- 1. Tư thế Headstand (Tư thế yoga nâng cao với hai tay chống xuống sàn, hai chân giơ thẳng lên trời)
- 2. Tư thế Handstand – Adho Mukha Vrksasana (Tư thế giữ thăng bằng trên 2 bàn tay, 2 chân giơ lên trời)
- 3. Tư thế Shoulderstand – Salamba Sarvangasana hay tư thế cây nến
- 5. Tư thế Uttanasana – Tư thế đứng gập người về phía trước
Nếu so với nhiều bộ môn khác, yoga tương đối nhẹ nhàng hơn nhưng đừng nghĩ tập yoga là dễ. Trong yoga, có những tư thế yoga nâng cao khó, dễ gây chấn thương mà bạn cần cẩn thận.
Tập yoga có thể bị chấn thương? Đây là điều ít ai nghĩ đến nhưng thực tế, nó vẫn xảy ra thương xuyên nếu bạn không có đủ sức mạnh và sự tập trung. Để hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương, bạn cần tập luyện theo đúng hướng dẫn của giáo viên dạy yoga, đồng thời tôn trọng các tín hiệu của cơ thể để biết khi nào là thời điểm nên dừng lại. LEEP.APP đã tổng hợp 5 tư thế yoga nâng cao dễ gây chấn thương cho người mới tập, bạn hãy dành vài phút xem qua để cẩn thận hơn khi tập luyện nhé.
1. Tư thế Headstand (Tư thế yoga nâng cao với hai tay chống xuống sàn, hai chân giơ thẳng lên trời)
Tư thế trồng cây chuối hay Headstand là tư thế nổi tiếng với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, tư thế này vẫn tiềm ẩn một sốnguy cơ nhất định, đặc biệt là với những ai có cổ nhạy cảm. Nếu bạn đã từng bị thương ở cổ, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần nhớ khi tập để tránh gặp chấn thương:
- Đừng vào tư thế quá nhanh và bạn nên tập gần tường để nhận được sự hỗ trợ cần thiếvà tránh bị ngã
- Khuỷu tay đặt ngay bên dưới vai và cẳng tay ôm lấy khuôn mặt để giảm nguy cơ chấn thương vai
- Tập trung vào cơ bụng và ghì chặt xương sườn để tránh bị thương ở lưng.
Giống như các tư thế đảo ngược khác, tư thế trồng chuối cũng không tốt đối với những người bị tăng nhãn áp. Một trong những rủi ro lớn nhất của tư thế trồng chuối là bạn có thể bị ngã và khiến bản thân bị thương. Do đó, bạn nên tránh tập tư thế này khi đang mang thai, trừ những người tập yoga rất có kinh nghiệm.
2. Tư thế Handstand – Adho Mukha Vrksasana (Tư thế giữ thăng bằng trên 2 bàn tay, 2 chân giơ lên trời)
Vấn đề của tư thế này nằm ở việc bạn phải học cách kiểm soát lực mà bạn cần có đủ để nâng cả cơ thể dựng ngược trong khi cánh tay vẫn được giữ thẳng. Nếu mới tập, bạn sẽ thấy tay rất hay bị gập lại vì chưa đủ lực nâng trọng lượng của cả cơ thể. Không những vậy, tư thế này còn rất dễ gây tổn thương cho hệ thống cơ, gân, khớp, từ bả vai đến các ngón tay. Nếu so với tư thế headstand, tư thế handstand thậm chí còn kém ổn định hơn nên nguy cơ té ngã là rất lớn. Do đó, tư thế này cũng không được khuyến khích cho người bị bệnh tăng nhãn áp và phụ nữ mang thai. Một số lưu ý bạn cần nhớ để đảm bảo an toàn khi tập tư thế handstand:
- Ở những lần tập đầu, bạn nên tập gần tường để có sự hỗ trợ, đồng thời chú ý làm đúng theo hướng dẫn của giáo viên.
- Bạn có thể bắt đầu luyện tập với tư thế chữ L, một chân chống vào tường với vị trí bàn chân ngang bằng hông và một chân duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy đủ ổn định để duỗi thẳng cả 2 chân lên trần.
- Giữ chắc cánh tay và không gập lại khi bạn nâng người lên
- Nhìn thẳng về phía trước trong quá trình tập.
3. Tư thế Shoulderstand – Salamba Sarvangasana hay tư thế cây nến
- Không để phần giữa cổ chạm thảm hoặc đệm để giảm bớt áp lực lên cổ.
- Không di chuyển cằm về phía ngực, thay vào đó hãy đưa phần ngực tiến sát cằm.
- Cố định phần đầu vì nếu đầu xoay tới xoay lui sẽ khiến cơ, gân và đĩa đệm ở cổ chịu áp lực lớn.
- Khởi động kỹ phần vai bởi đây là điểm tựa chính để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, dù phần cổ ít chịu áp lực hơn nhưng bạn cũng cần khởi động kỹ bởi đây là vùng xương quan trọng và độ khỏe cũng không bằng các vùng khác.
4. Tư thế Chaturanga Dandasana – Tư thế con cá sấu (tay, chân giữ thăng bằng cho cơ thể, cánh tay song song với sàn nhà)
Tư thế con cá sấu rất dễ tập sai, do đó, tư thế này được mệnh danh là 1 trong những tư thế “khó nhằn” nhất đối với nhiều yogi. Tuy nhiên, đây lại là tư thế khá quen thuộc trong các lớp yoga. Trong quá trình tập, bạn sẽ phải giữ cánh tay song song với sàn nhà và điều này thực sự quá khó đối với nhiều người, đặc biệt là những người mới tập. Nếu bạn không muốn dồn trọng lượng vào vai, hãy cố gắng giữ tư thế cao hơn 90 độ một chút.
Nếu bạn đang tham gia một lớp yoga cơ bản và cảm thấy lo lắng khi tập động tác chaturangas, tốt nhất bạn nên nói với giáo viên để được điều chỉnh một tư thế khác phù hợp hơn.
5. Tư thế Uttanasana – Tư thế đứng gập người về phía trước
Tất cả các tư thế kéo căng gân kheo từ thế gập người về phía trước cơ bản cho đến các tư thế nâng cao như tư thế xoạc chân đều có khả năng gây chấn thương. Chấn thương gân kheo có thể nghiêm trọng và mất nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm để phục hồi. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách, việc mở gân kheo sẽ mang lại lợi ích to lớn.
Nếu bạn cảm thấy không tự tin khi tập tư thế này, bạn có thể từ chối lịch sự với giáo viên. Luôn luôn lắng nghe và tôn trọng cơ thể, không cố gắng ép buộc bản thân theo người khác bởi việc gập người sau về phía trước sẽ cực kì phản tác dụng nếu bạn không tập đúng cách.
