Huấn luyện viên thể dục và sức khỏe người Pháp Julie Ferrez chia sẻ 3 bài tập dễ dàng thực hiện hàng ngày giúp bạn tăng trương lực cơ và giảm đau thắt lưng.
1. Tư thế con châu chấu
Tư thế châu chấu sẽ cho phép bạn “tăng cường sức mạnh lưng dưới” và “kích thích hệ thống miễn dịch”. Hầu hết các hoạt động mà chúng ta làm hàng ngày như ngồi làm việc trên máy tính, nấu ăn, lái xe… đều có xu hướng khiến cột sống cong lại.
Tư thế con châu chấu sẽ giúp mở rộng lồng ngực, kéo dài lưng, đồng thời giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống.
Cùng với cơ lưng, tư thế con châu chấu cũng là một cách để giúp mông, đùi trong và gân kheo trở nên săn chắc hơn. Nguyên nhân là do việc nâng chân và mở rộng hông trong tư thế con châu chấu sẽ kích hoạt cơ mông, gân kheo và thậm chí là cả bắp chân.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi căng hai bàn chân.
- Đặt hai tay xuống sàn, bên cạnh ngực và duỗi căng khuỷu tay, từ từ nâng người lên.
- Hóp cằm vào và giữ nguyên như vậy trong 4-5 nhịp thở.
- Sau đó hạ tay và chân từ 4 đến 5 nhịp thở.
Nếu muốn, bạn có thể làm động tác phức tạp hơn một chút bằng cách nắm lấy tay sau lưng. Duỗi thẳng tay và giữ nguyên tư thế.
2. Tư thế nhân sư
Tư thế này luôn được thực hiện ở vị trí nằm sấp. Đây là quy trình cần làm theo:
- Di chuyển về phía trước sau đó đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất.
- Thẳng người lên dần dần bằng cách chống vào cẳng tay.
- Nhấc rốn lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong 4-5 nhịp thở.
Tác dụng:
- Tư thế này làm săn chắc cơ bụng, mông.
- Kéo và mở rộng lồng ngực, phổi, vai.
- Tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và là liệu pháp điều trị mệt mỏi.
- Tạo áp lực lên vùng bụng, kích thích các cơ quan tiêu hóa.
- Tăng sức mạnh cho cột sống, ngăn ngừa cong vẹo cột sống hoặc các bệnh về lưng do ngồi sai tư thế hoặc ngồi nhiều.
Tư thế nhân sư.
3. Tư thế con hổ
Tư thế con hổ khác một chút so với hai tư thế trước. Để thực hiện được điều đó, hãy tiến hành như sau:
- Nhấc người lên bằng cách chống hai tay hai chân.
- Gập hai đầu gối lại và đặt hai tay rộng bằng vai.
- Đưa một đầu gối về phía ngực, vòng ra sau lưng rồi thở ra.
- Hít vào, thẳng đầu và duỗi thẳng chân về phía sau.
- Nâng chân càng cao càng tốt rồi gập chân lại.
- Đưa cằm hướng lên trên.
- Thở ra tiếp theo đưa đầu gối trở lại ngực.
Tư thế con hổ.
Tác dụng: Tư thế này làm ấm và kéo giãn cơ lưng và cột sống, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, kích thích hệ thần kinh, bạch huyết và hệ sinh sản.
Julie Ferrez khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này 3 đến 4 lần mỗi ngày để giảm đau lưng dưới một cách hiệu quả!
