Tư thế vặn cột sống là một tư thế yoga ngồi cơ bản không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn vô cùng đơn giản, giúp người mới tập có thể thực hiện dễ dàng.
Tư thế vặn cột sống hay Bharadvajasana là tư thế yoga được đặt theo tên của một trong bảy nhà hiền triết vĩ đại của Ấn Độ giáo (Bharadvaj). Trong tiếng Phạn, tên của tư thế này có nghĩa là mang đến sự nuôi dưỡng. Không những vậy, tư thế vặn cột sống còn được xem là “thuốc bổ” của cột sống và các cơ quan nội tạng. Bạn có tò mò về tư thế vặn cột sống? Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về lợi ích cũng như cách tập luyện tư thế này nhé.
Lợi ích bất ngờ của tư thế vặn cột sống
- Kéo giãn hông, cột sống và vai
- Xoa bóp các cơ quan vùng bụng.
- Cải thiện quá trình tiêu hóa và trao đổi chất
- Giảm đau cổ, đau thần kinh tọa và đau lưng dưới
- Giảm căng thẳng và lo lắng
- Giảm các triệu chứng của hội chứng đau cổ tay
Đặc biệt, tư thế vặn cột sống cũng rất tốt cho bà bầu trong ba tháng cuối của thai kỳ để tăng sức mạnh cho lưng dưới.
Cách thực hiện động tác vặn cột sống
Trước khi tập động tác vặn cột sống nói riêng và các bài tập yoga nói chung, bạn cần ăn ít nhất 4 – 6 tiếng trước khi tập để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết, đồng thời cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập.Thời điểm tập lý tưởng nhất là vào buổi sáng, tuy nhiên, nếu không thể thực hiện được, bạn có thể tập vào buổi tối.Để thực hiện tư thế vặn cột sống, bạn hãy:
- Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
- Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
- Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
- Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
- Giữ mông luôn chạm sàn
- Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở
- Hướng mắt nhìn thẳng qua vai
- Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.
Một số lưu ý khi tập
Mặc dù động tác vặn cột sống được đánh giá là khá an toàn nhưng bạn nên tránh thử tư thế này nếu đang gặp phải các tình trạng sau:
- Tiêu chảy
- Đau đầu
- Huyết áp cao
- Mất ngủ
- Huyết áp thấp
- Đang trong thời gian kinh nguyệt
Không vặn phần cổ quá nhiều thực hiện động tác vặn cột sống
Nếu là người mới tập, bạn sẽ rất khó để điều chỉnh trọng lượng cơ thể về một bên để thực hiện tư thế yoga vặn xoắn. Hậu quả là bạn có thể nghiêng người về một bên nhiều hơn, gây áp lực cho phần lưng dưới. Để tránh điều này, bạn hãy kê dưới mông một chiếc chăn được gấp lại.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý 4 điều sau để thực hiện tư thế vặn cột sống an toàn:
- Thả lỏng và kéo dài phần lưng trong khi thực hiện. Bạn nên kéo dài lưng ở mức vừa phải, hít thở nhẹ nhàng để giảm hoàn toàn căng thẳng vùng lưng sau đó vặn người.
- Chú ý mình đang vặn phần nào của cột sống. Cột sống được chia làm 4 phần, mỗi phần có kết cấu xương xung quanh hoàn toàn khác, do đó cách vặn cũng sẽ khác. Bạn cần hỏi và làm theo đúng hướng dẫn của giáo viên dạy yoga để đảm bảo mình đang thực hiện chính xác.
- Lưu tâm nhiều hơn đến phần ngực, chú ý mở ngực thay vì quan tâm đến việc mình có vặn được nhiều hay không. Điều này quan trọng với hầu hết các tư thế, trong đó có tư thế vặn.
- Không vặn quá nhiều phần cổ, để làm được điều này bạn hãy tập trung nhìn vào đuôi mắt của bên được vặn.
Bên cạnh những điều này thì còn có rất nhiều điều khác cần lưu ý trong động tác vặn cột sống. Chính vì vậy, để đảm bảo an toàn, hạn chế khó chịu trong khi tập, bạn tìm đến các lớp yoga hoặc mời một giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn các kỹ thuật tập luyện cụ thể.
