- Plyometrics là gì?
- Các bài tập Plyometrics phổ biến
- 1. Lateral Bounds
- 2. Bài tập Plyometrics – Squat Jumps
- 3. Box Jump
- 4. Bài tập Plyometrics đơn giản – Box Over
- 5. Donkey Kick Burpee
- 6. Rotational Box Jump
- 7. Plyometric Wood Chopper
- 8. Plank Jacks
- 9. Lunge Jump
- 10. Burpee With Knee Tuck
- 11. Single-leg Dead Lift With Jump
- Tips tập Plyometrics cho người mới bắt đầu
Plyometrics có thể được xem là “bài tập không dụng cụ” được chuyên gia người Nga Yuri Verkhoshansky sáng lập khoảng 40 năm trước. Đây là bài tập không hề dễ và nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây chấn thương nhưng vì sao được giới tập thể hình ưa chuộng?
Plyometrics là bài tập phổ biến với giới tập thể hình. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp mà còn tăng khả năng phản ứng nhanh nhạy và linh hoạt của cơ thể.
Plyometrics là gì?
Plyometrics là bài tập nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.
Bài tập này bao gồm nhiều tư thế cũng như các động tác khác nhau như: chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Ngoài giới thể hình, bài tập này còn dành cho nhiều đối tượng khác như người trong quá trình phục hồi sức khỏe sau chấn thương hay người luyện tập để cải thiện vóc dáng.
Các bài tập Plyometrics phổ biến
1. Lateral Bounds
Cách thực hiện:
- Lấy chân phải làm trụ đứng thẳng và gập đầu ngồi lại để dồn tất cả trọng lượng vào phần hông.
- Đưa hai tay về phía bên phải.
- Dùng cánh tay và phần hông tạo lực đẩy, rồi nhảy càng cao và càng xa về phía bên phải càng tốt. Tiếp đất bằng chân trái.
- Quay trở lại tư thế lúc đầu và giữ cơ thể trong vòng 2 giây.
- Thực hiện liên tục 4-5 lần tập, rồi tiến hành tập tương tự với chân trái, nghỉ ngơi khoảng 90s trước khi bắt đầu lần tập mới.
2. Bài tập Plyometrics – Squat Jumps
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
- Hít vào thở ra thật sâu và hạ thấp mông đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Giẫm gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên một cách cao nhất. Khi thực hiện động tác này, bạn phải thở ra và hai tay đánh theo nhịp bật lên.
- Ngay khi tiếp đất nhanh chóng hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác đến khi kết thúc.
3. Box Jump
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế nhảy plyometrics hoặc một hộp vuông hay một bục tập thể dục. Cách thực hiện như sau:
- Đứng đối diện trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
- Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế squat.
- Sau đó, bạn đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
- Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
4. Bài tập Plyometrics đơn giản – Box Over
Cách thực hiện:
- Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, rồi hướng thấp người về phía trước.
- Hai tay đặt trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
- Sau khi tiếp đất, bạn nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.
5. Donkey Kick Burpee
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và tạo tư thế quỳ gối trên thảm yoga. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai chân rộng ngang phần hông.
- Thân người song song với sàn nhà, mắt hướng xuống sàn. Hai đầu gối gập lại thành một góc vuông 90 độ với cẳng chân, mũi bàn chân phía sau chạm đất.
- Nâng chân phải lên và đưa chân phải lên cao, đến khi bàn chân ở phía trên mông và cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Một điều cần chú ý là: Đùi và cẳng chân phải luôn vuông góc khi tập động tác này và đừng quên thở ra khi luyện tập.
- Hít sâu vào và để chân xuống cách sàn khoảng 2-3cm. Khi để chân xuống vẫn giữ nguyên tư thế vuông góc và không cho chân chạm sàn.
- Kế tiếp, hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn và thực hiện động tác tương tự với chân trái. Tập luyện nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
6. Rotational Box Jump
Cách thực hiện:
- Đứng bên phải chiếc hộp plyometrics, đặt hai cánh tay cao qua đầu.
- Sau đó, bạn lấy đà rồi đẩy hông về vị trí bản lề và đánh cánh tay ra phía sau.
- Tiếp đó, nhấn bàn chân xuống nền kết hợp vung tay về phía trước và bật nhảy khỏi sàn.
- Lúc nhảy lên hãy xoay toàn bộ cơ thể về bên trái một góc 90 độ và tiếp đất ở tư thế squat.
- Đứng thẳng dậy rồi quay về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác này nhiều lần.
7. Plyometric Wood Chopper
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai, dùng cả hai tay để giữ và đưa cả quả tại về phía trước cơ thể.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập khuỷu tay để xoay quả tạ qua vai trái.
- Nhảy nhanh từ chân trái sang phải đồng thời duỗi thẳng tay và kéo quả tạ theo đường chéo trước ngực về phía hông phải, thân mình nghiêng theo đó.
8. Plank Jacks
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai và siết chặt thân người.
- Phần hông giữ cố định, hai chân nhảy dang rộng ra hai bên (rộng hơn phần vai).
- Sau đó, nhảy hai chân về lại tư thế ban đầu và tiếp thực hiện động tác này nhiều lần.
9. Lunge Jump
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế lunge với chân phải hướng về trước và chân trái hướng ra phía sau.
- Đầu gối chạm sàn và vung cánh tay về phía trước cơ thể.
- Nâng cả người lên, hai chân nhấc lên không chạm đất. Chuyển đổi chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Khi nâng người lên, cánh tay hạ xuống phía bên hông. Lặp lại động tác này nhiều lần.
10. Burpee With Knee Tuck
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn luyện tập và hoàn thành bài tập Burpee truyền thống.
- Trong lúc thực hiện động tác lên cao, bật nhảy và nhớ co đầu gối về phía ngực.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với bàn chân trước rồi mới đến gót chân.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần.
11. Single-leg Dead Lift With Jump
Đây là bài tập khó khăn và mang tính thử thách hơn so với bài tập Plyo Lunge đảo ngược, bởi nó tập trung tăng sự ổn định cho một chân. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và bước chân phải hướng về phía sau cơ thể. Với những ai giữ thăng bằng tốt, không được chạm chân phải xuống đất.
- Sau đó, cơ thể ở tư thế song song với mặt đất và vươn tay phải hướng về phía sàn (tương tự tư thế Warrior III trong Yoga). Chân phải ngang với phần hông.
- Kế tiếp, đứng thẳng và bật nhảy hướng lên trên. Lúc nhảy, nâng đầu gối bên phải đồng thời vươn cánh tay trái qua đầu và nhấc chân trái khỏi mặt đất.
- Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục luyện tập tư thế này nhiều lần.
Tìm hiểu ngay: Bài tập tạ vừa tăng cường sức khỏe lại làm đẹp dáng
Tips tập Plyometrics cho người mới bắt đầu
Khi luyện tập Plyometrics, người tập cần để ý đến một số điều dưới đây:
- Duy trì thói quen tập Plyo khoảng 1 – 2 lần/tuần, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi luyện tập và tránh tình trạng đau nhức khi mới tập.
- Bạn nên tập Plyometrics lúc bắt đầu quá trình tập luyện. Bởi đây là bài tập với những động tác mạnh, cường độ cao nên bạn phải tập nó trong trạng thái tinh thần tốt nhất.
- Với người mới, bạn có thể tập bài tập này trước gương, để kiểm tra xem mình có đang tập đúng tư thế hay không và chỉnh sửa tư thế phù hợp.
- Nên tập kết hợp Plyo với các bài tập khác sẽ giúp người tập giảm cân hiệu quả.
- Khởi động cơ thể với một vài động tác trước khi luyện tập Plyometrics. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên thực hiện mát xa cơ bắp giúp giãn cơ, máu lưu thông tốt hơn để tránh đau nhức.
Với bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp những thông tin chi tiết nhất về Plyometrics cùng các bài tập liên quan. Mong rằng bạn có thể lựa chọn cho mình tư thế cũng như bài tập phù hợp để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, người tập cũng đừng quên kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn uống đủ chất và sinh hoạt khoa học để có hiệu quả tốt nhất.
