- 1. Căng ngực
- 2. Nhún vai
- 3. Giãn cơ bả vai
- 4. Vặn cột sống
- 5. Giãn cẳng tay
- 6. Giãn cơ cổ
- 7. Kéo giãn cơ hông
1. Căng ngực
Kéo căng ngực và vai là bài tập tốt nhất cho cơ thể khi phải ngồi làm việc liên tục trước máy tính. Việc kéo dài tư thế này lâu dài có thể gây gù lưng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa hai cánh tay ra sau lưng. Cố gắng đan các ngón tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng kéo căng tay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ tư thế trong 10-30 giây, hít thở sâu thư giãn.
Động tác kéo căng ngực.
2. Nhún vai
Vai và cổ chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng từ việc gõ bàn phím. Để máu tuần hoàn khắp vai, bạn có thể nhún vai ngay tại chỗ trong giờ nghỉ giải lao giúp giảm nhức mỏi vùng này.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Nâng vai lên về phía tai, siết mạnh nhất có thể.
- Giữ trong 1 – 2 giây và thả ra thư giãn
- Lặp lại 8 – 10 lần.
3. Giãn cơ bả vai
Trong khi nhún vai sẽ giúp lưu thông tuần hoàn, động tác lưng trên này sẽ kéo căng tất cả các cơ giữa xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng để thực hiện động tác này.
- Duỗi hai tay thẳng ra và đan hai bàn tay vào nhau, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
- Siết cơ bụng và đưa hai tay qua đầu, hướng lên trần nhà. Giữ trong 10 – 30 giây.
Bài tập kéo giãn cơ bả vai.
4. Vặn cột sống
Ngồi lâu cũng có thể ảnh hưởng và khiến lưng dưới bị căng, đau. Động tác vặn cột sống sẽ giúp hỗ trợ một số căng thẳng ở vùng cột sống. Khi thực hiện tư thế này, bạn chỉ cần xoay người nhẹ nhàng để cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng này.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang bên, kéo giãn cơ ở vùng này, giữ thẳng lưng.
- Giữ trong 10 – 30 giây sau đó xoay người sang bên còn lại.
Vặn cột sống.
5. Giãn cẳng tay
Đôi lúc chúng ta thậm chí có thể không nhận ra cánh tay của mình có thể mỏi đến mức nào khi gõ cho đến khi bạn duỗi chúng ra.Động tác đơn giản này giúp kéo căng những cơ bắp ở cẳng tay và cổ tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, duỗi cánh tay về phía trước mặt. Tay phải ở dưới, các ngón tay hướng lên trên trong khi tay trái ở dưới, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Sử dụng tay trái kéo nhẹ nhàng các ngón tay về phía bạn cho đến khi cảm thấy căng ở cánh tay.
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi tay.
Giãn cẳng tay.
6. Giãn cơ cổ
Thói quen hướng đầu về phía trước khi làm việc với máy tính có thể gây căng thẳng cho cơ cổ. Hơn nữa, đầu của bạn có thể nặng tới 5kg hoặc hơn thế, kéo dài tư thế làm việc như vậy dẫn đến đau đầu và căng thẳng cổ vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải cho đến khi có cảm thấy cơ cổ và vai bên trái được kéo giãn thoải mái.
- Giữ trong 10 – 30 giây sau đó đổi bên.
Bài tập giãn cơ cổ cho nhân viên văn phòng.
7. Kéo giãn cơ hông
Phần thân dưới, đặc biệt là hông, cũng bị bó chặt do ngồi lâu một tư thế. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm mỏi cơ. Ngoài ra, việc bạn đứng dậy ra khỏi ghế khi thực hiện động tác này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tích cực.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải lùi ra sau. Chống chân trái làm điểm tựa và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
- Giữ trong 10 – 30 giây sau đó đổi bên.
Động tác kéo giãn cơ hông.
