- Lợi ích của tư thế gập người chân rộng
- Hướng dẫn cách thực hiện tư thế gập người chân rộng
- Lưu ý khi thực hiện động tác
- Biến thể của động tác gập người chân rộng
Tư thế gập người chân rộng là động tác gập người nhẹ nhàng giúp kéo căng gân kheo và lưng rất hiệu quả. Đặc biệt, tư thế này còn có rất nhiều biến thể phù hợp cho yogi ở mọi cấp độ.
Tư thế gập người chân rộng có tên tiếng Anh là Wide-Legged Standing Forward Fold và tên tiếng Phạn là Prasarita Padottanasana. Đây là tư thế thường được thực hiện ở cuối các chuỗi bài tập yoga đứng nhằm tạo sự chuẩn bị để thực hiện các tư thế đảo ngược như tư thế trồng chuối Headstand (Sirsasana), tư thế Handstand (Adho Mukha Vrksasana), tư thế con công (Pincha Mayruasana).
Lợi ích của tư thế gập người chân rộng
Prasarita Padottanasana có tác dụng kéo giãn và tăng sức mạnh cho gân kheo, bắp chân, hông, lưng dưới và cột sống. Không những vậy, tư thế này còn sở hữu tất cả các lợi ích của cả tư thế gập người lẫn tư thế đảo ngược như:
- Xoa dịu tâm trí, giúp cơ thể bình tĩnh hơn
- Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhẹ
- Giảm đau lưng
- Mở rộng hông
- Giảm căng thẳng ở cổ và vai
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tiêu hóa
- Cải thiện dáng đi, đứng
- Xoa dịu hệ thần kinh, giảm đau đầu, mất ngủ
Nhiều người cũng cho rằng thực hành tư thế gập người chân rộng thường xuyên có thể giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tạo sự chuẩn bị để cơ thể và tâm trí sẵn sàng chinh phục các tư thế yoga khó hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế gập người chân rộng
Bắt đầu tư thế gập người chân rộng từ tư thế trái núi
Với tư thế gập người chân rộng, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế quả núi (Tadasana). Chống tay lên hông, quay người sang trái và bước chân rộng ra. Hơi xoay ngón chân vào trong và hơi hướng gót chân ra ngoài sao cho mép bàn chân song song với mép thảm.
- Hít vào và kéo căng thân hướng về phía trần. Thở ra, gập người về phía trước từ phần hông. Cúi đầu xuống và nhẹ nhàng nhìn ra phía sau.
- Đưa tay đặt trên sàn, giữa hai chân
- Giữ hông thẳng với mắt cá chân, kéo căng cột sống khi hít vào và gập sâu khi thở ra
- Đưa đỉnh đầu xuống sâu hơn, chàm sàn nếu có thể
- Giữ tối đa một phút. Để thoát thế, chống hai tay lên hông. Ấn mạnh bàn chân xuống thảm, hít vào và nâng thân lên. Bước 2 chân lại gần nhau và trở lại tư thế quả núi.
Lưu ý khi thực hiện động tác
- Không cố định đầu gối: Chú ý kéo căng phần thân trước thay vì chỉ tập trung vào việc đưa đầu và tay xuống hết cỡ. Khuỵu gối hoặc đặt tay lên khối gạch tập nếu bạn gặp khó khăn khi gập người về phía trước
- Gập người từ hông chứ đừng gập từ thắt lưng: Nếu bị chấn thương lưng, bạn nên tránh gập người hoàn toàn nhưng vẫn có thể thực hiện một số biến thể nhẹ nhàng.
- Thực hiện tư thế trong khả năng của bản thân. Nếu băn khoăn, thắc mắc không biết mình tập có tốt hay không, hãy hỏi ý bác sĩ và tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga.
Biến thể của động tác gập người chân rộng
Prasarita Padottanasana là động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp giải phóng toàn bộ phần sau của cơ thể. Khi thực hiện, bạn hãy làm từng bước một và đừng ép cơ thể quá mức. Nếu không thể thực hiện được, bạn hãy thử một số biến thể dưới đây:
- Nếu tay không thể chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch tập yoga
- Nếu gân kheo rất căng, hãy khuỵu gối
- Còn với những yogi giàu kinh nghiệm, bạn có thể vào tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) từ tư thế gập người chân rộng.
Ngoài ra, hướng dẫn được đề cập ở trên là dành cho tư thế Prasarita Padottanasana A. Bên cạnh tư thế này thì còn có các biến thể khác như:
- Prasarita Padottanasana B: Từ tư thế đứng ở bước 1, chống cả 2 tay lên hông, hướng khuỷu tay về phía sau và gập người
- Prasarita Padottanasana C: Từ tư thế đứng ở bước 1, di chuyển hai tay ra sau cơ thể và đan các ngón tay vào nhau. Sau đó, gập người và di chuyển tay ra phía trước đầu
- Prasarita Padottanasana D: Vào tư thế Prasarita Padottanasana A. Sau đó, di chuyển 2 cánh tay sang 2 bên, dùng ngón cái và ngón trỏ siết chặt ngón chân cái ở mỗi bên.
