- 1. Chọn không gian tập phù hợp
- 2. Chuẩn bị dụng cụ tập kickboxing
- 3. Hướng dẫn những bài tập cơ bản
- Tư thế chuẩn bị
- Các tư thế đấm cơ bản
- Những tư thế đá cơ bản khi tự học kickboxing
Bạn có thể tự học kickboxing tại nhà? Thoạt nghe, chắc hẳn ai cũng nghĩ là không thể nào hoặc rất khó để đảm hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên, những bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng xóa tan nỗi lo này đấy!
Dù là muốn nâng cao kỹ năng tự vệ hay tập luyện để khỏe mạnh, kickboxing đều có thể giúp bạn đạt được cả hai yếu tố này. Tập luyện với những người đã có kinh nghiệm đảm bảo về mặt kỹ thuật và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tự học kickboxing sau khi đã tham khảo bài viết này.
1. Chọn không gian tập phù hợp
Không gian tập không nhất thiết phải là ở các phòng tập. Bạn có thể bắt đầu những bài tập cơ bản ngay tại nhà. Miễn là nơi tập có đủ diện tích để người tập có thể tung vài cú đá một cách thoải mái nhất.
Tùy thuộc vào các thiết bị đầu tư cho loại hình luyện tập này, bạn có thể sẽ cần một không gian lớn hơn, chẳng hạn như tầng hầm, sân vườn hoặc tầng thượng.
Ví dụ, khi muốn treo một chiếc túi đấm, người tập nên chọn một không gian với nhiều khoảng trống, trần nhà đủ cao và chắc chắn. Nếu dự định học kỹ thuật luyện tập qua các video hướng dẫn, bạn hãy đặt TV hoặc máy tính xách tay ngang tầm mắt và cách khu vực tập một khoảng an toàn.
2. Chuẩn bị dụng cụ tập kickboxing
Bạn có thể tự học kickboxing cơ bản mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bài tập đấm gió (shadow boxing) là một cách hiệu quả để thực hành các cú đấm, đá và động tác bằng chân. Tuy nhiên, nếu muốn nâng cao “tay nghề” của mình, dụng cụ tập hỗ trợ sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Đối với người nhập môn, bạn chỉ cần quần áo chuyên dụng để hỗ trợ khi thực hiện động tác và di chuyển. Một đôi giày tốt nhằm đảm bảo khả năng giữ thăng bằng cũng là điều người tập nên đầu tư. Bạn hãy chọn kiểu giày tập kickboxing với phần đế nhẹ nhằm giúp các chuyển động linh hoạt và nhanh nhẹn.
Đối với các bài tập đối kháng hoặc với túi cát, người tập nên trang bị khăn quấn tay, bao tay. Hai dụng cụ tập kickboxing này có nhiệm vụ hỗ trợ và bảo vệ bàn tay, cổ tay của bạn. Bên cạnh đó, các dụng cụ bảo vệ cho phần đầu gối, phần đầu và miệng nên được cân nhắc vì sẽ giúp người tập ngăn ngừa rủi ro khi tập.
Một chiếc túi đấm là một khoản đầu tư lớn. Thế nhưng, dụng cụ hỗ trợ này sẽ giúp bạn phát triển tốc độ, sức mạnh và khả năng phối hợp tay mắt vô cùng hiệu quả đấy!
3. Hướng dẫn những bài tập cơ bản
LEEP.APP sẽ giới thiệu một số tư thế đấm và đá cơ bản cho người mới bắt đầu. Bạn có thể nghiên cứu các bài tập này, sau đó tự học kickboxing tại nhà, trước khi chuyển sang các bài tập phối hợp nâng cao nhé.
Tư thế chuẩn bị
Tư thế chiến đấu là bước đầu quan trọng cho mỗi cú ra đòn (đá và đấm) của bạn. Một tư thế chiến đấu đúng chuẩn sẽ cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho người tập.
- Bắt đầu với tư thế đứng chân trước, chân sau.
- Cong nhẹ đầu gối và nâng gót bàn chân sau lên.
- Đưa cánh tay lên sao cho khuỷu tay cạnh xương sườn, sau đó nắm tay lại và cuộn chặt các ngón tay lại. Đặt ngón tay cái của bạn trên hai ngón tay đầu tiên rồi đặt gần cằm.
- Kéo rốn về phía cột sống để siết cơ bụng.
Thực hiện các bước trên giúp bạn có tư thế chuẩn bị chiến đấu mạnh mẽ hay còn gọi là tư thế thủ.
Các tư thế đấm cơ bản
Tung ra một cú đấm mạnh mẽ là điều quan trọng để đánh bại đối thủ hoặc chống đỡ một cuộc tấn công. Từ góc độ thể dục, các cú đấm có tác dụng hỗ trợ các cơ ở phần trên cơ thể và vùng core (lõi) của bạn.
Jab: cú đấm thẳng
Jab trong boxing ý chỉ một cú đánh thẳng tay về phía trước. Để thực hiện một cú jab đúng chuẩn, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây.
- Đứng đưa chân phải về phía trước, đồng thời đưa hông phải lên.
- Mở rộng cánh tay phải khi bạn xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Để có một cú đánh bằng tay trái, hãy bắt đầu với chân trái về phía trước.
Cú đấm jab là cú đánh được sử dụng thông dụng nhất
Cross: đấm thẳng tay sau
- Bắt đầu với tư thế bước chân ra ngoài hơi so le.
- Xoay gót chân sau, đồng thời xoay hông ngược với chiều kim đồng hồ, duỗi thẳng tay sau.
- Thực hiện xong, đưa tay lại đưa về vị trí ban đầu.
Hook: cú móc
Đây là cú đấm bất ngờ, đánh vòng qua cơ thể với mục tiêu là phần đầu của đối thủ.
- Ở vị trí chuẩn bị, bạn rút khuỷu tay về phía sau với nắm đấm nằm trên đường ngang rồi uốn cong phần khuỷu tay.
- Hơi cong đầu gối, chuyển trọng tâm qua chân trái kết hợp thân và hông xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó đẩy nắm đấm ngang đến mục tiêu theo hình vòng cung phía trước cơ thể (theo chiều kim đồng hồ) một cách mạnh mẽ và chắc chắn. Lúc này, bàn chân cũng xoay theo chiều thuận kim đồng hồ, gót chân trái xoay ra ngoài.
- Sau khi kết thúc đòn, nhanh chóng kéo tay trái về vị trí phòng thủ ban đầu.
Uppercut: cú móc ngược
- Đưa chân trái về phía trước, thả nhẹ cánh tay phải và xoay hông sang trái.
- Nắm tay phải đấm lên, với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Cú móc ngược cực kỳ lợi hại và mang yếu tố bất ngờ hạ gục đối thủ
Những tư thế đá cơ bản khi tự học kickboxing
Phần lớn các cơ bắp của phần thân dưới của bạn sẽ tạo ra sức mạnh rất lớn. Đây là yếu tố giúp người tập phát huy sức mạnh đó vào những cú đá của mình.
Luyện đập đều đặn các động tác này là rất cần thiết để tăng sức mạnh và thể lực. Bên cạnh đó, đây là phương pháp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp vô cùng hiệu quả.
Front kick: cú đá cơ bản trong kickboxing.
- Đứng trong tư thế chuẩn bị với chân trái về phía trước.
- Truyền trọng lượng vào chân phải và kéo đầu gối trái lên trước ngực.
- Kéo gót chân trái về phía cơ mông và uốn cong bàn chân.
- Đá thẳng ra ngoài, giữ cho bàn chân linh hoạt.
Side kick: cú đá bên hông.
- Đứng đưa chân trái về phía trước.
- Xoay hông sang phải và hơi hướng ngón chân phải ra ngoài.
- Giữ bàn chân trái co khi bạn uốn cong đầu gối và đưa nó về phía ngực.
- Đá mạnh chân trái sang trái, nghiêng người sang phải để giữ thăng bằng.
Khi bạn tung cú sidekick, ai cũng sẽ biết ngay bạn là dân kickboxing chính hiệu
Round house: cú đá hình vòng cung
- Đứng đưa chân phải về phía trước.
- Gập đầu gối phải và đưa nó về phía cơ mông của bạn.
- Xoay chân trái, xoay hông sang trái khi bạn tấn công bằng chân phải theo hình vòng cung từ phải sang trái.
- Mở rộng cú đá từ đầu gối với ngón chân hướng vào.
Nắm rõ kỹ thuật của các động tác cơ bản chỉ là một phần của việc trở thành một kickboxer “chính hiệu”. Bên cạnh đó, bạn cũng cần thử thách mình với những bài tập sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng nhé.
