- 1. Bài tập giúp lưng dưới linh hoạt, giảm đau mỏi
- 2. Bài tập giúp hông mềm mại
- 3. Bài tập thư giãn cổ
- 4. Bài tập cho đôi vai
- 5. Bài tập giúp cổ tay không bị căng cứng
Việc kéo giãn cơ là điều cần thiết trước khi chơi thể thao để làm nóng các cơ và sau đó nhằm phục hồi dễ dàng mà không bị đau nhức.
Bạn nên tập những bài tập này từ từ, không gắng sức, và hít thở bằng bụng. Để đạt hiệu quả, nên tập vào buổi sáng và buổi tối.
1. Bài tập giúp lưng dưới linh hoạt, giảm đau mỏi
Tác dụng của bài tập nhằm kéo giãn cơ mông, giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh tọa.
- Nằm ngửa, lấy hai tay nắm lấy đầu gối phải.
- Khi bạn thở ra, đưa gối càng về gần ngực càng tốt bằng cách nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
- Giữ như vậy trong 7 giây.
- Thực hiện bài tập với cả hai bên, sau đó gập cả hai đầu gối.
- Lặp lại mỗi vị trí 7 lần.
Bài tập giúp lưng dưới linh hoạt.
2. Bài tập giúp hông mềm mại
Bài tập này giúp kéo giãn cơ quay của hông và cơ mông để giải phóng sự căng cơ.
- Nằm ngửa, hai chân co, đầu gối đan vào nhau, bắt chéo đầu gối bên phải qua bên trái.
- Đẩy đầu gối trái sang trái để xoay xương chậu và đặt cả hai chân xuống đất.
- Giữ từ 10 đến 20 giây trước khi quay lại.
- Thực hiện ba lần mỗi bên.
3. Bài tập thư giãn cổ
Nhiều người bị đau mỏi cổ có nguyên nhân là do các tư thế không đúng như: Cúi đầu xuống máy tính, tư thế không phù hợp trên giường hoặc khi ngồi bàn làm việc…
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và tay trái nắm vào mặt ghế ngồi, đặt ngón giữa của bàn tay phải vào tai trái, đưa cánh tay qua đầu.
- Nhẹ nhàng cúi đầu sang phải, dùng tay ấn xuống, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 7 lần cho mỗi bên.
4. Bài tập cho đôi vai
Động tác giúp biên độ vai được phục hồi dần dần.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai bàn chân hơi dạng ra, giơ hai tay chéo sang hai bên, cổ tay gập vuông góc, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ vai, duỗi tay ra như thể đẩy ra khỏi bức tường tưởng tượng.
- Giữ trong 7 giây.
- Duỗi hai tay qua đầu, cổ tay uốn cong vuông góc, lòng bàn tay hướng lên để đẩy trần nhà. Giữ trong 7 giây.
- Lặp lại mỗi động tác 7 lần.
5. Bài tập giúp cổ tay không bị căng cứng
Động tác này giúp giải phóng ống xương cổ tay và dây thần kinh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng trước mặt, bẻ cổ tay, bàn tay gập lại, lòng bàn tay hướng ra ngoài và các ngón tay của cả hai bàn tay đan vào nhau.
- Kéo tay sang trái mà không gập khuỷu tay hoặc xoay ngực. Tay trái kéo theo tay phải, sẽ giúp kéo ở mức độ cổ tay và cẳng tay.
- Giữ trong 7 giây.
- Thực hiện 7 lần liên tiếp ở mỗi bên.
Bài tập giúp giải phóng cơ cổ tay.
