- 1. Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân?
- 1.1. Chuối
- 1.2. Yến mạch
- 1.3. Bánh mì trứng
- 1.4. Uống sinh tố hoa quả
- 2. Sau khi tập gym ăn gì để tăng cân?
- 2.1. Ngũ cốc và sữa
- 2.2. Trứng và nước cam
- 2.3. Bánh Sandwich
- 2.4. Rau quả và nước
- 3. Thực đơn chính cho người tập gym tăng cân
- 3.1. Bữa sáng
- 3.2. Bữa trưa
- 3.3. Bữa tối
- 3.4. Bữa ăn phụ
Tập gym là bộ môn luôn đòi hỏi người tập cần phải có sức lực nhằm tăng cường hiệu quả tối đa nhất. Nếu không để ý đến việc ăn gì trước và sau khi tập sẽ làm bạn dễ bị kiệt sức trong lúc tập dẫn đến những rủi ro như mất cơ bắp sau khi tập xong. Dưới đây là những thông tin chia sẻ đến các bạn trước và sau khi tập gym ăn gì để tăng cân và an toàn cho sức khỏe.
1. Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân?
Trước khi bắt đầu cho những bài tập luyện thì cơ thể cần nên bổ sung những loại thực nào để tăng tốc độ luyện tập nhằm có được vóc dáng như mong muốn.
1.1. Chuối
Chuối là một loại trái cây giàu carbohydrate có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể đem lại kết quả tập luyện tốt nhất. Chuối chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cho cả cơ bắp. Do cơ thể chúng ta không dự trữ kali quá lâu nên ăn 1-2 quả chuối cùng một hũ sữa chua trước khi tập 45 phút, giúp bổ sung thêm kali, cung cấp đủ lượng protein và carbohydrate cho cơ thể.
1.2. Yến mạch
Chất xơ có trong yến mạch có tác dụng giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, vitamin B sẽ giúp chuyển hóa carb thành năng lượng cho cơ thể hiệu quả. Với 78g trọng lượng yến mạch khô sẽ chứa 51g carb, 5g chất béo và 13g protein.
1.3. Bánh mì trứng
Hãy ăn một lát bánh mì sẽ cung cấp một lượng carbohydrate đủ cho bạn trước khi tập gym. Hoặc bạn có thể ăn kèm với 1-2 quả trứng luộc để cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể. Nếu thời gian tập luyện vào buổi sáng thì nên cung cấp từ 39-40 carbohydrate và 15-20g protein cho cơ thể.
1.4. Uống sinh tố hoa quả
Đây cũng là một trong những lựa chọn tốt cho việc tập gym ăn gì để tăng cân. Sinh tố hoa quả cung cấp hàm lượng carbohydrate và protein cao. Pha chế hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, nửa cốc hoa quả cùng một cốc nước hoa quả, sau đó thưởng thức để cảm nhận được lợi ích mà sinh tố hoa quả mang lại.
Thông thường, mọi người thường bỏ qua các loại thức ăn và hoa quả chứa carbohydrate và sử dụng nhiều đồ ăn chứa nhiều protein. Tuy nhiên, protein cần nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng, trong khi đó carbohydrate từ hoa quả lại nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng để kịp thời cho cơ thể.
Uống sinh tố hoa quả trước khi tập gym để tăng cân
Bạn có thể luân phiên sử dụng các loại thực phẩm trên trước buổi tập gym 45 phút. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải chú ý rằng không được ăn hoặc uống quá nhiều những thực phẩm như bánh mì nướng, pho mát, bơ… bởi những thứ này chứa nhiều chất béo và gây khó tiêu, khiến bạn có cảm giác no lâu và mệt mỏi trong lúc tập. Ngoài ra còn dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, buồn nôn và thậm chí sẽ bị nôn mửa trong lúc tập.
2. Sau khi tập gym ăn gì để tăng cân?
Khi kết thúc những bài tập gym xong, thì buổi ăn sẽ đóng một vai trò quan trọng giúp cải thiện cân nặng của bạn. Để cơ luôn được đầy đủ dưỡng chất hỗ trợ cho việc tăng cân nhanh hơn thì bạn cần nên bổ sung những loại thực phẩm này nhé!
2.1. Ngũ cốc và sữa
Sử dụng ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate cùng các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là một loại thức ăn lý tưởng sau khi tập gym, đặc biệt những người ăn chay đều có thể sử dụng. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm sữa có lợi cho hệ tiêu hóa, cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng cho cơ thể.
2.2. Trứng và nước cam
Trứng là một loại thực phẩm giàu protein rất tốt cho cơ thể sau những buổi tập gym. Protein có chứa trong lòng đỏ trứng và cả lòng trắng. Sử dụng kèm theo một cốc nước cam để cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể của bạn giúp tăng cân hiệu quả.
2.3. Bánh Sandwich
Sau khi tập gym ăn gì để tăng cân thì đây là một sự lựa chọn hoàn hảo. Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát giúp cung cấp carbohydrate và protein. Hoặc bạn có thể thay thế ngũ hốc và pho mát bằng thịt gà để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.
2.4. Rau quả và nước
Vitamin và các khoáng chất được chứa trong các loại rau củ quả, trái cây tươi sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi sau khi vận động tốn sức. Hãy thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này sau khi tập luyện và nhớ phải uống nước đầy đủ để nạp lại năng lượng mới cho cơ thể, thúc đẩy quá trình tăng cân hiệu quả hơn.
3. Thực đơn chính cho người tập gym tăng cân
Với thắc mắc trước và sau khi tập gym ăn gì để tăng cân bạn cũng đã có câu trả lời. Bạn có thể áp dụng thực đơn mình gợi ý dưới đây để tăng cân khi tập gym:
3.1. Bữa sáng
- 1 bát phở bò + 1 quả chuối.
- 1 bát hủ tiếu xương + 1 ly sữa + 1 quả chuối.
- 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa.
3.2. Bữa trưa
- 3 chén cơm + canh thịt hầm + thịt bò xào thiên lý + các kho + 1 quả chuối.
- 3 chén cơm + thịt kho trứng + canh ngao rau mồng tơi + 1 ly sinh tố xoài.
- 3 chén cơm + thịt vịt kho gừng + canh thịt bò nấu khoai tây + cải thìa xào nấm + trái cây.
3.3. Bữa tối
- 2 chén cơm + trứng chiên + canh thịt bò rau ngót + thịt bò xào nấm kim châm.
- 2 chén cơm + thịt kho tiêu + canh sườn súp lơ + 1 ly sữa.
- 2 chén cơm + thịt bò tái + canh tôm nấu với cải xanh + 1 quả trứng luộc.
3.4. Bữa ăn phụ
Ngoài ba bữa chính trên thì người tập gym nên bổ sung từ 2-3 bữa phụ vào thực đơn trong ngày. Bạn có thể lựa chọn bữa thực đơn tăng cân như:
- 2 miếng bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố xoài.
- 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 ly sữa.
Như vậy, những chia sẻ trên đã trả lời cho câu hỏi tập gym ăn gì để tăng cân. Từ đó bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn uống của mình một cách hợp lý để mang lại một kết quả như ý.
