn vòng đời của bạn (nhưng quá nhiều stress thì lại có thể).
Sự Thật: “Ăn sạch” là một khái niệm khó định nghĩa. Vậy hãy bám sát những điều cơ bản. Chọn thực phẩm toàn phần (nhưng đừng lo lắng khi ăn một chút đồ đã qua chế biến), hãy ăn organic nếu bạn muốn và có thể mua được, gọt rửa tất cả các loại rau quả, và tránh đừng stress quá về việc ăn uống, vì stress có thể làm ngắn vòng đời bạn.
Để giảm mỡ, đứng ăn trước khi đi ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy lợi thế giảm mỡ ở những người ăn sớm, vả cả ở những người ăn muộn. Nhìn chung, những người ăn sớm thường có nhiều lợi thế hơn. Tuy nhiên các thử nghiệm không thể phản ánh cuộc sống thực. Ngoài đời thực, có hai lí do vì sao ăn muộn buổi tối có thể cản trở sự giảm mỡ, và cả hai đều liên quan đến sự tăng calories hàng ngày. Lí do đầu tiên rất đơn giản: Nếu thay vì chỉ đi ngủ, chúng ta lại ăn snack, thì lượng calories từ snack sẽ làm dư thừa. Lí do thứ hai đó là, khi chúng ta mệt, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn, thường là với đồ ăn vặt hoặc đồ ngọt. Vì thế nếu chúng ta thức đêm để làm việc hoặc để học — hoặc ngay cả chỉ để xem TV — chúng ta sẽ thường ăn nhiều hơn, không phải do đói, mà là để chống lại cơn buồn ngủ.
Sự Thật: Ăn muộn không khiến bạn bị béo, trừ khi nó làm cho bạn ăn nhiều hơn. Sau một ngày dài bạn cũng sẽ khó mà cưỡng lại những đồ ăn vặt nhiều calories.
Creatine sẽ làm tăng testosterone nhưng sẽ làm rụng tóc và hại thận:
Gia tăng Testosterone: Creatine giúp xây dựng cơ bắp bằng cách giúp các tế bào của bạn dễ dàng tái tạo adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng cho cơ thể. Cho đến ngày nay, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy creatine có thể tăng mức testosterone. Ba thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), với tổng số 60 nam giới tham gia, đã thấy mức tăng nhỏ của testosterone hoặc dihydrotestosterone (DHT) khi bổ sung creatine. Tuy nhiên, mười thử nghiệm RCT khác, với tổng số 218 người tham gia, đã báo cáo không có tác dụng của liều dùng 3 – 25 g creatine lên mức testosterone. Những người muốn tối ưu hóa mức testosterone của họ nên tập trung vào các cách đã được chứng minh nhiều hơn, chẳng hạn như là giấc ngủ, tập thể dục, lượng calo, vitamin D, magiê và kẽm. Mức nạp dưới mức tối ưu của bất kỳ cái nào trong số trên có thể làm giảm sự sản xuất testosterone. Rụng tóc: Suy nghĩ rằng creatine có thể làm tăng rụng tóc bắt nguồn từ một thử nghiệm RCT duy nhất mà người tham gia (20 nam cầu thủ bóng bầu dục trẻ khỏe mạnh) đã thấy sự gia tăng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê của DHT sau khi dùng creatine trong 21 ngày. Khi DHT, một chất chuyển hóa mạnh của testosterone, liên kết với các thụ thể DHT trên các nang tóc của da đầu, những nang đó có thể co lại và ngừng sản xuất tóc. Cho đến nay, RCT này là thử nghiệm duy nhất đã thử nghiệm các ảnh hưởng của creatine trên DHT. Tuy nhiên, một số thử nghiệm RCT đã kiểm tra các ảnh hưởng của creatine trên testosterone. Trong số mười hai RCT sau đó, hai thử nghiệm đã cho thấy sự gia tăng đáng kể về testosterone. Nhưng mười thử nghiệm còn lại không thấy tác dụng. Trong số mười hai RCT đó, năm thử nghiệm cũng đã kiểm tra ảnh hưởng của creatine trên testosterone tự do, dạng được chuyển đổi thành DHT và tất cả đều không có sự gia tăng đáng kể nào. Creatine có thể không làm tăng đáng kể testosterone tự do nhưng làm tăng đáng kể DHT (nghĩa là, một sự gia tăng nhỏ testosterone tự do, có thể chuyển đổi thành DHT, có thể dẫn đến việc tăng tổng lượng DHT lớn hơn nhiều). Vì vậy, nếu về mặt lí thuyết, creatine có thể có một số ảnh hưởng đến rụng tóc, nhưng bằng chứng hiện tại và dữ liệu cơ giới cho thấy nó rất khó xảy ra. Tổn thương thận: Nồng độ creatinin trong máu (sản phẩm phụ của sản xuất năng lượng) được sử dụng như một chỉ số về chức năng thận, nhưng nồng độ cao do sự bổ sung creatine không phải là dấu hiệu cho thấy thận của bạn hoạt động kém. Không tìm thấy tác dụng phụ nào đối với chức năng thận trong các trường hợp sau: • Những người có thận khỏe mạnh dùng tới 10 gram creatine mỗi ngày. Các thử nghiệm ngắn và dài hạn có rất nhiều và kết quả phù hợp. • Những người có thận khỏe mạnh dùng hơn 10 gram creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, các thử nghiệm dài hạn rất ít, vì vậy cần thận trọng. • Những người có chức năng thận dưới mức tối ưu dùng tới 5 gram creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, các thử nghiệm trong dân số này rất khan hiếm, vì vậy cần thận trọng. Nếu bạn có kế hoạch kiểm tra mức độ creatinin của mình, hãy ngừng dùng creatine ít nhất 3 tuần trước khi thử máu để tránh dương tính giả.
Sự thật: Trong số tất cả các sản phẩm bổ sung ngoài thị trường, creatine là một trong những sản phẩm được nghiên cứu rộng rãi nhất. Phần lớn các bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung này là an toàn để sử dụng lâu dài và thường không có khả năng gây hại cho thận của bạn, gây rụng tóc hoặc tăng testosterone của bạn.
Thịt đỏ không tốt cho bạn
Điệp khúc phổ biến: thịt đỏ gây ung thư. Những tuyên bố mang tính tuyệt đối như trên là lí do tại sao chúng ta có nhiều hiểu lầm về dinh dưỡng. Ung thư đặc biệt là khó có thể thảo luận một cách tuyệt đối. Rốt cuộc, hầu hết mọi thứ chúng ta ăn vào đều có khả năng liên quan đến sự phát triển ung thư. Thế nhưng, thịt đỏ lại bị cho là nghi phạm lớn. Một số hợp chất — như là polyaromatic hydrocarbons (PAHs), tìm thấy trong thịt hun khói — có khả năng làm hỏng bộ gen, đây là bước đầu tiên dẫn đến ung thư. Các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng thịt đỏ đã qua chế biến, đặc biệt là những phần bị cháy trong quá trình nấu nướng, có thể gây nguy cơ ung thư cao hơn cho những người có chế độ ăn uống và lối sống không khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn tiêu thụ thịt đỏ có mức độ, tập thể thao thường xuyên, ăn rau và trái cây, nạp đủ chất xơ, không hút thuốc, và chỉ uống rượu ở mức vừa phải, thì ảnh hưởng của thịt đỏ lên nguy cơ ung thư là không đáng quan ngại
Sự Thật: Nỗi sợ về thịt đỏ gây ung thư đã bị phóng đại. Lựa chọn lối sống lành mạnh (giữ cân nặng vừa phải, luyện tập, và không hút thuốc) quan trọng hơn là kiểm soát lượng thịt đỏ của bạn. Nếu bạn vẫn muốn cắt bỏ thịt đỏ, hãy bắt đầu với những loại thịt ướp muối, hun khói, hay đã qua chế biến.
Fats không tốt cho bạn
Ăn fat, tăng mỡ? Trong nhiều thập kỷ, cách giảm cân truyền thống là ăn chế độ ăn low-fat, nhưng các bằng chứng hiện tại gợi ý rằng, với cùng một mức caloric deficit và mức nạp protein, chế độ ăn low-fat và low-carb đều cho kết quả giảm cân tương tự nhau. Hơn nữa, trong khi chế độ ăn low-fat không hẳn là không tốt. Việc cắt giảm tất các các loại fat ra khỏi chế độ ăn là khá nguy hiểm, bởi vì cơ thể bạn cần tiêu thụ tốt thiểu một lượng omega-3 và omega-6 fatty acids. Còn về quan điểm cho rằng chất béo bão hòa (saturated fat) là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh tim mạnh, thì đó cũng chỉ là một hiểu lầm khác. Suy cho cùng, trans fat là loại fat duy nhất đã được chứng minh là gây hại cho sức khỏe — một lượng nhỏ sẽ không giết chết bạn, nhưng nó sẽ gây hại về lâu dài.
Sự Thật: Nếu bạn đang trong trạng thái dư thừa năng lượng (caloric surplus), một chế độ ăn low-fat sẽ không khiến bạn giảm cân. Bạn cần omega-3 và omega-6 fatty acids. Saturated fat sẽ không làm cho bạn bị đau tim (nhưng mà quá nhiều trans fat thì sẽ có thể).
