- 1. Không bỏ bữa sáng và nạp ít nhất 10g protein
- 2. Chia nhỏ bữa ăn hoặc cân nhắc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hiệu quả
- 3. Vận động nhiều hơn trong ngày
- 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn
- 5. Ngủ đủ giấc
1. Không bỏ bữa sáng và nạp ít nhất 10g protein
Bỏ bữa sáng không giúp bạn giảm cân. Muốn giảm cân nhanh, hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều protein hơn vào buổi sáng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp giảm cân.
Các nguồn protein tốt có thể kể đến như trứng, protein từ thực vật, bánh mì nướng với bơ đậu phộng, sữa chua không đường với quả mọng…
Ăn sáng giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
2. Chia nhỏ bữa ăn hoặc cân nhắc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hiệu quả
Thay vì ăn thật nhiều trong 3 bữa chính, hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và ăn rải rác trong ngày. Bạn có thể ăn 5-6 bữa mỗi ngày hoặc các bữa ăn cách nhau khoảng 3-4 giờ. Việc này sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra đồng đều và giữ lượng đường trong máu ổn định.
Ngoài ra, có thể áp dụng những phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm lượng calo tiêu thụ. Một số phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16:8 (nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ), nhịn ăn gián đoạn 5:2 (ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại giảm lượng calo tiêu thụ xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày), nhịn ăn luân phiên…
3. Vận động nhiều hơn trong ngày
Vận động là chìa khóa quan trọng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Để đạt được kết quả mong muốn, những bài tập với cường độ vừa phải sẽ hiệu quả hơn đối với bạn. Thay vì đặt ra những mục tiêu quá khó khăn, bạn nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và vượt qua chúng.
Nếu bạn quá bận rộn với công việc và không có nhiều thời gian để tập luyện đều đặn, hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn trong ngày. Bằng cách sử dụng thang bộ, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa… bạn có thể tăng cường đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân.
Tăng cường vận động nhiều hơn trong ngày để hỗ trợ giảm cân.
4. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Ăn uống theo cảm tính là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cân nặng của bạn không chịu cải thiện dù đã làm mọi cách để giảm cân. Bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn uống, chỉ ăn khi đói thay vì để tạo ra sự thoải mái hoặc giảm bớt căng thẳng.
Ngoài ra, hãy tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ từ trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… Đồng thời cắt giảm lượng đường, tinh bột và chất béo không lành mạnh ra khỏi chế độ ăn uống để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường hiệu quả giảm cân.
5. Ngủ đủ giấc
Theo một nghiên cứu, những người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin – một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Vì vậy, bạn nên duy trì thói quen ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử, làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân sớm hơn.
