- 1. Vươn mình kéo giãn
- 2. Kéo căng từng bên
- 3. Bập bênh trên ghế
- 4. Chuyển động đầu nhẹ nhàng
- 5. Kéo giãn cánh tay
1. Vươn mình kéo giãn
Động tác này giúp giải phóng căng thẳng khi làm việc.Tốt nhất nên thực hiện ở tư thế đứng (thêm một cơ hội để đứng dậy và di chuyển). Nhờ sự kéo giãn của lưng, vai, kết hợp với hơi thở, giúp giải tỏa những căng thẳng về thể chất và tinh thần, đặc biệt là ở lưng, vai…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, hướng lên trần nhà. Hít sâu và vươn người lên cao hết mức có thể, không cong lưng dưới và không kiễng chân.
- Hãy tưởng tượng có một sợi dây vô hình phía trên đầu nối bạn với trần nhà: Hít vào, thở ra thật sâu và với mỗi lần hít vào, hãy cố gắng cao lên thêm một chút.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Bạn có thể nhắm mắt để hòa hợp hơn với cảm giác của mình trong lúc tập.
- Nên thực hiện ngay động tác khi bạn nghĩ đến trong ngày.
Động tác vươn mình kéo giãn.
2. Kéo căng từng bên
Kéo căng một bên của thân người có tác dụng giải nén những căng thẳng tích tụ do ngồi lâu.
Kéo giãn từng bên để kéo căng lưng và toàn bộ phần bên của thân trên. Ở tư thế ngồi lâu, phần thân trên có xu hướng bị bất động: Động tác kéo căng từng bên thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau.
Cách thực hiện:
- Đứng, hai chân rộng bằng hông, duỗi thẳng cánh tay trái qua đầu, cánh tay phải để dọc theo cơ thể (như hình).
- Nghiêng phần thân trên sang phải, giữ đầu, thân, chân càng thẳng hàng càng tốt và tận dụng lợi thế của việc kéo giãn bằng cách hít thở thật sâu.
- Để tăng thêm độ căng giãn, bạn có thể nắm tay trái bằng tay phải, kéo sang phải thêm một chút… Sau đó, đổi bên.
Động tác kéo căng từng bên.
3. Bập bênh trên ghế
Động tác này có tác dụng kéo căng phần lưng trên và ngăn ngừa cơn đau.
Động tác bập bênh này cho phép phần lưng trên thư giãn tức thì, hoàn hảo khi chúng ta ngồi làm việc và không có được tư thế đúng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đưa mông về phía mép ghế, lưng thẳng, hai bàn chân hơi tách nhau, cố định chắc chắn xuống đất.
- Khi hít vào, chắp tay sau lưng, đan các ngón tay vào nhau.
- Khi thở ra, gập thân trên về phía đùi của bạn, trong khi tay chuyển động theo …
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở và từ từ trở lại tư thế ngồi thẳng lưng.
- Làm 3 lần liên tiếp.
4. Chuyển động đầu nhẹ nhàng
Động tác này giúp thư giãn vùng cổ trước máy tính.Vùng cổ cũng không tránh khỏi ảnh hưởng của sai tư thế khi ngồi làm việc với máy tính. Cơn đau thậm chí có thể xuất hiện ở toàn bộ phần lưng trên nếu bạn không lưu ý tới phần cổ, điều này sẽ nhanh chóng dẫn đến tư thế xấu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, hít thở sâu vài lần.
- Tư thế thẳng lưng, thẳng hàng với đầu, nghiêng đầu sang phải, cố gắng đưa tai càng gần vai càng tốt, không nhấc vai lên.
- Để kéo giãn hiệu quả, bạn có thể nhẹ nhàng kéo bằng tay phải, vươn qua đầu và với tới hàm ở bên trái.
- Thực hiện trong 5 nhịp thở, trước khi đổi bên.
Động tác chuyển động đầu nhẹ nhàng.
5. Kéo giãn cánh tay
Động tác này có tác dụng thư giãn đôi vai khi bạn hoạt động không đủ: Ngồi làm việc, chúng ta thường có phản xạ rụt vai về phía trước. Ngay sau khi bạn nhớ ra điều đó, hãy thực hiện duỗi thẳng người và hơi ưỡn ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, duỗi thẳng cánh tay trái, dùng tay phải nắm lấy ở khuỷu tay.
- Duỗi vai, giữ cho phần thân trên thẳng, không xoay người.
- Giữ trong vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy nó hơi căng (không đau), sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Động tác kéo giãn cánh tay.
