- Bài tập điều chỉnh các chuyển động
- Bài tập giãn cơ thả lỏng
- Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu cầu nguyện
- Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu tháp chuông
- Bài tập cổ tay với bóng cầm tay
- Bài tập căng dây thun
- Bài tập cuộn cổ tay
- Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 1
- Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 2
- Bài tập di chuyển cổ tay
- Tập cổ tay với kìm bóp
- Một số lưu ý khác khi bị đau cổ tay
Cổ tay là nơi kết nối giữa bàn tay và cẳng tay. Các cử động của cổ tay được điều khiển bởi 18 cơ ở cẳng tay, mỗi cơ có một chức năng cụ thể. Để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn có thể thực hiện các bài tập cổ tay để rèn luyện các nhóm cơ này.
Các bài tập cổ tay sẽ giúp giữ cho cổ tay của bạn khỏe mạnh và linh hoạt, đồng thời giúp bạn hạn chếtình trạng đau cổ tay do hoạt động lặp đi lặp lại hoặc áp lực kéo dài gây ra.
Nếu bị chấn thương, các bài tập này sẽ giúp bạn phục hồi phạm vi chuyển động của cổ tay và hỗ trợ quá trình điều trị của bác sĩ.
Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn 11 bài tập cổ tay thường gặp. Chúng ta sẽ bắt đầu với những bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thêm thiết bị hỗ trợ, sau đó sẽ đến các bài tập khó hơn.
Bài tập điều chỉnh các chuyển động
Đây là bài tập có thể được dùng để khởi động nhằm kéo căng các cơ cổ tay hoặc để thư giãn chúng khi bạn phải thực hiện các chuyển động tay lặp đi lặp lại. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau đây:
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế, gập khuỷu tay và đặt phần cẳng tay phải lên mặt bàn, lên chân hoặc dùng tay trái để giữ lấy tay phải sao cho lòng bàn tay phải hướng xuống. Bạn lưu ý đặt tay sao cho cổ tay phải nằm ở cạnh bàn hoặc trên đầu gối để có thể di chuyển được cổ tay và bàn tay dễ dàng.
- Bạn gập bàn tay trái lên trên và xuống dưới hết mức có thể. Lưu ý nên cố gắng di chuyển cổ tay sao cho bàn tay và cẳng tay vuông góc với nhau
- Bạn tiếp tục gập cổ tay lên xuống 10 lần liên tục, chỉ di chuyển cổ tay chứ không di chuyển cánh tay.
- Giữ nguyên vị trí tay, sau đó bạn di chuyển bàn tay sang trái và sang phải càng xa càng tốt. Một lần nữa, bạn cần chú ý chỉ di chuyển cổ tay còn phần cẳng tay vẫn giữ nguyên. Di chuyển qua lại 10 lần.
- Lặp lại bên tay trái.
Bài tập giãn cơ thả lỏng
Giãn cơ thả lỏng là bài tập đơn giản giúp bạn thả lỏng các ngón tay và bàn tay trước khi bắt đầu tập thể dục. Đây cũng là bài tập tuyệt vời giúp bạn thư giãn cổ tay và bàn tay khi phải thực hiện các chuyển động tay lặp đi lặp lại. Bài tập giãn cơ thả lỏng được thực hiện theo các bước sau:
- Bạn ngồi thoải trên ghế, gập khuỷu tay sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau
- Bạn nắm bàn tay phải lại, sau đó mở rộng bàn tay và duỗi thẳng các ngón tay
Bạn thực hiện vài lần bài tập này cho một tay và lặp lại cho tay còn lại
Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu cầu nguyện
Bài tập cổ tay này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ thời điểm nào:
- Bạn đứng thẳng, hai tay chắp vào nhau sao cho các đầu ngón tay nằm ngang với cằm.
- Bạn từ từ di chuyển dần hai bàn tay xuống phía dưới, hãy lưu ý vẫn giữ hai bàn tay áp chặt vào nhau và sát người.
- Khi bạn cảm thấy lực căng vừa phải ở phần mặt dưới của cẳng tay thì dừng lại. Bạn càng cố giữ hai bàn tay áp sát vào nhau thì sẽ càng cảm thấy lực căng nhiều hơn ở cẳng tay. Giữ tại vị trí này trong 30 giây
- Nâng tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 2 – 4 lần.
Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu tháp chuông
Bài tập này khá giống với bài tập giãn cơ cổ tay kiểu cầu nguyện, tuy nhiên thay vì di chuyển hai bàn tay lên xuống, bạn sẽ di chuyển chúng sang hai phía.
- Bạn đứng thẳng, hai tay chắp vào nhau sau cho các đầu ngón tay nằm ngang với cằm như bài tập trước.
- Sau đó, bạn di chuyển phần cổ tay và bàn tay ra xa nhau sao cho các đầu ngón tay vẫn chạm vào nhau.
- Bạn di chuyển cổ tay và bàn tay để về lại tư thế ban đầu
- Lặp lại vài lần bài tập này trong ngày
Bài tập cổ tay với bóng cầm tay
Bạn có thể thực hiện bài tập này với bất kỳ loại bóng nào, kích thước chỉ cần bằng một quả bóng tennis là được. Ngoài bóng, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng khác như vật liệu putty hoặc khăn cuộn.
- Đầu tiên, bạn ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế, cầm bóng hoặc các vật dụng khác trên tay, các ngón tay nắm lại
- Bóp vào bóng mạnh nhất có thể, giữ bóng trong 3 – 5 giây
- Từ từ thả lỏng tay và lặp lại từ 5 – 10 lần
- Thực hiện bài tập này cho tay còn lại
Bài tập căng dây thun
Căng dây thun là bài tập rất đơn giản nhưng có khả năng hỗ trợ các cơ nhỏ hơn ở tay hoạt động hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng ở bất kỳ đâu chỉ với một sợi thun bình thường.
- Bạn lấy một sợi thun vòng qua ngón trỏ và ngón cái
- Từ từ mở rộng bàn tay để kéo căng dây thun, sau đó từ từ khép các ngón tay lại.
- Lặp lại từ 5 – 10 lần và đổi tay.
Bài tập cuộn cổ tay
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn, hai cánh tay đặt trên đùi, hai bàn tay nắm lại hoặc cầm tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống, cổ tay đặt trên đầu gối.
- Bạn di chuyển bàn tay ngửa lên và gập xuống càng xa càng tốt, chuyển động cổ tay thật chậm và có kiểm soát để tránh các chấn thương có thể xảy ra.
- Thực hiện 1 set gồm 10 lần bài tập này
- Sau đó, bạn ngửa bàn tay lên, lặp lại thêm 1 set
- Khi đã dễ dàng thực hiện 2 – 3 set bài tập này, bạn có thể tăng mức tạ sử dụng lên nếu muốn.
Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 1
Dây đàn hồi được xem là một dụng cụ hỗ trợ tập thể dục đơn giản và dễ mang theo đến bất cứ đâu. Ngoài ra, chúng cũng có nhiều độ căng khác nhau phù hợp với thể lực và mục đích luyện tập của bạn.
Nếu đang hồi phục sau chấn thương, bạn hãy bắt đầu với dây đàn hồi có độ căng nhỏ. Ngược lại, nếu bạn đang muốn luyện tập cổ tay để chơi các môn thể thao, vậy thì hãy chọn các loại dây có độ căng lớn hơn.
Các bài tập với dây đàn hồi sẽ giúp luyện tập các cơ gập và cơ kéo ở cổ tay của bạn.
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế, tay phải tựa lên bàn sao cho lòng bàn tay hướng xuống, cổ tay nằm ở mép bàn.
- Bạn đặt một đầu dây đàn hồi dưới chân và giữ đầu dây kia bằng bàn tay phải. Bạn cũng có thể quấn dây quanh cổ tay 1 -2 vòng để tạo thêm lực căng.
- Đưa bàn tay lên cao để kéo căng dây, sau đó từ từ hạ bàn tay xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần với tay phải, đổi tay và lặp lại 10 lần cho tay trái
- Bạn thực hiện bài tập tương tự nhưng bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên.
Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 2
Dưới đây là cách thực hiện bài tập cổ tay với dây đàn hồi số 2:
- Bạn ngồi thoải trên ghế, hai cánh tay ép sát thân người.
- Bạn giữ hai đầu dây đàn hồi bằng cả hai tay, lưu ý không để dây quá chùng, hai lòng bàn tay úp xuống
- Từ từ xoay cổ tay để hai lòng bàn tay hướng lên và kéo căng dây đàn hồi
- Lưu ý giữ nguyên vị trí của cánh tay và cẳng tay
- Lặp lại bài tập này 5 – 10 lần.
Bài tập di chuyển cổ tay
Bạn đứng cạnh tường, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay đặt lên tường và các ngón tay hướng lên trên. Bạn di chuyển bàn tay đi xuống càng thấp càng tốt, lưu ý bàn tay không nhấc khỏi tường quá cao.
Tập cổ tay với kìm bóp
Nhiều dụng cụ tập cổ tay khác nhau có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho khu vực này. Bạn nên bắt đầu từ những chiếc kìm bóp có lực căng nhỏ. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ căng của kìm.
- Bạn ngồi thoải mái trên ghế, cánh tay và bàn tay tạo với nhau một góc vuông, tay phải giữ kìm và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bóp từ từ kìm và thả ra.
- Lặp lại 8 – 10 lần với tay phải và đổi tay.
- Lưu ý: Chỉ di chuyển bàn tay, không di chuyển cánh tay.
- Nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện từ 2 – 4 set bài tập này, hãy thử đổi sang các loại kìm có lực căng lớn hơn.
Một số lưu ý khác khi bị đau cổ tay
Gõ bàn phím máy tính hoặc sử dụng các thiết bị nhỏ có thể tạo nhiều áp lực cho cổ tay và cánh tay của bạn. Nếu bạn cảm thấy mỏi ở cánh tay, cẳng tay hay bàn tay, bạn hãy kiểm tra lại không gian làm việc xem đã thoải mái hay chưa. Hãy đảm bảo rằng ghế, bàn và máy tính của bạn được bổ trí phù hợp để duy trì tư thế tốt.
Bạn hãy cân nhắc sử dụng thêm đồ kê tay để giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay.
Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn các cơ ở tay. Bạn có thể bóp nhẹ cánh tay, cổ tay và ngón tay để làm giảm căng thẳng.
Trên đây là 11 bài tập cổ tay đơn giản nhưng có thể mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ. Bạn hãy thử và cảm nhận ngay.
Ngoài các bài tập cơ bản này, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập cổ tay nâng cao hơn tại các phòng tập gym. Tuy nhiên, bạn cần đặc biệt thận trọng vì các bài tập nâng cao nếu tập sai cách có thể gây chấn thương cổ tay.
