- 1. Tập luyện sức bền
- 2. Rèn luyện sức mạnh
- 3. Bài tập kéo giãn cơ và duy trì sự linh hoạt
- 4. Bài tập thăng bằng
1. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền hay các bài tập aerobics giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể.
Theo Rachel Wilson, một nhà trị liệu vật lý tại một bệnh viện trực thuộc Harvard, nếu bạn gặp khó khăn, thở hổn hển khi leo thang bộ, bạn nên tập các bài tập aerobics nhiều hơn để giúp điều hòa tim, phổi và cung cấp đủ máu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả.
Tập thể dục nhịp điệu giúp thư giãn thành mạch máu, hỗ trợ giảm huyết áp, đốt cháy mỡ thừa, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cải thiện tâm trạng và tăng cholesterol HDL “tốt”. Kết hợp với giảm cân, nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Về lâu dài, tập thể dục nhịp điệu hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2, ung thư vú và ruột kết, trầm cảm và té ngã.
Để tăng cường sức khỏe, nên tập luyện 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Bạn có thể thử đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ…
Tập thể dục nhịp điệu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe tổng thể.
2. Rèn luyện sức mạnh
Theo thời gian chúng ta mất dần khối lượng cơ, vì vậy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng, tăng cường các khối cơ bắp.
Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở hông và các khớp nối. Nó giúp người già, người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn.
Bạn nên thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh với cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Nó có thể bao gồm các bài tập như squat, lunge, chống đẩy và các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.
Điều quan trọng là sau khi kết thúc bài tập, bạn phải cảm thấy mỏi cơ để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện nhóm cơ hiệu quả.
3. Bài tập kéo giãn cơ và duy trì sự linh hoạt
Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Những bài tập này có ý nghĩa cực kỳ quan trọng bởi khi cơ thể lão hóa, cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường dẫn đến làm tăng nguy cơ chuột rút, căng cơ, tổn thương cơ, đau khớp và té ngã.
Chính vì vậy, việc kéo căng các cơ thường xuyên sẽ giúp chúng trở nên linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.
Lưu ý không nên lựa chọn các bài tập kéo giãn quá mức sẽ làm căng cơ và phản tác dụng.
Việc kéo căng các cơ thường xuyên sẽ giúp chúng trở nên linh hoạt hơn.
4. Bài tập thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.
Bạn có thể lựa chọn các bộ môn tập luyện tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu các loại bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không gặp vấn đề về thăng bằng.
Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cơ bắp chân bằng các bài tập squat và nâng chân. Tốt nhất bạn nên tham gia vào một lớp học để được hướng dẫn đầy đủ trước khi tự tập luyện tại nhà.
