- Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều – Ảnh hưởng đối với giấc ngủ
- 12 cách để không suy nghĩ khi ngủ
- 1. Đánh giá và giải quyết căng thẳng của bạn
- 2. Tập thở 4-7-8
- 3. Đánh lạc hướng suy nghĩ
- 4. Thực hành lòng biết ơn
- 5. Tạo ra không gian an toàn
- 6. Đừng cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường!
- 7. Liệu pháp âm thanh
- Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?
Nhiều người bị mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Bài viết sẽ mang đến cho bạn 12 biện pháp khắc phục triệt để tình trạng này. Hãy cùng tìm hiểu những cách để không suy nghĩ khi ngủ ngay sau đây!
Mất ngủ, hoặc khó đi vào giấc ngủ, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Những tác nhân khiến bạn khó ngủ có thể là do:
- Những bệnh mãn tính
- Trầm cảm
- Thay đổi hormone
- Tác dụng phụ của thuốc
- Các vấn đề về sức khỏe thể chất khác: bệnh tuyến giáp, trào ngược axit hoặc hen suyễn.
Ngoài ra, những suy nghĩ không ngừng trước khi đi ngủ cũng là nguyên nhân khiến nhiều người mất ngủ.
Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều – Ảnh hưởng đối với giấc ngủ
Những lo lắng và suy nghĩ lung tung không chủ đích là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người không thể ngủ ngon. Nhiều người có xu hướng thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại vì tâm trí bị lấp đầy bởi những lo lắng. Đây đều là dấu hiệu cho thấy những bạn đang bị căng thẳng quá mức.
Mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể dẫn đến những hệ quả:
- Thiếu tỉnh táo, giảm khả năng phản xạ và mức độ tập trung.
- Buồn ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày.
- Suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn.
- Gây căng thẳng cho các mối quan hệ. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy thất thường và dễ xảy ra xung đột với người khác.
Sau đây là những giải pháp giúp bạn khắc phục tình trạng không ngủ được vì suy nghĩ quá nhiều.
12 cách để không suy nghĩ khi ngủ
Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh trước khi ngủ? 12 phương pháp sau đây có thể hữu ích cho bạn.
1. Đánh giá và giải quyết căng thẳng của bạn
1.1. Viết nhật ký
Cách để không suy nghĩ khi ngủ chính là viết ra những lo lắng của bạn.
- Nếu bạn có thời gian, bạn có thể cấu trúc lại những mối bận tâm của bạn. Hãy trả lời những câu hỏi: Điều gì làm bạn thấy lo lắng? Những điều đó có nằm trong tầm kiểm soát của bạn không? Bạn có thể làm gì để giải quyết chúng?
Thế nhưng, nếu bạn cần đi ngủ sớm và không đủ thời gian để định hình lại những âu lo của mình. Hãy chỉ đơn giản ghi lại những lo ngại hiện hữu trong bạn. Hãy đơn thuần tạm thời loại bỏ chúng ra khỏi đầu để tâm trí nghỉ ngơi bạn nhé!
1.2. Lên danh sách việc cần làm
Theo nghiên cứu, những lo lắng về những nhiệm vụ chưa hoàn thành trong tương lai có thể gây ra chứng mất ngủ.
- Nghiên cứu này cho thấy viết ra danh sách những việc cần làm sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều lần khi so với việc viết về những công việc đã hoàn thành vào ngày hôm đó.
- Danh sách việc cần làm càng dài và càng chi tiết, người tham gia nghiên cứu càng buồn ngủ nhanh hơn.
Nếu như bạn chưa biết phải làm thế nào để ngủ nhanh, hãy thử bí quyết này 15 phút trước khi chìm vào giấc ngủ.
1.3. Trò chuyện với người bạn tin tưởng
Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Tương tự với phương pháp viết nhật ký, trò chuyện cũng là một cách để không suy nghĩ nhiều.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn tâm sự với những người lắng nghe tích cực. Nghĩa là người lắng nghe của bạn không nên phán xét hay áp đặt những suy nghĩ của bạn.
2. Tập thở 4-7-8
Hơi thở là cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ hữu hiệu mà bạn nên thử. Phương pháp thở 4-7-8 sẽ giúp bạn làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ bắp trước khi ngủ. Không những thế, khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn đang giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
- Cách thực hiện hít thở giúp bạn ngủ nhanh hơn. Hít vào trong 4 nhịp đếm. Giữ hơi thở trong 7 nhịp. Cuối cùng, từ từ thở ra trong 8 nhịp.
3. Đánh lạc hướng suy nghĩ
- Một kỳ nghỉ thư giãn mà bạn muốn có
- Nhớ về một buổi chiều nắng đẹp trong vườn, hoặc công viên.
- Nghĩ đến một ngày bạn dành cho bản thân.
Khi bạn đã được chọn kịch bản riêng của mình, hãy tưởng tượng ra những cảnh tượng, âm thanh, thậm chí là mùi và vị. Mục đích là để bạn đắm vào khung cảnh thư giãn đó mà không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Lưu ý bạn cần biếtKhi bạn áp dụng phương pháp Đánh lạc hướng suy nghĩ, hãy hạn chế tưởng tượng ra những tình huống quá kích thích. Chẳng hạn như một cuộc đua, một cuộc tranh cãi hay cuộc gặp gỡ tình dục. Những điều kịch tính sẽ làm kích thích não bộ và làm cho bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.
4. Thực hành lòng biết ơn
Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều nên làm gì? Đây là một cách để không suy nghĩ nhiều mà ít người biết.
- Nghiên cứu đã chứng minh những người tham gia bị chứng mất ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng phương pháp này. Theo đó, trước khi đi ngủ, người tham gia được yêu cầu tập trung vào những suy nghĩ tích cực và những điều họ biết ơn.
Những suy nghĩ tiêu cực thường gây kích thích về mặt nhận thức. Việc bạn càng tập trung cố gắng giải quyết những căng thẳng ngay lập tức, hoặc càng cố gắng ngủ sẽ khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.
5. Tạo ra không gian an toàn
Hãy để phòng ngủ của bạn là không gian thư giãn và an toàn cho giấc ngủ của bạn. Loại bỏ những vật có thể khiến bạn lo lắng ra khỏi phòng ngủ là cách để không suy nghĩ khi ngủ.
- Để làm được điều này, bạn hãy giữ cho không gian ngủ gọn gàng và trang trí nó với màu sắc dịu nhẹ. Đồng thời, hãy để những để tài liệu làm việc, máy tính và màn hình ra khỏi phòng ngủ của bạn.
6. Đừng cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường!
Không ngủ được vì suy nghĩ phải làm sao? Khi bạn càng cố gắng ngủ, vô tình bạn đang gây thêm áp lực cho não bộ. Việc này sẽ kích thích não hoạt động nhiều hơn và cản trở bạn ngủ ngon.
Vậy, cách để không suy nghĩ khi ngủ chính là đừng cố gắng ép bản thân làm một việc gì đó. Nếu những suy nghĩ không buông tha cho bạn, hãy ra khỏi giường của bạn và thực hành một số hoạt động thư giãn như sau:
6.1. Đọc sách
Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung tươi sáng và nhẹ nhàng để đọc trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên nghị bạn chỉ nên đọc sách trên giường của bạn trong khoảng 20 phút. Nếu sau thời gian này mà bạn vẫn thấy tỉnh táo, hãy ra khỏi giường và đọc ở nơi khác cho đến khi bạn buồn ngủ.
- Lưu ý bạn nên biết. Hãy tránh xa những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ bạn nhé! Theo CDC, ánh sáng xanh từ những thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
6.2. Thư giãn cơ bắp
Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Bạn có thể thử căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hãy bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đầu. Khi giãn cơ lần lượt từng bộ phận cơ thể, bạn phải chuyển hướng suy nghĩ về phần tiếp theo cần được tác động lực. Đây là một cách hữu ích để bạn có thể xóa nhòa những suy nghĩ tiêu cực khác.
6.3. Ăn một bữa ăn nhẹ
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Nên ăn gì trước khi ngủ? Hãy lựa chọn những bữa ăn nhẹ với các loại carbohydrate nguyên cám. Gợi ý cho bạn là một mẩu bánh mì nướng nguyên cám với quả bơ; hoặc cháo yến mạch với sữa hạt.Những thực phẩm này sẽ kích hoạt giải phóng hormone serotonin gây buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy kiểm soát khẩu phần ăn vừa phải để dạ dày dễ tiêu hóa bạn nhé!
Nếu bạn khó ngủ vì suy nghĩ nhiều, hãy hạn chế những bữa tối giàu protein, đồ cay nóng và rượu bia trước giờ ngủ. Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
7. Liệu pháp âm thanh
Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh? Âm thanh là một cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô cùng hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thử nghe những âm thanh mà bạn cảm thấy dễ chịu, chẳng hạn như:
- Một bài hát bạn yêu thích, hoặc gợi nhớ về một ký ức đẹp
- Nhạc thiền, nhạc nhẹ thư giãn
- Nghe âm thanh trắng, hoặc âm thanh thiên nhiên (tiếng sóng biển, tiếng chim hót, tiếng rừng,…)
Những ứng dụng tạo tiếng ồn trắng có thể kích hoạt ký ức về những khoảng thời gian thư giãn.Thậm chí, chúng có thể giúp bạn xóa nhòa những điều đang khiến bạn lo lắng.
Lưu ý bạn nên biết. Nghe nhạc suốt đêm có thể gây phản tác dụng. Đó là vì kể cả khi bạn ngủ, não bộ vẫn phải thức để xử lý thông tin. Vì thế, tốt nhất bạn nên hẹn giờ tắt nếu dùng liệu pháp âm thanh dễ ngủ bạn nhé!
Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?
Thỉnh thoảng, hầu hết mọi người đều có thể trải qua một đêm mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ, lo lắng ám ảnh và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn một cách thường xuyên, có thể bạn cần được hỗ trợ y tế.
- Một chuyên viên tư vấn tâm lý có thể hỗ trợ bạn hạn chế khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Đồng thời, họ cũng sẽ giúp bạn biết phải làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh trước khi ngủ.
Hy vọng bài viết đã mang lại cho bạn những cách để không suy nghĩ khi ngủ. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon!
