- 1. Bài tập giảm mỡ cơ liên sườn với tạ
- 2. Bài tập giảm mỡ lăn tạ đòn
- 3. Bài tập Jack Knife với bóng
- 4. Bài tập giảm mỡ gập bụng với dây cáp
- 5. Bài tập weighted crunch
Một số bài tập giảm mỡ bạn thường nghĩ là hiệu quả nhưng đôi khi lại có tác dụng ngược khiến cơ thể càng trông đầy đặn hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp vóc dáng trở nên thon gọn, săn chắc hơn thì hãy cẩn thận với những động tác phải tập thường xuyên. Nguyên nhân là bởi một số động tác chẳng may sẽ có tác dụng ngược, khiến cho cơ thể lại trông béo hơn. Các bài tập này cũng tiêu tốn nhiều thể lực nhưng đồng thời lại tác động lên các cơ độc lập để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khi ấy, nếu cơ bắp ngày một phát triển thì trông cơ thể bạn cũng sẽ “tròn trịa” hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu một vóc dáng thon thả thì nên lưu ý 5 bài tập giảm mỡ dưới đây nhé!
1. Bài tập giảm mỡ cơ liên sườn với tạ
Nguồn: BrightSide
Lựa chọn thay thế: Bài tập side plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt cơ liên sườn và đốt cháy mỡ bụng, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại đặt sát eo và hai chân duỗi thẳng
- Hãy siết chặt cơ bụng, đẩy người lên và cố gắng tạo một đường thẳng từ vai xuống chân
- Cố gắng giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể
- Để kết thúc tư thế, bạn đưa cơ thể về tư thế plank bình thường và thực hiện tương tự với bên còn lại
2. Bài tập giảm mỡ lăn tạ đòn
Nguồn: BrightSide
Bài tập giảm mỡ này sẽ cần sử dụng đến một thanh tạ, cặp tạ nhỏ hoặc tạ đòn dạng lăn. Đây là bài tập đòi hỏi nhiều thể lực, có tác dụng kích hoạt cơ bụng trên và dưới phát triển. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập quá nhiều mà sai cách thì vùng bụng lại sẽ trông to hơn thay vì phẳng lì đấy!
Lựa chọn thay thế: Bài tập plank đơn giản hơn nhưng vẫn là một bài tập giảm mỡ bạn nên thử. Bài tập này cũng tham gia kích hoạt cơ bụng nhưng không làm to cơ.
- Bạn quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, đồng thời chống hai tay xuống thảm
- Lưu ý giữ cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau
- Hãy siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo hông, lưng tạo thành một đường thẳng
- Cố gắng giữ nguyên tư thế lâu nhất mà bạn có thể
3. Bài tập Jack Knife với bóng
Nguồn: BrightSide
Dạng bài tập gập bụng này vẫn còn khá mới lạ và mặc dù có tác động đến nhiều nhóm cơ, nhưng nếu thực hành nhiều, vòng eo của bạn lại có thể trông to hơn.
Lựa chọn thay thế: Bài tập thở bằng bụng rất hiệu quả với nhóm cơ ngang bụng. Đặc biệt, nếu luyện tập thường xuyên thì bạn sẽ có cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc hơn mà chẳng cần phải ăn kiêng.
- Để khởi động và làm nóng cơ thể, hãy đứng thẳng và hít thở sâu
- Hít vào bằng mũi và để tay đặt trên bụng
- Thở hơi mạnh ra khỏi lồng ngực, thóp bụng lại
- Hãy cố gắng giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể
4. Bài tập giảm mỡ gập bụng với dây cáp
Nguồn: BrightSide
Lựa chọn thay thế: Bài tập gập người chữ V sẽ kích hoạt vùng cơ bụng, chậu tương tự, nhưng chủ yếu là rèn luyện sức mạnh chứ không làm tăng cơ.
- Bạn nằm duỗi thẳng trên mặt đất, đưa hai tay nắm lại ở sau đầu, duỗi thẳng chân
- Khi thở ra, gập cơ bụng và nâng chân, tay để tạo thành hình chữ V
- Giữ chân thẳng và nâng khoảng 45° so với mặt đất, để tay thẳng song song với chân
- Hãy giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt
5. Bài tập weighted crunch
Nguồn: BrightSide
Đây là một bài tập gợi ý dành cho những ai muốn sở hữu thân hình đồ sộ chuẩn 6 múi. Tuy nhiên, bài tập này lại không phải là sự lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn sở hữu “vòng eo con kiến”.
Lựa chọn thay thế: Tư thế rắn hổ mang là lựa chọn thay thế giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, đặc biệt rất phù hợp với những người bị đau lưng.
- Bạn bắt đầu nằm sấp xuống sàn, để xuôi hai tay và khép hai chân chụm lại
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Bạn nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao, hơi ngửa cổ về sau
- Siết cơ bụng và đùi, để hai chân chạm sàn
- Hãy giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt
Nhiều người có xu hướng lao đầu vào kế hoạch luyện tập với các bài tập giảm mỡ cường độ cao để đạt mục tiêu sở hữu vóc dáng cân đối và giảm cân trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng việc tập thể dục quá sức hoàn toàn không hiệu quả, thậm chí còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cũng là yếu tố rất quan trọng để lấy lại vóc dáng thon gọn và tránh chấn thương. Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để đạt kết quả toàn diện nhất.
Minh Thư HELLO BACSI
