- 1. Động tác Pilates nâng đùi trong
- 2. Bài tập Sumo Squat
- 3. Squat đi bộ sang bên
- 4. Động tác lunge bên
- 5. Bài tập Curtsy Lunge giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
- 6. Ép hai chân với bóng
Để giảm mỡ đùi trong, hãy thực hiện bài tập 10 phút dưới đây tại nhà hoặc kết hợp vào cuối buổi tập.
Kế hoạch tập luyện bao gồm 3 bài tập tự chọn, mỗi bài tập thực hiện trong 45 giây. Sau khi hoàn thành 3 động tác, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút. Lặp lại tổng số 3 lần.
1. Động tác Pilates nâng đùi trong
Động tác Pilates cơ bản này nhắm trực tiếp vào nhóm cơ đùi trong giúp bạn giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng bên phải. Chống khuỷu tay phải sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng dài.
- Đặt các đầu ngón tay trái trên sàn trước mặt để ổn định cơ thể.
- Chân trái gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và mông.
- Giữ chân dưới thẳng, nâng chân dưới lên và sau đó hạ xuống. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Động tác nâng đùi trong giảm mỡ hiệu quả.
2. Bài tập Sumo Squat
Bài tập này không chỉ hữu ích trong việc xây dựng cơ đùi trong mà còn giúp cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng dang hai chân hơi rộng hơn khoảng cách vai, sau đó xoay ngón chân hướng ra ngoài.
- Cong đầu gối, vươn hông về phía sau và hạ thấp người cho đến khi hông của bạn gần ngang với đầu gối.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó đạp gót chân để đứng lên.
Bài tập Sumo Squat.
3. Squat đi bộ sang bên
Động tác này không chỉ nhắm vào đùi trong mà còn nhắm vào cơ mông. Hãy thử đeo thêm dây kháng lực vào đùi để tăng hiệu quả của bài tập.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế squat cơ bản, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hạ thấp người
- Siết chặt vùng cơ lõi, bước chân chân sang trái, sau đó bước về vị trí cũ.
Squat đi bộ sang bên.
4. Động tác lunge bên
Tương tự như động tác squat đi bộ sang bên, bài tập lunge bên mang lại hiệu quả rất tốt để xây dựng cơ đùi trong giúp chân thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc để trước ngực.
- Bước rộng chân sang phải, sau đó đẩy hông ra sau, hạ thấp người cho đến khi đầu gối phải của bạn bị uốn cong gần 90 độ. Chân trái thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu.
Động tác lunge bên.
5. Bài tập Curtsy Lunge giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Curtsy Lunge là bài tập giúp đùi thon được nhiều chị em yêu thích vì nó giúp ổn định hông và xây dựng sức mạnh cơ mông và đùi trong.Bạn có thể kết hợp tạ với động tác này để thêm phần thử thách.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, hai tay đặt ở hai bên.
- Di chuyển chân phải sang phía sau chân trái
- Hạ thấp người hết mức có thể, đầu gối chân phải cách mặt đất vài cm, giữ thăng bằng.
- Từ từ trở lại vị trí đứng ban đầu. Lặp lại với chân bên kia.
Curtsy Lunge giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.
6. Ép hai chân với bóng
Động tác ép hai chân với bóng khá đơn giản nhưng nó giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trong. Thêm vào đó, đây là một trong những bài tập đùi trong tốt nhất để kết hợp vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông
- Đặt bóng tập giữa đùi trong
- Hạ mông thấp xuống trong tư thế ngồi xổm cao
- Dùng đùi ép bóng trong 10 giây, lặp lại.
Ép chân với bóng.
