- 1. Một vài điểm phụ nữ mang thai lưu ý trước khi bắt đầu
- 2. Bài tập số 1 -‘Con bướm’
- 3. Bài tập số 2 -‘Nâng chân’
- 4. Bài tập số 3 -‘Tay và chân đối xứng’
- 5. Bài tập số 4 -‘Kéo giãn cột sống bên’
- 6. Bài tập số 5 -‘Con mèo lưng tròn lưng hõm
Pilates là sự kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
Trong thời kỳ này, phụ nữ mang thai có thể tập Pilates nếu việc tập luyện thể chất nói chung không bị cấm (với sự chấp thuận của chuyên gia y tế). Tuy nhiên vẫn còn nhiều phụ nữ khá e dè khi bắt đầu tập một môn thể thao nào đó.
Bộ môn Pilates có thể là phương pháp lý tưởng kết hợp sự mềm mại và tăng cường sức mạnh để giảm đau bụng và các cơn đau lưng khác nhau thường gặp ở phụ nữ mang thai.
Justine Corrion – người sáng lập phương pháp Pilates By Justine, giáo viên dạy Pilates tại Paris, Pháp cung cấp cho chúng ta một chùm 5 bài tập phù hợp cho phụ nữ mang thai.
1. Một vài điểm phụ nữ mang thai lưu ý trước khi bắt đầu
Các bài tập được trình bày trong bài viết này về mặt lý thuyết có thể được thực hiện từ đầu cho đến cuối thai kỳ. Tuy nhiên, phải có sự tư vấn của chuyên gia y tế trước khi thực hiện: Chỉ có bác sĩ hoặc nữ hộ sinh mới có thể tư vấn cho bạn, khi tính đến tình trạng sức khỏe và quá trình mang thai của bạn.
Để tận dụng những lợi ích của Pilates khi mang thai, Justine Corrion khuyên bạn nên tập hai lần một tuần, khoảng 20 hoặc 30 phút/lần, nếu cơ thể bạn cho phép, nhất thiết không được “gắng sức”.
Chuyên gia khuyên người tập nên hòa hợp cơ thể với nhịp thở để thư giãn tinh thần trong suốt buổi tập.
Động tác “con bướm”.
2. Bài tập số 1 -‘Con bướm’
Động tác: Hít vào đưa hai cùi chỏ về phía trước, sau đó thở ra mở cùi chỏ sang bên, nối hai bả vai càng gần cột sống càng tốt. Đảm bảo giữ cho đỉnh đầu luôn kéo giãn lên trần nhà, vai thả lỏng ở phần lưng dưới và giữ chắc cơ thể khi vươn lên.
Thực hiện 10, 20 hoặc 30 lần lặp lại tùy thuộc vào trạng thái trong ngày của bạn.
Các cơ được tác động: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bắp tay và lưng trên.
Lợi ích bổ sung của bài tập: Để có cường độ cao hơn, bạn có thể thêm tải trọng ở tay hoặc quanh cổ tay. Bài tập này cũng cho phép mở lồng ngực và kéo giãn các cơ ngực.
Động tác “nâng chân”.
3. Bài tập số 2 -‘Nâng chân’
Tư thế bắt đầu: Nâng ngườibằng hai tay hai chân, giữ thăng bằng, tức là đầu thẳng hàng với lưng, hai vai phải kết nối ở lưng dưới, hai tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Trong khi thở ra, hãy nhớ kết nối bụng và cơ ngang bụng như thể bạn muốn ép em bé về phía cột sống.
Động tác: Thở ra, nâng cao chân về phía sau, đảm bảo chân vẫn thẳng hàng với lưng, sau đó thở ra và hạ xuống. Khi thở ra, hãy đảm bảo khớp đáy chậu và cơ ngang bụng được tham gia.
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.
Lợi ích bổ sung của bài tập: Nâng cao chân cũng cho phép bạn tác động lên thăng bằng và tăng cường toàn bộ khối cơ phía sau và gân kheo.
Động tác “tay và chân đối xứng”.
4. Bài tập số 3 -‘Tay và chân đối xứng’
Tư thế bắt đầu: Nâng ngườibằng hai tay hai chân, nhìn xuống, giữ đầu thẳng hàng với lưng, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi thở ra, hãy nhớ kích hoạt đáy chậu và cơ ngang bụng như thể bạn muốn ép em bé về phía cột sống.
Động tác: Hít vào sau đó mở rộng cánh tay phải ra trước và chân trái ra sau. Thở ra rồi hạ chân và tay xuống. Thay phiên nhau, cánh tay trái và chân phải.
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.
Các cơ được tác động: Lưng, mông và gân kheo.
Lợi ích bổ sung của bài tập: Bài tập này cũng tác động lên sự phối hợp và thăng bằng của cơ thể.
5. Bài tập số 4 -‘Kéo giãn cột sống bên’
Tư thế bắt đầu: Ngồi bắt chéo chân, nâng người lên bằng cách kéo căng đỉnh đầu lên trên, thả vai ở lưng dưới và kéo dài cột sống không để cong gập. Để làm điều này, hãy nhớ hướng xương cụt xuống đất. Để được thoải mái hơn, hãy sử dụng một vật hỗ trợ như đệm, bóng hoặc gối cho con bú để nâng xương chậu lên so với đầu gối.
Động tác: Giơ cánh tay phải lên cao, đặt tay trái sang bên và nghiêng thân trên sang bên trái.
Thực hiện 5 nhịp thở chậm sau đó luân phiên cánh tay trái, tay phải và xoay người bên phải.
Các cơ được tác động: Bài tập này cho phép tạo khoảng trống giữa các cơ gian sườn và mở lồng ngực.
Lợi ích bổ sung của bài tập: Kéo giãn cột sống bên cũng giúp làm mềm toàn bộ lưng và tác dụng lên khả năng vận động của cột sống.
Động tác “con mèo lưng tròn lưng hõm”.
6. Bài tập số 5 -‘Con mèo lưng tròn lưng hõm’
Tư thế bắt đầu: Nhấc người lên bằng hai tay hai chân trên thảm, tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Từ vị trí này, tiến một bước lớn về phía trước bằng tay phải, sau đó tiến một bước lớn bằng tay trái và kéo xương chậu về phía gót chân.
Động tác: Khi hít vào đưa đầu mũi về phía trước, khung xương sườn về phía trước (không gập cổ, tức là giữ đầu thẳng hàng với lưng) và xương chậu về phía sau. Khi thở ra, kích hoạt đáy chậu và cơ ngang bụng, sau đó quấn xương cụt và toàn bộ lưng, thả lỏng trọng lượng của đầu.
Thực hiện luân phiên động tác này và hít thở 10 lần.
Lợi ích bổ sung của bài tập: Tư thế này giúp thư giãn phần lưng dưới, kéo căng phần trước của cơ thể và làm mềm xương chậu.
