- 1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang
- 2. Tư thế ngồi xoay nửa người
- 3. Tư thế cánh cung
- 4. Tư thế mèo – bò: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổAn Evaluation of Yoga Therapy for Cervical Spondylosis
- 5. Tư thế cây cầu
- 6. Tư thế con cá phù hợp cho bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những cách hỗ trợ điều trị bệnh tự nhiên tại nhà giúp bạn giảm đau. Không chỉ giúp điều trị bệnh, các bài tập này còn giúp bạn cải thiện vóc dáng đẹp hơn đấy!
Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng xảy ra khi có sự hao mòn của xương và sụn ở vùng cổ. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, đây là căn bệnh khá phổ biến ở những người trên 60 tuổi. Những người trẻ tuổi cũng có thể gặp tình trạng này vì ngồi làm việc lâu trên máy tính, không tập thể dục thường xuyên và gặp tình trạng căng thẳng kéo dài.
Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng. Để giúp cột sống cổ khỏe mạnh hơn, bạn có thể lựa chọn tập những động tác giúp kéo giãn, định hình đốt sống cổ, lưng, và vai. Khi tập đúng được động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ như đau cổ, đau xương bả vai, cổ cứng hay nhức phần phía sau đầu.
Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn 4 – 5 tiếng. Để đạt được những lợi ích của bài tập, bạn nên tìm hiểu thật kỹ để thực hiện đúng tư thế nhé.
1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (cobra pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh tọa và hen suyễn.
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
– Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn bắt đầu với tư thế chó úp mặt để tay, đầu, chân, lưng tạo thành một chữ V ngược. Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn, đầu song song với hai tay. Tay và chân cố gắng duỗi thẳng, hai đầu ngón chân khép sát nhau.
– Tiếp theo, bạn từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Khụy khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ thân người xuống, khuỵu tay ở bên cạnh cơ thể.
– Bạn từ từ nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang. Cổ và lưng giữ cho không bị lệch.
– Sau đó, chân bạn vẫn giữ chạm sàn trong khi siết cơ bụng và đùi. Kéo dài cổ và nhìn thẳng về phía trước. Duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở.
– Bạn thở ra, đưa người về lại tư thế chó úp mặt.
Nếu chỉ mới tập, bạn không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động chủ yếu đến tay, bụng và đùi. Vì thế, bạn không nên thực hiện bài tập nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc chấn thương lưng.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal
2. Tư thế ngồi xoay nửa người
- Mở lồng xương sườn và ngực
- Giúp kéo dài vai, hông, lưng, cổ
- Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho phần lưng
- Làm giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.
Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
– Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
– Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
– Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
– Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
– Cuối cùng, bạn đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Khi ngồi xoay nửa người, bạn lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.
Bạn không nên thực hiện bài tập ngồi xoay nửa người nếu bị chấn thương cột sống, đau hoặc chấn thương lưng và đang mang thai. Tư thế này có thể khiến các tình trạng trên trở nên nặng hơn hoặc gặp rủi ro ngoài ý muốn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế ngồi xoay nửa người: How to do Ardha Matsyendrasana – Sitting Half Spinal Twist
3. Tư thế cánh cung
Thực hiện tư thế cánh cung (bow pose) là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi, căng thẳng, có lợi cho tiêu hòa và sinh sản, giảm các bệnh ở đường hô hấp,…
Bạn thực hiện tư thế cánh cung theo các bước sau:
– Bạn nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn, cơ mông thư giãn.
– Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân, kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
– Hãy để đầu và mắt hướng về phía trước, cơ mặt thư giãn. Toàn cơ thể của bạn sẽ được uốn cong tạo thành một tư thế giống cánh cung.
– Giữ tư thế ổn định, cân bằng và tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và thư giãn cơ thể.
Nếu cảm thấy tư thế cánh cung khó thực hiện, bạn có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện lại các bước. Cơ thể của bạn sẽ tác động vào phần ngực và bụng khi thực hiện tư thế này.
Bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang thai.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do a Bow Pose (Dhanurasana) Yoga
4. Tư thế mèo – bò: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổAn Evaluation of Yoga Therapy for Cervical Spondylosis
Tập tư thế mèo – bò (cat – cow pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích dưới đây:
- Làm giảm căng thẳng ở cột sống
- Tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống
- Giúp cơ thể bạn linh hoạt và tăng cường năng lượng
- Kéo căng cơ lưng, vùng ngực và nhẹ nhàng massage vùng bụng
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế mèo – bò.
– Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
– Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
– Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
– Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.
Bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tư thế mèo – bò: How to Do a Cat Cow Pose for Energy Yoga
5. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (bridge pose) sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích sức khỏe sau:
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa
- Giảm đau lưng, đau đầu
- Hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang
- Tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau
- Làm giảm các triệu chứng hen suyễn và huyết áp cao
- Làm giảm căng thẳng ở não và hệ thần kinh trung ương
Bạn thực hiện tư thế cây cầu như sau:
– Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa hai bàn chân là rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
– Tiếp theo, phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
– Bạn từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.
Khi cuộn vai xuống dưới, bạn hãy để vai gần với tai để cổ không bị kéo dài. Nâng đỉnh vai nhẹ nhàng hướng về tai và đẩy vai bên trong, mở ngực để phần vai chạm sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng, không nên xoay cổ sang trái hay sang phải gây ra những tổn thương không mong muốn.
Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng nặng hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế cây cầu: How to Do a Bridge PoseYoga
6. Tư thế con cá phù hợp cho bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Ngoài là một động tác yoga nên có trong các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp ổn định cột sống, tư thế con cá (fish pose) còn giúp người tập xả stress và tăng cường trao đổi chất, cung cấp thêm oxy cho phổi, hữu ích với bệnh nhân hen suyễn,…
Bạn thực hiện tư thế con cá theo các bước sau:
– Bạn nằm xuống sàn, hai tay để thoải mái theo thân người, hai chân đặt cạnh nhau, duỗi thẳng.
– Tiếp theo, bạn úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần đưa khuỷu tay về phía eo và để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
– Bạn nâng cao ngực hết mức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm. Hít thở đều trong 5 nhịp.
– Cuối cùng, bạn thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn rồi mở chân và thư giãn.
Nếu là người mới tập tư thế con cá, bạn có thể sẽ thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và dùng một cái chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.
Bạn không nên thực hiện tư thế con cá nếu hiện đang bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc cổ.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tập tư thế con cá: How to Do the Fish Pose
Nhiều người cho rằng người bị thoái hóa đốt sống cổ thì không nên tập yoga vì có nguy cơ làm tổn thương cột sống. Thật ra, rủi ro này chỉ xảy ra khi bạn thực hiện sai động tác hoặc thực hiện quá sức. Nếu bạn bỏ qua phần khởi động cũng sẽ có nguy cơ bị chấn thương trong yoga khiến tình trạng nặng hơn.
Khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên thực hiện những động tác trong phạm vi khả năng của mình để tránh tập luyện quá sức và sai kỹ thuật làm mất hiệu quả của bài tập. Nếu đang lên kế hoạch để thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ thì trước hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về độ an toàn. Bạn cũng có thể đến các phòng tập yoga có các chuyên viên hướng dẫn giúp bạn tập đúng động tác và hỗ trợ bạn điều trị bệnh hiệu quả nhé.
Hoa Vũ HELLO BACSI
